1. Välj ett lopp ca 6-12 månader framåt i tiden. På så sätt har du ett datum satt och en tidsram att hålla.
2. Lista upp de positiva sidorna av ditt mål och din nya vana, löpning.
3. Leta upp en löparkompis eller en löpargrupp. Här på Lidingö så vet jag att IFK Lidingö har en löpargrupp som ses torsdagar och söndagar. Stockholm marathon brukar också ha en.
4. Se över dina kläder. Även om du inte blir en bättre löpare så är det mer inspirerande och lite enklare att träna i funktionella kläder, jag föredrar tights och ändamålsenliga tröjor. Försök undvika bomull. Skor är av största vikt, fel här kan få till och med den mest motiverade löparen att börja få ont.
5. Börja lägga grunden. Gå ut långsamt, kanske bara jogga 5 minuter och gå 2, jogga5 osv. Du skall inte minnas passet som en tortyr, då har du gått ut för hårt. Efter ca 1-2 månader kan du börja ta i lite mer.
6. Öka lagom. Det finns en 10%-princip som går ut på att inte öka distansen mer än 10% i veckan. Det betyder att börjar du jogga 5 km så går du upp till 5,5 nästa vecka. Du kommer ganska snabbt upp i långa distanser och kroppens muskler och ligament hinner anpassa sig.
7. När du kan jogga 30 min i sträck kan det vara dags att lägga in lite högintensiv- och tempoträning. Det betyder att du kan tex köra intervaller i backar, 5x200 meter eller 3 km så snabbt du kan. Detta är bra för syreupptagningen och ger snabbare roliga resultat, både runt midjan och på klockan.
8. Blanda långa och intensiva pass. Säg att du nu joggar varannan dag, då kan du köra ett långpass i prattempo ena dagen och ett intensivare nästa. De intensivare passen skall du inte applicera 10%-principen på utan bara försöka öka intensiteten hela tiden.
9. När loppet börjar närma sig, se till att du kommer upp i de distanser loppet är. För Lidingöloppet eller Marathon räcker det med att ha sprungit 75-80% av sträckan ett par gånger innan, men för milslopp kan man gott springa hela sträckan. Tänk också på att träna i samma miljö som loppet går, dvs är det tex kuperat eller asfalt.
10. Tänk på den viktiga vilan. För att nå bra träningsresultat krävs återhämtning och bränsletankning i propotion till träningen. Denna balans är svårare och svårare att hålla ju mer man tränar och kräver då mer fokus.
När det är dags att springa ditt lopp har du förhoppningsvis hållit på med löpträningen flera gånger i veckan under ca 6 månaders tid. Kroppen har nu vant sig, men kan lätt få bakslag. Låt inte loppet bli målet utan ett medel för att nå ett mål som är en sundare livsstil.
Bor du på Lidingö rekommenderar jag en tur ut på Långängen denna fantastiskt soliga och underbart inspirerande dag…
onsdag 23 juni 2010
söndag 13 juni 2010
Våra stackars axlar...
Frozen shoulder är ett tillstånd som oftast drabbar kvinnor mellan 40 och 60, men även diabetiker är en vanlig riskgrupp. Det börjar med smärta i axelleden och gradvis minskar rörligheten. Detta beror på att ledkapseln i axeln drar ihops sig. Ett av de vanligaste tecknen på frozen shoulder är att du har svårt att lyfta armen utåt och eller uppåt.
Vad gör du? Tillståndet läker ofta av sig själv, men det kan ta upp till tre år och rörligheten blir också sämre. En ny behandling är att mobilisera axeln under narkos. Då sövs patienten ner och läkaren bryter sönder kapseln. Rehabiliteringen av detta är träning för att särka och rörelseträna leden. I andra fall kan det räcka med antiinflammatorisk medicin och rörelseträning.
