Fler nyttiga livsmedel

Ananas: innehåller kalcium, magnesium, fosfor, kalium, folsyra samt c-vitamin. Ananasen innehåller det effektiva enzymet bromelain som dödar bakterier och parasiter i kroppen. Tyvärr angriper dock syran i ananasen tandemaljen.

Tofu: innehåller järn, aminosyror, kalcium, kalium, magnesium, A-vitamin samt K-vitamin. Tofu är en mycket bra proteinkälla för vegetarianer Dessutom förbättrar det hormonbalansen, tros motverka cancer samt sänker kolestrolhalten.

Majs: innehåller järn, magnesium, kalium, zink samt B3-vitamin. Majsen är bra för hjärnan och nervsystemet, dessutom effektivt emot eksem och tros motverka cancer. Även rikt på essentiella fettsyror.

Ägg: innehåller kalium, mangan, zink, B-vitaminkomplexet (1:a klassigt protein). Ägg är bra för skelettet och leder samt stärker immunförsvaret och är ett energirikt livsmedel.

Persika: innehåller kalcium, magnesium, fosfor, C-vitamin, kalium, betakroten samt folsyra. Persikan är vätskedrivande, laxerande, läätsmält och alkalisk (basisk). Den verkar rensande för njurar och blåsa.

Läsvärt kring vikten av balanserad träning

Denna artikel är tagen från Svensk idrott nr 2 2010

Piriformis

Jag har tidigare skrivit om vad stelhet i piriformis kan leda till bla smärta i höft och ländrygg. Jag har fått frågor om hur man töjer denna.

Ligg på rygg med ena benet utsträckt och dra upp det andra till rät vinkel i knät och höft.
Ha knät ovanför naveln.
Ta om smalbenet med ena handen och den andra på utsidan av nät.
Det är viktigt att bäckenet ligger kvar på golvet när du nu pressar knät snett mot motsatt axel.
Om kan flytta runt positionen på knät för att komma åt olika delar av muskeln och även gluteus.






Du kan även stretcha denna muskel genom att lägga upp smalbenet och knät på ett bord. Ha då rät vinkel i knäleden. Även här kan du sedan flytta kroppen i sidled så vinkeln minskar.

Lycka till!

Bra bålstabilitetövning

En klassiker... Stjärnan.

Här tränar du hela kroppen och balansen mellan musklerna. Du kopplar även ihop de tre huvuddelarna, bål, bäcken och axlar.

Denna övning är inte tungt jobbig utan mer irriterande, det beror på alla småmuskler som kopplas in. Supernyttig!!



1. Utgå ifrån en armhävning och hål bäcken, skuldror och huvud i linje med varandra. Håll armbågarna nära kroppen så att triceps tar större delen av belastningen.
2 Tryck dig upp. Håll 10 sekunder
3 Vrid upp kroppen så att du stöder på höger arm och sträck vänster arm rakt upp mot taket. Tänk på att hålla linjen rak så att du inte tappar höfterna. Håll i 10 sekunder
4. Lyft vänster ben, tänk på att inte tappa höften. Håll 10 sek.
5. Vik ner vänster ben bakom kroppen så höften vinklas lite uppåt. Håll 10 sekunder.


Gör rörelserna baklänges för att komma till ursprungspositionen och byt sida. Vill du ha ytterligare en svårighetsgrad skall du göra övningen med utgång från plankan, dvs stå på armbågarna och underarmarna samt tårna från början. Sedan gör du samma rörelser fast istället för att stödja på handen så stödjer du på underarmen.

Gör denna rörelse med 5 reps på varje sida 3 ggr i veckan så mår din kropp bättre.

Lycka till

Övning för bäckenstabilitet

Lilla bryggan

Denna övning tränar bäckenstabilitet, samt är mycket bra för att få "kontakt" med gluteus-musklerna (rumpan).

Ligg på rygg med fötterna på en medicinboll, ha knäna i rät vinkel.
Tänk att du skjuter hälarna ifrån dig och som följd av detta åker höften med upp, lyft inte upp höften först. Spänn rumpan och håll balansen. Gå tillbaka.



Ökad svårighetsgrad...

Samma utgångsläge som lilla bryggan, fast armarna är rakt upp mot taket.
Sänk ena armen längs golvet.
Dra den efter golvet upp till kl 12.

Du kan dessutom ha en hantel i ena handen.

Crosstraining...

Något jag starkt rekommenderar!

Spring bara rakt in i skogen över stock och sten, stanna till och gör styrkeövningar var 10 min tex armhävningar, sit-ups, ryggresningar, statisk knäböj, utfallssteg eller vad som faller dig in.

Håll ett högt tempo och njut av naturen. Otroligt bra träning som jobbar med balans, koncentration och tvingar dig vara allert hela tiden.

Fler favoritövningar

Hållning och bålstabilitet slår jag ett extra slag för. Det är så viktigt att alla våra småmuskler är i balans och har bra finmotorik. En övning jag gillar skarpt är plankan i en serie. Börja med att hålla 10 sekunder i varje position, för att med tiden kunna öka. Klarar du 30 sek i varje position kan du definitivt hävda bra bålbalans/styrka.

1. Stå i grundposition för plankan. Fötterna i govet ben, bäcken rygg, nacke och huvud ligger i linje. Stör på armbågarna och underarmarna vilar mot underlaget. Håll 10 sek

2. Lyft höger arm och vänster ben. Armen och benet är i linje med ryggen. Håll positionen i kroppen så inte bäcken eller axelparti tippar. Håll 10 sek

3. Byt och lyft vänster arm och höger ben. Armen och benet är i linje med ryggen. Håll positionen i kroppen så inte bäcken eller axelparti tippar. Håll 10 sek

4. Vrid upp kroppen ett kvarts varv så du står i "sidplankan. Var rak i kroppen, tänk på bäckenets position. Håll positionen i 10 sek

5. Lyft armen rakt upp i luften. Håll 10 sek.

6. Lyft benet ca 40 cm så du avslutar i stjärnan. Håll 10 sek

7. Gör likadant på andra sidan, dvs steg 4-6.

Lycka till!!

Nyttiga stretchövningar

Många av de problem som gemene man har kan bero på inflexibilitet i kroppen, dvs att man är för stel. Jag tänkte här beskriva några bra övningar för muskler som brukar bli stela.

Piriformis är en muskel som sitter inne i höften. Är den stel kan man bla få falsk ischias eller smärta som strålar både upp i ryggen eller ner i låret. Muskeln stretchas genom att lägga upp ena benet med 90 grader i knät på ett bord och hålla andra benet rakt. Foten du står på skall vara rakt under kroppen och tårna peka mot bordet. Det går även att ligga på rygg och dra upp benet med 90 grader i knät och foten kvar i golvet. Lägg andra foten på knät och dra det ben du har i gulvet upp emot bröstkorgen. Det skall kännas i rumpan och inuti bäckenet.

Hamstrings är muskeln på baksida lår. Stelhet här kan ge smärtor i ländryggen, baksida knän eller rumpan. En bra övning är att sitta med benen raka framför sig. Dra in ena foten under rumpan, mellan sittknölarna så du sitter bekvämt på foten. Låt det andra benet vara rakt ut framåt. Luta dig lätt framåt och tänk på att skjuta fram bäckenet så du inte kröker ryggen.