Kalkaxel kan vara en konsekvens av en långvarig inflammation i senfästena i axeln. Då kan kalkjonerna samlas i små härdar på dessa. Den smärta som uppstår är kraftig och tilltar under nätterna. Det gör ont på utsidan av axeln och kan stråla upp mot nacken. Kalkaxel kan avslöjas genom röntgen eller utraljud där man kan se kalkförändringarna.
Vad gör jag? Det kan räcka med antiinflammatoriska tabletter och rehabträning för att öka rörligheten. I svårare fall behövs kortisonsprutor eller operation för att avlägsna kalken. Det finns även forskning kring ultraljudsbehandlingar
Vad gör du? Tillståndet läker ofta av sig själv, men det kan ta upp till tre år och rörligheten blir också sämre. En ny behandling är att mobilisera axeln under narkos. Då sövs patienten ner och läkaren bryter sönder kapseln. Rehabiliteringen av detta är träning för att särka och rörelseträna leden. I andra fall kan det räcka med antiinflammatorisk medicin och rörelseträning.
Kalkaxel kan vara en konsekvens av en långvarig inflammation i senfästena i axeln. Då kan kalkjonerna samlas i små härdar på dessa. Den smärta som uppstår är kraftig och tilltar under nätterna. Det gör ont på utsidan av axeln och kan stråla upp mot nacken. Kalkaxel kan avslöjas genom röntgen eller utraljud där man kan se kalkförändringarna.
Vad gör jag? Det kan räcka med antiinflammatoriska tabletter och rehabträning för att öka rörligheten. I svårare fall behövs kortisonsprutor eller operation för att avlägsna kalken. Det finns även forskning kring ultraljudsbehandlingar
torsdag 10 juni 2010
Tre enkla övningar för kontorsnackar...
Smärtor i axelpartiet är vanligt om man har stillasittande jobb. Trapeziusmuskeln blir överansträngd av repetitativa och eller statiska spänningslägen. En dansk studie som under 10 veckor följt 42 kontorsarbetande kvinnor visade att ett program på tre olika övningar med hantlar reducerade smärtorna väsentligt. Kvinnorna delades in i tre grupper där den ena gruppen fick styrketräna med fria vikter, den andra fick generell fitnessträning och den tredje fick ingen träning alls. Den första gruppen, som tränade specifikt muskelgruppen trapezius samt axelpartiet, fick tre övningar som de skulle göra i tre set tre gånger i veckan. Vikten på hantlarna var individanpassad. Den andra gruppen fick generell fitnessträning som bestod i att de skulle cykla upprätt 20 minuter tre gånger i veckan. Detta baserades på andra studier som visat att cykling bidrar till en minskad spänning i axel och skulderpartiet. Den sista gruppen som inte tränade alls fick i stället råd om ergonomi, diet, hälsa, avslappning och stresshantering under sammanlagt en timme varje vecka. Både före och efter studien fick alla grupper träna styrketräning med instruktion att fokusera på hård träning av axlar och skuldror. Nu mätte man genom muskelfibertester, muskelns förmåga att agera explosivt samt styrkan i den. Den grupp som hade cyklat hade ingen nämnvärd skillnad i form av styrka eller explosivitet, det hade däremot den första gruppen vars styrka och snabbhet ökat nämnvärt samt att spänningar minskat med 50 procent.
Slutsatsen blir att specifik träning minskar risken för arbetsrelaterade skador hos kontorsarbetare markant. Att resultatet blev som det blev är i sig inte så konstigt eftersom muskler blir bra på det dem tränar och aktiverade muskler får bättre finmotorik och kontroll.
De övningar som gruppen gjort var enarmsrodd, stående rodd och bakvänd fly.
Slutsatsen blir att specifik träning minskar risken för arbetsrelaterade skador hos kontorsarbetare markant. Att resultatet blev som det blev är i sig inte så konstigt eftersom muskler blir bra på det dem tränar och aktiverade muskler får bättre finmotorik och kontroll.
De övningar som gruppen gjort var enarmsrodd, stående rodd och bakvänd fly.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)