Adduktorerna är en musklegrupp som sitter på insida lår. Är dessa stela kan de bla kännas av som värk i ljumskar, värk i ländryggen eller ont på insida knä. Ett sätt att stretcha dem är att sätt sig mot en vägg med benen rakt ut åt sidorna. Även här är det viktigt att skjuta fram bäckenet så att ryggen inte kröks.

Om du bestämt dig för att börja träna efter sommaren...

skjut inte upp det. Det blir inte lättare senare, det blir bara senare...

Varför inte börja idag?

Powerwalks innan frukost använder upp ditt överskottsfett

Jag jobbar ofta med klienter som vill bli av med överskottsfett. Här är raska promenader innan frukost mitt favorittips. Självklart behövs kostplanen ses över och vilken fysisk aktivitet personen ägnar sig åt, men utöver detta är min erfarenhet att just dessa promenader gör väldig skillnad. Det handlar då inte om en halvtimme några gånger i veckan utan gärna uppåt 90 minuter varje morgon för att få snabba resultat. Nu har inte alla den tiden och självklart är lite tid bättre än ingen.
Välj gärna en kuperad slinga och när konditionen och orken tillåter så kan man med fördel gå över till intervallpowerwalks. Här går du raskt i 5 minuter och springer i ca 6 min/km tempo i 5 min, varva detta i 60-90 min.
Kom ihåg att när du sedan kommer in och skall äta frukost bör du inte äta mer än en vanlig frukost om målet är att tappa kroppsfett.

Egen djupmassage

Tränar man regelbundet och ganska mycket kan man få problem med krampande muskler. Inte den typ av kramp som gör hutlöst ont och anfaller tillsynes utan orsak, utan en kramp som byggts upp. Detta kan kännas som en svidande känsla som ömmar inne i musklen och samtidigt bidrar till en stelhet. Räddningen till denna typ av kramp/överansträngning i muskeln kan vara en tennisboll.

Du lägger dig på bollen och placerar den på musklen som ömmar. Sedan flyttar du runt kroppen ovenpå bollen tills du hittar en triggerpunkt. Här vilar du och har du hittat rätt kommer det stråla ut från punkten. Det kan göra ont, men på ett nyttigt sätt. Det beror lite på hur man upplever smärta.

Flytta runt bollen över muskeln för att hitta nya triggerpunkter.
De följande dagarna kommer du vara öm likt blåmärken där du masserat, men förhoppningsvis har rörligheten ökat och rörelsesmärtan minskat.

Fundera nu lite på varför du fick ont i första hand. Kanske är det en överansträngning, snedbelastning eller någon annan form av överkompensation. Styrketräning och rörlighet är inte fel för att förhindra att krampen uppstår igen.

Lycka till

10 steg till löparvanan

1. Välj ett lopp ca 6-12 månader framåt i tiden. På så sätt har du ett datum satt och en tidsram att hålla.

2. Lista upp de positiva sidorna av ditt mål och din nya vana, löpning.

3. Leta upp en löparkompis eller en löpargrupp. Här på Lidingö så vet jag att IFK Lidingö har en löpargrupp som ses torsdagar och söndagar. Stockholm marathon brukar också ha en.

4. Se över dina kläder. Även om du inte blir en bättre löpare så är det mer inspirerande och lite enklare att träna i funktionella kläder, jag föredrar tights och ändamålsenliga tröjor. Försök undvika bomull. Skor är av största vikt, fel här kan få till och med den mest motiverade löparen att börja få ont.

5. Börja lägga grunden. Gå ut långsamt, kanske bara jogga 5 minuter och gå 2, jogga5 osv. Du skall inte minnas passet som en tortyr, då har du gått ut för hårt. Efter ca 1-2 månader kan du börja ta i lite mer.

6. Öka lagom. Det finns en 10%-princip som går ut på att inte öka distansen mer än 10% i veckan. Det betyder att börjar du jogga 5 km så går du upp till 5,5 nästa vecka. Du kommer ganska snabbt upp i långa distanser och kroppens muskler och ligament hinner anpassa sig.

7. När du kan jogga 30 min i sträck kan det vara dags att lägga in lite högintensiv- och tempoträning. Det betyder att du kan tex köra intervaller i backar, 5x200 meter eller 3 km så snabbt du kan. Detta är bra för syreupptagningen och ger snabbare roliga resultat, både runt midjan och på klockan.

8. Blanda långa och intensiva pass. Säg att du nu joggar varannan dag, då kan du köra ett långpass i prattempo ena dagen och ett intensivare nästa. De intensivare passen skall du inte applicera 10%-principen på utan bara försöka öka intensiteten hela tiden.

9. När loppet börjar närma sig, se till att du kommer upp i de distanser loppet är. För Lidingöloppet eller Marathon räcker det med att ha sprungit 75-80% av sträckan ett par gånger innan, men för milslopp kan man gott springa hela sträckan. Tänk också på att träna i samma miljö som loppet går, dvs är det tex kuperat eller asfalt.

10. Tänk på den viktiga vilan. För att nå bra träningsresultat krävs återhämtning och bränsletankning i propotion till träningen. Denna balans är svårare och svårare att hålla ju mer man tränar och kräver då mer fokus.

När det är dags att springa ditt lopp har du förhoppningsvis hållit på med löpträningen flera gånger i veckan under ca 6 månaders tid. Kroppen har nu vant sig, men kan lätt få bakslag. Låt inte loppet bli målet utan ett medel för att nå ett mål som är en sundare livsstil.

Bor du på Lidingö rekommenderar jag en tur ut på Långängen denna fantastiskt soliga och underbart inspirerande dag…

Våra stackars axlar...

Frozen shoulder är ett tillstånd som oftast drabbar kvinnor mellan 40 och 60, men även diabetiker är en vanlig riskgrupp. Det börjar med smärta i axelleden och gradvis minskar rörligheten. Detta beror på att ledkapseln i axeln drar ihops sig. Ett av de vanligaste tecknen på frozen shoulder är att du har svårt att lyfta armen utåt och eller uppåt.
Vad gör du? Tillståndet läker ofta av sig själv, men det kan ta upp till tre år och rörligheten blir också sämre. En ny behandling är att mobilisera axeln under narkos. Då sövs patienten ner och läkaren bryter sönder kapseln. Rehabiliteringen av detta är träning för att särka och rörelseträna leden. I andra fall kan det räcka med antiinflammatorisk medicin och rörelseträning.

Kalkaxel kan vara en konsekvens av en långvarig inflammation i senfästena i axeln. Då kan kalkjonerna samlas i små härdar på dessa. Den smärta som uppstår är kraftig och tilltar under nätterna. Det gör ont på utsidan av axeln och kan stråla upp mot nacken. Kalkaxel kan avslöjas genom röntgen eller utraljud där man kan se kalkförändringarna.
Vad gör jag? Det kan räcka med antiinflammatoriska tabletter och rehabträning för att öka rörligheten. I svårare fall behövs kortisonsprutor eller operation för att avlägsna kalken. Det finns även forskning kring ultraljudsbehandlingar

Tre enkla övningar för kontorsnackar...

Smärtor i axelpartiet är vanligt om man har stillasittande jobb. Trapeziusmuskeln blir överansträngd av repetitativa och eller statiska spänningslägen. En dansk studie som under 10 veckor följt 42 kontorsarbetande kvinnor visade att ett program på tre olika övningar med hantlar reducerade smärtorna väsentligt. Kvinnorna delades in i tre grupper där den ena gruppen fick styrketräna med fria vikter, den andra fick generell fitnessträning och den tredje fick ingen träning alls. Den första gruppen, som tränade specifikt muskelgruppen trapezius samt axelpartiet, fick tre övningar som de skulle göra i tre set tre gånger i veckan. Vikten på hantlarna var individanpassad. Den andra gruppen fick generell fitnessträning som bestod i att de skulle cykla upprätt 20 minuter tre gånger i veckan. Detta baserades på andra studier som visat att cykling bidrar till en minskad spänning i axel och skulderpartiet. Den sista gruppen som inte tränade alls fick i stället råd om ergonomi, diet, hälsa, avslappning och stresshantering under sammanlagt en timme varje vecka. Både före och efter studien fick alla grupper träna styrketräning med instruktion att fokusera på hård träning av axlar och skuldror. Nu mätte man genom muskelfibertester, muskelns förmåga att agera explosivt samt styrkan i den. Den grupp som hade cyklat hade ingen nämnvärd skillnad i form av styrka eller explosivitet, det hade däremot den första gruppen vars styrka och snabbhet ökat nämnvärt samt att spänningar minskat med 50 procent.

Slutsatsen blir att specifik träning minskar risken för arbetsrelaterade skador hos kontorsarbetare markant. Att resultatet blev som det blev är i sig inte så konstigt eftersom muskler blir bra på det dem tränar och aktiverade muskler får bättre finmotorik och kontroll.

De övningar som gruppen gjort var enarmsrodd, stående rodd och bakvänd fly.

Mjölk lika bra återhämtningsdryck som kolhydratsdrycker

I ett flertal studier har det visat sig att mjölk är en alldeles ypperlig återhämtningsdryck efter träning. Kolhydraterna, laktosen är likvärdig med de som finns i sportdrycker. Glykogeninlagringen är något bättre i sportdryckerna, men för de som inte tränar på absolut elitnivå är skillnaden inte märkbar. Dessutom har mjölk högoktanigt protein vilket påskyndar återhämtningen. Som vätskereglerare klara mjölk uppgiften bra och den innehåller dessutom näringsämnen som kalcium, vitamin A och D.
För kvinnor är mjölken extra intressant för kvinnor då den även påverkar skeletthälsan positivt pga Vitamin A och D. En Studie som 2009 publicerades Medicine & Science in Sports & Exercise jämför sportdryck kontra mjölk som återhämtningsdryck hos kvinnor och hur deras kroppssammansättning, muskelmassa och skeletthälsa påverkades kom man fram till att den grupp som använt mjölk som återhämtningsdryck i större utsträckning ökade i muskelmassa och minskade i fettmassa. Den andra gruppen ökade också i muskelmassa, men även i fettmassa. Muskelstyrkan var den samma i de båda grupperna förutom på ett par övningar där den ökade mer hos mjölkdrickarna.
Skulle dock sportdrycken kombineras med någon typ av vassleprotein för att matcha mjölkens protein skulle säkert testgrupperna fått likadana resultat

Återhämtning

När du tränar behöver kroppen få hjälp att kunna återhämta sig på rätt sätt. Tränar du hård styrketräning kan du fylla på med protein och snabba kolhydrater innan träning för att få en bra effekt. Tränar du uthållighet så kan du eventuellt fylla på under passet, men framför allt direkt efter för att inte förlora muskelmassa. När du tränat ökar kroppens förmåga att ta till sig näringsämnen och kan således bättre ta hand om näringen.

Under ett pass gör du av med glykogen (kolhydrater) vilket påverkar ditt blodsocker, när du sedan äter stiger blodsockret och insulinnivåerna ökar. När insulinet stiger så ökar inlagringen av glykogen i musklerna. Tillför du ingen energi kommer kroppen att omvandla protein till glykogen och detta gör att proteinet i dina muskler går åt och muskelmassa försvinner. När kroppen fått i sig snabba kolhydrater så att insulinet stiger kan även proteininlagringen öka och återhämtningen blir effektiv. I ca 30 minuter efter avslutat pass finns ett ökat antal enzymer och transportprotein som påverkar glykogeninlagringen i blodet positivt. Detta avklingar och är ca 90 minuter efter avslutat pass, tillbaka på normalnivå igen.

Före träning så är det viktigt att tänka på att du har tillräckligt med vätska i kroppen. Efter träningen bör du fylla på med vätska och energi. Varva ner så eventuella nedbrytningsprodukter transporteras bort. Stretcha gärna om du ansträngt musklerna under lång tid.
Tänk även på sömn och kost över hela dygnet för att kroppen skall kunna ta till sig träningen på ett effektivt sätt.

Bisfenol A påverkar oss negativt...

För ca ett år sedan uppmärksammades ämnet Bisfenol A, var finns substansen och vad är det? Bisfenol A finns på insidan av plastflaskor, konservburkar och andra förvaringskärl som skall tåla värme. Det är en fettlöslig östrogenhärmande substans som kan påverka oss negativt.

Vid Uppsala universitet gör man forskningar på hur exakt det påverkar oss och hypotesen är att redan vid låga doser kan det leda till ökad mängd bukfett som i sin tur leder till högt blodtryck, störa balansen i blodfetterna och även leda till diabetes. I Kanada är substansen redan förbjuden sedan ett år och vissa delstater i USA och även Danmark är på väg att förbjuda ämnet i produkter som kommer i kontakt med barn, tex nappflaskor.

Bisfenol A (BPA) kan störa hormonsystemet i våra kroppar och äldre studier visar att det härmar östrogen som i sin tur påverkar fertiliteten. På Karolinska Institutet har det gjort en djurstudie som visade på en störd utveckling i hjärnan, beteende och reproduktionsorgan dessutom ökad risk för fetma och cancer. Andra studier indikerar på ökad risk för hyperaktivitet och aggressivitet och försämrad inlärning.

Här kan det finnas:

Konservburkar

Läskburkar

Matlådor

Nappflaskor

Vattenflaskor

Sportflaskor

Vattenreservoarer

Tandfyllningsmaterial

Aluminiumburkar

Vattenkylare

Sportutrustning

Ögonlinser

Plastleksaker

Kartongförpackningar

Välj mat efter säsong

Klimatet och växthuseffekten är högaktuellt just nu och har varit i några år. Vi svenskar är relativt mycket kött och påverkar på så sätt miljön. Sedan finns hela debatten kring djurhanteringen så jag tycker man skall vara lite kritisk i sitt val av råvaror. Om du vill bidra till att minska utsläpp och påverka miljön så är det ganska enkelt. Du får dessutom en variation i din kost som du kanske inte skulle fått annars. En vegetarian har hälften så stor påverkan på miljön som en köttätare. Anpassa det du äter till säsongen. Du kan dessutom gärna välja ekologiskt så slipper du konstgjorda ämnen på maten. De flesta rotfrukter kan du med gott samvete äta året om.

Bilden är tagen från sydgrönt.se

Ät helst inte
•Nötkött från områden med långa uppfödningstider t.ex. Latinamerika och Irland.
•Rödlistade fiskarter – t.ex. rödspätta, bergtunga.
•Ris
•Frukt och grönsaker som transporterats med flyg


Släng inte mat! Vi kastar mat varje år motsvarande utsläppen från
700 000 bilar.

Testa ditt immunförsvar

Blir du ofta förkyld eller blir snuvig?
Har du svårt att bli av med förkylningar?
Känner du dig ofta stressad?
Känner du dig ofta nedstämd?
Är du allergisk mot något livsmedel?
Tar du regelbundet smärtstillande läkemedel?
Har du hösnuva?
Har du ätit antibiotika mer än en gång det senaste året?
Dricker du alkohol mer än tre gånger i veckan?
Får du ofta huvudvärk?
Röker du?

Om du har svarat ja på fler än tre frågor kan ditt immunförsvar behöva förstärkning. Har du svarat ja på fler än fem kan immunförsvaret till och med vara överansträngt.

Immunförsvaret behöver:
C-vitamin, kiwi, jordgubbar, sötpotatis
B6-vitamin, ägg, broccoli, hårdost, morötter
Magnesium, nötter, mörkgröna grönsaker, sojabönor
A-vitamin, råris, gröna grönsaker
Kalcium, nötter, frön, gröna grönsaker, mejeriprodukter
Selen, spannmålsprodukter, skaldjur, gul lök, vitlök
Järn, gröna grönsaker, fullkornsbröd, blodpudding
Zink, kött, fisk, ägg, mejeriprodukter
Mangan, baljväxter, fullkorn, vetegroddar, ingefära, nejlika

Undvik socker och vitt mjöl



Immunförsvarets 10 i topp boost:
sparris
broccoli
morötter
blomkål
vitlök
champinjoner
grönkål
röd lök
paprika
pumpa

Surdegen

När man gör en surdeg så bör den bestå av tre delar vatten och två delar mjöl. Mjölet får gärna innehålla skalpartiklar, dvs inte finmalt, detta är för att skalet innehåller mycket mineraler som påverkar jäsprocessen positivt. Råg ger en mycket bra surdeg. Degen skall stå varmt några dagar så jäsprocessen kommer igång. När man har den sk startsuren så blandar man i ytterligare mjöl som får stå i ett dygn till. Nu har du en grundsur som ytterligare blandas med mjöl, efter ett dygn har du en surdeg. Surdegen blandar man i sin tur i liten mängd med den "vanliga" bröddegen. Surdegen gör brödet armrikare och en luftig konsistens.

Hälsoeffekter
Surdegen ger ett jämnare blodsocker, då näringsämnena tas upp långsammare. Detta ger också en längre mättnadskänsla. Hämmar fytinsyraeffekten. Fytinsyra kommer ur spannmålsprodukter och hämmar upptaget av mineraler i kroppen. Dessutom påverkar surdegen bakteriekulturen i tarmen på ett positivt sätt.

Onda gärningar gav högst fysisk uthållighet

En studie gjord vid Harvard university visar att föreställningen om onda respektive goda handlingar bidrar till ökad fysisk uthållighet. De flesta människor drar paralleller mellan typiska onda eller goda handlingar och drivkraft. Typiskt onda och goda människor skulle på så sätt ha större viljestyrka och effektivitet Genom att på samma sätt föreställa sig själv som en ond eller god varelse, skulle man då få del av denna kapacitet. Studien visar alltså att ens drivkrafter inte behöver vara medfödda utan kan lika lätt nås genom att föreställa sig att man är någon som har den. Egentligen är det samma grund som i all mental träning. Att föreställa sig själv nå målet och identifiera sig med känslan. Vi blir som vi tänker, men också som vi bemöts. Får du beröm för en specifik sak, kommer du tillslut bli bra på det oavsett hur du var från början. I studien kallar man fenomenet för moralisk transformation och detta är något som man pekar på kan vara till stor nytta vid tex viktnedgång, motstå frestelser eller nå andra mål du satt upp.

Studien hade två delar. Den första delen bestod av två testgrupper. Den ena fick skänka en dollar och sedan hålla en vikt i statiskt läge. Den andra gruppen fick bara hålla vikten. Den grupp som fått skänka pengar, dvs begått en god gärning kunde hålla vikten i snitt 10 sekunder längre än testgrupp två.

I den andra delen av studien skulle tre grupper hålla en vikt samtidigt som de hittade på en historia om sig själva. Den grupp som hade en neutral historia, tröttnade snabbast. Den grupp som hade en positiv historia om sig själva, där de gjorde goda gärningar, orkade hålla vikten längre. Det intressanta är att den grupp som hittade på en historia där de var onda, gjorde onda gärningar, orkade hålla vikten längst. De hade en starkare fysisk uthållighet.

Vad kan detta bero på. Både de goda och onda gärningarna kan på olika sätt tolkas av hjärnan som "segrar" och trigga en uthållighet. Kanske kan de onda gärningarna även trigga igång en överlevnadsinstinkt. Studien spekulerar i att goda och onda gärningar höjer aktiviteten i medial prefrontal cortex, som i sin tur kopplar samman flera viktiga delar av hjärnan rörande känslor, tankar och beslut. Det höjer effektiviteten. Studien är enligt mig både skrämmande och fascinerande

Fosfor i måttliga mängder

Forskare vid Harvard university har gjort en studie på möss som visar att fosfor som finns i havfabrikat och läsk är skadligt och gör att cellerna åldras snabbare. Mössen fick även problem med åldersrelaterade sjukdomar som kronisk njursjukdom och hjärt-kärl-förkalkningar. Fosforets giftiga effekter på mössen tros med stor sannolikhet ha samma effekter på alla däggsjur inklusive oss människor. En liknande studie på just fosfor hos människa visar att höga halter av fosfor i blodet ger förhöjd risk för åderförkalkning.

Fosfor är ett ämne som är nödvändigt för levande celler. Den största delen av all fosfor (ca 86 %)finns upplagrad i kroppens ben och tänder, i form av svårupplösliga kalcium-fosforföreningar. Resterande 8 till 9 % finns i musklerna och resten i organen och blodet. Fosfor har betydelse för näringsomsättningen då det ingår i många av de enzymer som styr denna och även i APT-molekylen (kroppens viktigaste del i energiprocessen). Brist på fosfor i kroppen kan bla leda till besvär med bukspottkörteln, mjuk benstomme, tandbesvär, hämmad tillväxt, viktförlust, försämring av hjärnans och nervernas kapacitet och allmän svaghet.

En ständigt hög halt kan påverka blodets syrabalans påverkas negativt och blodet blir surt. Kalciumet från benstommen reagerar med fosforöverskottet och flyttas från benstommen ut i blodet och vidare ut i urinen. Blodets fetthalt ökar också och detta i kombination ökar risken för åderförkalkning.

Äter du mycket fisk och kött riskerar du att få i dig för mycket fosfor. Det rekommenderade dagliga intaget är för män och kvinnor 600–700 mg per dag.

Fler vanliga skador

Tennisarmbåge
är ett tillstånd som orsakar smärta och svullnad på ut- eller insidan av rambågen. De gör ont när du lyfter armen och aktiverar handen, det uppkommer en kraftlöshet. Smärtan ökar om man trycker på armbågen eller slår i den
Orsakerna kan vara överansträngning, men ibland finns det ingen speciell anledning. Det kan också röra sig om en skada i en annan kroppsdel tex nacke eller axlarna, som gjort att kroppen kompenserat sig igenom kroppen och det visar sig i armbågen.

Vad gör du? Vanligtvis koncentrerar man sig på musklerna och utövar rehabiliteringsträning, en serie övningar med låga vikter. I lättare fall går det bra att vila bort, men musklerna behöver för framtiden även stärkas upp. Även stretching bör ingå i programmet.

Slemsäcksinflammation
Är en vanlig skada när knät fått för många slag, tryck eller smällar. Inflammationen visar sig genom svullnad på framsidan av knäet, ibland kan det även vara en aning rött. Det kan också kännas varmt. Det beror på att slemsäcken mellan huden och knäskålen blir inflammerad.

Vad gör du? Börja med vila en eller två veckor och låt knät få ro. Du kan även masera in inflammationshämmande gel 3 gg/dag, gör du detta bör du inte anstränga knät och använd knäskydd. Fortsätt använda knäskydd när du börjar träna igen. Känner du ingen förbättring så kontakta idrottsläkare eftersom det kan krävas antibiotika eller kortisonspruta.

Inflammation i popliteussenan
Detta är vanligt bland löpare och visar sig som en smärta i främst på baksidan av knäet, ibland även på utsidan. Smärtan ökar ofta om du har knäleden i 90 grader och belastar den samtidigt. Ofta har man tränat en längre tid med smärta utan att bry sig om det

Vad gör du? Vila under någon vecka och försök sedan att välja träning som inte är lika belastande tex rullskidor, crosstrainer eller cykling. Gå gradvis tillbaka till din ordinarie träning

Hopparknä
Smärtan kommer först under uppvärmning Smärtar för att sedan försvinna under träning. Kommer sen tillbaka senare t.ex. nästa morgon (morgonstelhet). Smärtan känns även när du står på huk, böjer knäna, springer eller hoppar. Den ökar när du landar efter hopp. När du hoppar och landar så utsätts dina knän och deras sen- och muskelfästen för din kroppsvikt flera gånger om. Då påfrestas knäskålssenan som sitter på framsidan av knäet särskilt. Med tiden kan senan bli överansträng och efter det inflammerad.

Vad gör jag? Undvik all aktivitet som framkallar smärtan i någon vecka framkallar smärta och massera ev in inflammationshämmande gel 3 ggr/dag. Har smärtan minskat fortsätt med denna behandling och återgå sen gradvis till träning. För att kunna träna hårt måste du ha mycket starka muskler. Jobba med rehabiliterande styrketräning för låren eftersom detta avbelastar knäna.

Ledbandsskada
Knät känns instabilt och en viss svullnad kan synas. Troligtvis har du fått en kraftigare smäll mot knäet, då knäet viks inåt eller utåt i förhållande till lårbenet. Inuti knät finns de inre och yttre korsbanden som stabiliserar knät. En smäll från sidan eller översträckning av knät kan göra att ledbanden töjs ut eller i värsta fall går av (i det sista fallet skadas ofta även menisk och brosk i knät)

Vad gör jag? Har du fått en smäll bör du snabbt kyla ner med is för att minska svullnad och inre blödning. Håll knät i högläge och linda ev. Du bör även få det undersökt så snabbt som möjligt.

Smärtan vid fibromyalgi kan minskas med rätt kost

Jag har tidigare skrivit om kost relaterat till inflammationstillstånd. Fibromyalgi är ett tillstånd där det centrala nervsystemet skickar förstärkta och för många smärtimpulser till hjärnan. Ca två procent av befolkningen lider av detta och övervägande andelen är kvinnor i 30-50 års åldern. Forskare vid Thomas Jefferson university har lyckats påvisa att det finns livsmedel som minskar smärtimpulserna till hjärnan.

Fokusera på färskvaror, all form av "skräpmat" påverkar kroppen negativt. Ofta har personer med fibromyalgi även problem med tarmarna och magen, detta kan öka smärtsymptomen. Försöka äta så "ren" mat som möjligt och satsa på kvalitet.

En teori är att fibromyalgi kan vara kopplad till en obalans i hjärnans kemikalier som i sin tur kontrollerar humöret. Det gör att symptom som orolig sömn och trötthet är vanliga. Kaffe är lätt att ta till, men koffeinet gör dig bara ännutröttare i slutändan. Tröttheten gör dig mer receptiv för smärtan. Satsa på avslappning som tex yoga.

Dra ner på potatisväxter som tex: Tomater, potatis, paprika, chili och aubergine till hör potatisväxtfamiljen och påverkar smärtan negativt.

Omega-3, som till exempel finns i lax och annan fet fisk har många fördelar och kan även lindra smärta. Fettsyrorna kan minska inflammationer och hjälper hjärnan. Vegetariska alternativ är linfrö, hampafrö, valnötter och chiafrö. Dokumenterat är att artritsmärtor kan minskas med 60 procent av dagligt intag av fiskolja, dock finns ingen specifik studie på fibromyalgi

Fibromyalgipatienter kan vara mer benägna att bli glutenkänsliga än andra. Genom att undvika jäst och gluten kan vissa patienter må bättre. Jäst bidrar också till svampbildning i kroppen som i sin tur kan öka smärtan.

I en studie från 1998 såg forskare att en övergång till vegankost kunde förbättra symptomen hos fibromyalgipatienter. Det tros ha att göra med att samma patienter reagerade starkt på ämnen som finns i mejeriprodukter och livsmedel och kött från ko.

Dra ner på socker och snabba kolhydrater. Omkring 90 procent av fibromyalgipatienterna har lägre binjurarefunktion. Det påverkar omsättningen av kolhydrater och kan leda till hypoglykemi (lågt blodsocker). Konsekvensen av detta blir att man gärna ger vika för sötsuget som uppkommer när kroppen behöver energi. Inflamationstillstånd har en tendens att gro i sockerrik miljö.

Även konstgjort socker som aspartam kan öka smärtkänslighet hos personer med fibromyalgi. Ämnet aktiverar nervcellerna och kan på så sätt öka känsligheten för smärta. Aspartam är inte farlig för friska människor när det konsumeras med måtta, jag är dock ingen fan av konstgjorda tillsatser över lag. Andra tillsatsämnen som
natriumglutamat och nitrit orsakar ofta problem för smärtpatienter. Glutamat är en smakförstärkare som ofta finns i snabbmat, kinesisk mat, kryddor och färdiglagade maträtter. Nitrit är en vanlig tillsats i korv, skinka och bacon.
Båda kan stimulera kroppens smärtreceptorer så man upplever ökad smärtkänslighet.

Raska promenader ger bättre effekt än långa

Forskare vid Harvard Public of Health har gjort en studie på 39000 kvinnor. Kandidaterna följdes i 12 år och frågades regelbundet om olika aspekter kring sin hälsa. Utifrån detta material har man kunnat se att de kvinnor som tar raska promenader (ca 4,8 km/h) minskade risken för stroke med 37%. Även lite längre (ca två timmar) vanlga promenader ger effekt, dock lite lägre 30% mindre risk. Vill du minska risken något lite till skall du börja jogga.

Bra övningar

Här kommer tips på effektiva övningar med pilatesboll, gör 15-20 rep 2-3 set:

Maq-övning för magen med boll
Jag har tidigare beskrivit en övning för magen där man har ett kvastskaft som hjälpmedel. Denna övning går ut på samma sama fast du har en boll till hjälp. Det försvårar övningen och tillför mer balansträning. Du ligger på rygg utsträckt med en pilatesboll i händerna. Gå upp och möt knäna som i en vanlig sit-up. I detta läge lämnar du över bollen till dina fötter som håller i den mellan fotknölarna. Nu går du ner till utgångsläget fast bollen hålls i av fötterna. Nästa steg är att gå upp igen, precis som förut fast lämna över bollen till händerna igen. Gå ner och vänd. Tänk på att pressa ner naveln genom ryggen för att motverka eventuell svankeffekt. Fokusera på magen.

Lilla bryggan
Ligg på rygg med fötterna på en boll. Ha knäna i 90grader och tänk att du skjuter hälarna ifrån dig. När benen är utsträckta lyfter du upp bäckenet och spänner rumpan. Tänk dig att du gör en stoppa-svansen-mellan-benen-rörelse med bäckenet så att rumpan spänns ordenligt. Håll ca 2-3 sekunder och gå samma väg tillbaka igen.

Rygglyft
Lägg dig på bollen och se till att du har stör för fötterna. Bollen bör vara i höfthöjd så du kan böja dig ner över den. Börja i rak position dvs huvud axlar, bäcken och ben är i linje med varandra. Placera händerna vid öronen med armbågarna utåt. Gå ner med huvudet mot golvet och res upp kroppen igen så att överkroppen fälls ner och upp likt en vindbrygga. Gör du denna övning på bänk bör du på uppvägen tänka på att rulla upp, kota för kota.

Fler vanliga skador

Tennisarmbåge
är ett tillstånd som orsakar smärta och svullnad på ut- eller insidan av rambågen. De gör ont när du lyfter armen och aktiverar handen, det uppkommer en kraftlöshet. Smärtan ökar om man trycker på armbågen eller slår i den
Orsakerna kan vara överansträngning, men ibland finns det ingen speciell anledning. Det kan också röra sig om en skada i en annan kroppsdel tex nacke eller axlarna, som gjort att kroppen kompenserat sig igenom kroppen och det visar sig i armbågen.

Vad gör du? Vanligtvis koncentrerar man sig på musklerna och utövar rehabiliteringsträning, en serie övningar med låga vikter. I lättare fall går det bra att vila bort, men musklerna behöver för framtiden även stärkas upp. Även stretching bör ingå i programmet.

Slemsäcksinflammation
Är en vanlig skada när knät fått för många slag, tryck eller smällar. Inflammationen visar sig genom svullnad på framsidan av knäet, ibland kan det även vara en aning rött. Det kan också kännas varmt. Det beror på att slemsäcken mellan huden och knäskålen blir inflammerad.

Vad gör du? Börja med vila en eller två veckor och låt knät få ro. Du kan även masera in inflammationshämmande gel 3 gg/dag, gör du detta bör du inte anstränga knät och använd knäskydd. Fortsätt använda knäskydd när du börjar träna igen. Känner du ingen förbättring så kontakta idrottsläkare eftersom det kan krävas antibiotika eller kortisonspruta.

Inflammation i popliteussenan
Detta är vanligt bland löpare och visar sig som en smärta i främst på baksidan av knäet, ibland även på utsidan. Smärtan ökar ofta om du har knäleden i 90 grader och belastar den samtidigt. Ofta har man tränat en längre tid med smärta utan att bry sig om det

Vad gör du? Vila under någon vecka och försök sedan att välja träning som inte är lika belastande tex rullskidor, crosstrainer eller cykling. Gå gradvis tillbaka till din ordinarie träning

Hopparknä
Smärtan kommer först under uppvärmning Smärtar för att sedan försvinna under träning. Kommer sen tillbaka senare t.ex. nästa morgon (morgonstelhet). Smärtan känns även när du står på huk, böjer knäna, springer eller hoppar. Den ökar när du landar efter hopp. När du hoppar och landar så utsätts dina knän och deras sen- och muskelfästen för din kroppsvikt flera gånger om. Då påfrestas knäskålssenan som sitter på framsidan av knäet särskilt. Med tiden kan senan bli överansträng och efter det inflammerad.

Vad gör jag? Undvik all aktivitet som framkallar smärtan i någon vecka framkallar smärta och massera ev in inflammationshämmande gel 3 ggr/dag. Har smärtan minskat fortsätt med denna behandling och återgå sen gradvis till träning. För att kunna träna hårt måste du ha mycket starka muskler. Jobba med rehabiliterande styrketräning för låren eftersom detta avbelastar knäna.

Ledbandsskada
Knät känns instabilt och en viss svullnad kan synas. Troligtvis har du fått en kraftigare smäll mot knäet, då knäet viks inåt eller utåt i förhållande till lårbenet. Inuti knät finns de inre och yttre korsbanden som stabiliserar knät. En smäll från sidan eller översträckning av knät kan göra att ledbanden töjs ut eller i värsta fall går av (i det sista fallet skadas ofta även menisk och brosk i knät)

Vad gör jag? Har du fått en smäll bör du snabbt kyla ner med is för att minska svullnad och inre blödning. Håll knät i högläge och linda ev. Du bör även få det undersökt så snabbt som möjligt.

Minska stress med lövskog

Att träd bidrar till lugn och harmoni finns spekulerat i så länge vi haft filosofiska tankar. Nu har forskare vis Sveriges lantbruks universitet i en studie fått fram att de som bor nära en lövskog, eller tar promenader i en sådan har troligtvis mindre påslag av adrenalin och kortisol. Detta gör att de upplever sig som mindre stressade. Tidigare har man gjort studier som visar att lövträd kan påverka blodtrycket positivt och man har kunnat plocka fram egenskaper hos skogen som gynnar oss människor. Allt från hur ljuset faller in till fågelsång och vindläten. Det är dessutom lättare att orientera sig i en lövskog och den upplevs inte lika mörk som tex barrskog.

Studien gick till så att 1500 slumpvis utvalda personer från Skåne och Blekinge har fått svara på frågor kring sina rekreaktionsvanor i olika typer av skogar, samt sin relation till stress. Utifrån detta har man sedan kunnat se sambandet mellan lövskog och stressnivåer

Inflammationer - det spelar roll vad du äter

En inflammation är kroppens reaktion på att en vävnad är skadad, har en infektion eller har kontakt med något irriterande ämne. Äter man mycket grönsaker, viss frukt och essentiella fettsyror så minskar risken för inflammationer. Kroppens immunförsvar kan då vara tillräckligt starkt för att hantera "skadan" utan inflammation. Äter man däremot mycket snabbmat, mörkt kött, snabba kolhydrater och mejeriprodukter kan man få inflammationer "i onödan". Det finns akuta och kroniska inflammationer. De akuta är de som är reaktioner på en skada eller liknande, den kroniska uppkommer bla då en kroppsdel överansträngts eller vid stigande ålder.
Svulnaden som uppkommer vid en inflammation beror på att blodkärlen vidgas för att få fram vita blodkroppar som dödar bakterierna och läker vävnaden. Kan läkningen inte gå vidare blir tillståndet kroniskt. I annat fall samlas neutrofilia celler i den skadade vävnaden och oskadliggör bakterierna. Det skadade området "avskärmas" och giftiga ämnen och avfallsprodukter (döda bakterier) förs bort. Det här är bara lite översiktligt vad som händer vid en inflammation och jag tänkte inte gå in djupare på det just nu.

Näringsämnen som kan motverka inflammationer av olika slag:

Inflammationer orsakade av histaminer (tex rivmärken på huden, har du hösnuva har du sannolikt stor produktion av histaminer)

- C-vitaminrikt tex svarta vinbär, kiwi, körsbär och nypon. Dessa är ett naturligt antihistamin och bör kombineras med bioflavonoider som gynnar c-vitamin upptaget (finns tex i paprika, svarta vinbär, acerola, plommon, blåbär, nypon och broccoli). Även blågröna alger, spirulina, kelp och ingefärsrot

- B-vitaminer är bra för levern och avgiftar cirkulerande histamin. Gärna från bovete, råris, kalvlever, kyckling, ägg, linser, havregryn och solroskärnor

Inflamationer orsakade av kininer (tex vid feber):
- Tranbärsjouice, kyckling, nötter, tofu, fisk, baljväxter, salt, soja och vinäger.

Inflammationer orsakade av för mycket prostaglandiner (glatt muskulatur drar ihop sig tex astma):

- Ananas och ingefära blockerar inflammationsstimulerande prostaglandiner

Inflammation orsakade av leukotriender (klåda):
- Yttre lagret på lök (speciellt rödlök), gurkmeja, animaliska produkter.

Från boken "ät dig frisk"

4 vanliga skador

Överbelastningsskador är vanliga och lyssnar du på kroppen i tid, är de även relativt enkla att bli av med. Jag har plockat ut de vanligaste:

Benhinneinflammation
Smärtan brukar koncentreras längs skenbenets insida och ökar, liksom vid löparknä, ju mer du springer framför allt vid löpning på tårna. Det kan beror på att gluteus inte är helt aktiverad, detta ger en hållning som ökar belastningen på främre delen av benen.
Smärtan beror på upprepad dragning i muskelns förankring i benhinnan då muskeln får jobba för mycket. Om du drar med fingret längs nedre delen av skenbenet ömmar det rejält.
Orsaken kan även vara för snabbt ökad träningsdos, hårt underlag, pronation eller felaktiga skor.

Vad gör du? Först cirkulationsträning, därefter brukar fotgymnastik behövas för att stärka vävnaderna så att de tål ökad belastning. Bra stretchövningar är töjning av muskeln på skenbenets framsida, samt av vaden både med böjt och rakt ben. Skor och fotisättning är också viktigt att utvärdera.
I svårläkta fall rekommenderas besök hos idrottsläkare. Operation kan ibland vara enda utvägen att bli kvitt problemet.
Träning? Cykling, simning och eventuellt belastande träning som till exempel promenader om det inte gör ont.

Hälsporre
Det kan vara både ”falsk hälsporre och riktig. Den ”falska är en inflammation som gör att det ömmar i hälen, där fotvalvsplattan fäster in i hälbenet. Riktig hälsporre har det börjat bildas en broskutväxt som skadar bursan under foten.
Ofta känns det mest på morgonen, men även vid hälisättning och kraftigt frånskjut då fotvalvsplattan spänns.
Hårt underlag samt hårda eller dåligt uppbyggda skor kan utlösa besvären. Låga eller höga fotvalv kan också bidra.

Vad gör du? Börja med att lägga in ett hälinlägg (finns i välsorterade löparaffärer) för att avlasta den smärtande delen av hälen. Skulle inte det hjälpa kan du beställa gjutna fotinlägg avsedda för hälsporre. För att öka flexibiliteten i foten bör man stretcha vaden och fotvalvsplattan. Fotgymnastik för ökad blodcirkulation (cirkulationsträning) bidrar till snabbare läkning av inflammationen. Belastningen kan sedan ökas successivt.
I svårläkta fall kan operation vara enda utvägen.
Träning? Aktiv vila, det vill säga smärtfri träning, är principen för all alternativ träning. I detta fall till exempel cykling, simning eller roddmaskin. Var noga med att stretcha vaden före, under och efter passet.

Löparknä
Börjar med irriterande smärta på utsidan av knät.
Brukar göra sig påmind efter ett par kilometers löpning och sedan accelerera vid fortsatt löpning.Smärtan beror på att det iliotibiala bandet (ITB) som går från utsidan av höften ner till knät blivit för kort och börjar nöta mot ett benutskott på lårets utsida. Pronation kan bidra till besvären.

Det finns en annan typ av löparknä där smärtan känns på baksidan av knäskålen. Det beror på att hård träning kan utmatta lårmuskeln och få knäskåplen att hamna snett. Då kan brosket bakom knäskålen nötas bort

Vad gör du? Töjning av ITB brukar ge bra resultat.
En bra stretchövning är om du står med det ben som ska stretchas i kors bakom det andra. Stöd med ena handen mot en vägg och pressa höften mot väggen och luta överkroppen åt motsatt håll. Det är viktigt att att stå upprätt och inte luta framåt.
I takt med att ITB blir längre kan löpsträckan ökas successivt.
Variant 2 kräver minskad löpning och rehabiliteringsträning tex bensparkar
Träning? Cykling ger en mjukare rörelse för musklerna kring höfterna och belastar ITB mindre. Simning är också bra.

Hälseninflammation
Börjar ofta som en smygande smärta i bakre delen av hälen som inledningsvis ofta uppstår i slutet av löppasset. Egentligen är det inte en inflammation utan en oförmåga hos hälsenan att ersätta de celler som bryts ner under träningspasset.
För snabbt ökad träningsdos, hårt och backigt underlag eller felaktiga skor kan bidra till försvagningen av hälsenan och varje träningspass bryter ner den.

Vad gör du? I det akuta skedet är vila, avlastning och cirkulationsträning den viktigaste behandlingen. Men eftersom det sällan är fråga om en inflammation utan om en degeneration är det viktigt att snabbt komma i gång med rehabiliteringsträning.
Excentriska tåhävningar på det skadade benet (du håller emot på väg ner och tar hjälp av det friska benet på väg upp) har visat sig vara mycket effektiv. Även vadstretch är viktigt.
En hälkil för att avlasta hälsenan kan också hjälpa. Efter akutskedet då smärtan avtagit kan du börja varva snabba promenader med att då och då lägga in lugna och korta löpperioder. Mot slutet av rehabiliteringen kan löpningen få ta större och större del av promenaden.
Räkna med ganska lång läkningstid, ibland kan det ta flera år, beroende på hur länge besvären funnits.
Träning? Vattenlöpning med wet-west, cykling under förutsättning att du är noga med ha hålfoten på pedalen.

Stressbrytande kost

Kroppen blir påverkad av det mesta omkring oss, stress kommer både utifrån och inifrån. Du kan använda dig av stressreglerande metoder i form av fysisk aktivitet såsom träning, yoga, avslappning mm. Det finns också mat som påverkar kroppen i positiv respektive negativ riktning när vi talar om stress. Har du brist av något stressar det kroppen eftersom de enzymprocesser som är beroende av just det näringsämnet påfrestas. Överbelstar man kroppen med fel saker tex levern, så leder det också till en inre stress av systemet.
B-vitamin, C-vitamin och magnesium är viktiga näringsämnen för binjurarna. Eftersom kroppen inte kan lagra C-vitamin så det är viktigt att få i sig tillräckligt varje dag.
Stora mängder socker och raffinerade kolhydrater kan tömma kroppens förråd på viktiga näringsämnen, särskilt magnesium. Snabba kolhydrater gör också att bukspotskörtelm på grund av blodsockerhöjningen måste utsöndra stora mängder insulin, vilket ökar stressen. Även levern blir påverkad av socker då den behöver jobba på högvarv, sockret gör att den inte orkar göra ett effektivt jobb i avgiftningen av kroppen. Kaffe, te och alkohol dränerar också kroppen på näringsämnen och stimulerar utsöndringen av adrenalin.
Färdigmat och halvfabrikat innehåller en mängd artificiella ämnen (se tidigare inlägg om E-ämnen), salt, socker och dessa produkter har ofta även lågt näringsvärde.

Att börja dagen med uppkokt varmt vatten ev med smak av citron eller ingefära sägs rena levern och rensa gallgångarna. Utöver detta kan du försöka dricka flera frukt/grönsaksjoser per dag, helst egenpressade.

Småmål som är stressbrytande

- Rökt makrillpaté på knäckebröd
- Rågbröd med mandelsmör
- Spenatsallad med solroskärnor
- Sojamilkshake med färska bär
- Potatissallad med inlaggd sill
Jordgubbs och kiwisallad med sojamjölk
- Mangodryck med sojamjölk och solroskärnor

Tips för mellanmål som håller blodsockret i schack

- Mandel, hackade dadlar och ett äpple
- Torkad frukt med en handfull blandade nötter (ät inte detta mellanmål mer än två gånger i veckan)
- Osötad yoghurt med stötta pumpakärnor och vetegroddar
- Havregryn och vetegroddar med torkad frukt
knäckebröd med kalkon och avokado
- Avokadom på riskakor eller rågbröd
- Råa grönsaker med dip på yoghurt eller gräddfil
- Sockerfria flingor med nötter och torkad frukt
- Hummus och knäckebröd
- Frukt överströdd med sesamfrön

Kost för bättre minne och koncentration

För att fungera optimalt behöver hjärnan bla kolin som är ett b-vitamin. I hjärnan omvandlas detta till acetylkolin som är en överföringssubstans som skickar information mellan hjärncellerna. Det behövs även för att myelinskidan som skyddar nervceller skall bildas och underhållas. Brist på detta gör att minnet inte fungerar på bästa sätt och detta påverkar även koncentrationen. Dopamin är en annan överföringssubstans som kräver B3 och järn för att bildas. Utöver detta behöver hjärnan resten av B-vitaminkomplexet (B-1,2,3,5,6,9,12, biotin samt folsyra) för att minnet och fokus skall fungera .

Kolin finns bla i: Kalvlever, vitkål, blomkål, kaviar, ägg, linser och sojaprodukter.
B3 finns bla i: kalkon, hälleflundra, pumpakärnor och jordnötter.
Järn finns bla i: kalvlever, aprikoser, russin, pumpakärnor, valnötter och blodpudding.
B-vitamin generellt finns i bryggerijäst, kyckling, kruskål, havremjöl, sojabönor, fisk, avokado och potatis.

A, B och C-klass

För att kroppen skall må bra behöver vi tänka på vad vi stoppar i oss. Vissa livsmedel är helt enkelt bättre än andra. Oavsett om du följer en diet eller inte så finns det vissa tankar som återkommer, vissa livsmedel går igen på olika ställen. Man skulle kunna dela in livsmedel i klass A, B och C. Där A är den mat som håller blodsocker i balans och ger "högoktanig" energi, den innehåller även bra vitaminer och mineraler. C är således det som ger en snabb energikick, men har inte den högsta kvalitén av energi. Här är en liten sammanställning:

A-klass
Kolhydrater: Havre, korn, råris, hirs, fullkornsbröd, rågbröd, majsbröd, surdeg
Grönsaker och rotfrukter: Broccoli, blomkål, brysselkål, svamp, spenat, kålrot, morot, sparris, kronärtskocka.
Frukt: Avokado, äpple, päron, ananas, bär.
Protein: Lax, tonfisk, sill, makrill, sjögräs, ägg, tofu, viltkött, kalkon, valnötter, paranötter, solroskärnor, pumpakärnor, sesamfö, linfrö, groddar, haricots verts, limabönor, kikärtor, linser och sojabönor.

B-klass
Kolhydrater: Bovete, rött ris, vildris, havregryn.
Grönsaker och rotfrukter: Potatis, majs, squash, rödbeta, paprika, jamsrot, vattenkatanj, sallad.
Frukt: Persika, aprikots, mango, papaya, banan.
Protein: Kidneybönor, svarta bönor, ärtor, mandel, kyckling, vildfågel, nötsmör, yoghurt, keso, fisk (som inte nämts ovan).

C-klass
Kolhydrater: Vit pasta, vitt bröd, ris, nudlar.
Grönskaer: Tomat, zucchini, gurka.
Frukt: Katrinplommon, torkad frukt, vindruvor, fikon.
Protein: Mejeriprodukter, rött kött, anka, kalv.

ISO-dieten

En diet framtagen av bla Fredrik Paulun. Isodieten är en idé där man har jämn fördelning på kolhydrater, fett och protein, dvs % av energi kommer från vardera. Det betyder att du behöver omsätta matens vikt till energi. 1 g fett är 9 kcal och 1 g protein eller kolhydrat är 4 kcal. Vikten fett skall alltså vara drygt hälften av kolhydrater och proteins för att få en tredjedels fördelning av energiprocenten. Utöver detta skall dagsintaget inte överstiga kcal.

Fördelarna med denna diet är att du håller dig ganska mätt och slipper sötsug (detta för att kolhydraterna är långsamma).

Exempel på mat som ingår i kosten är ägg, bär, avaokado, kyckling räkor, linser och frukt. Bröd är inte tillåtet, inte heller hel- och halvfabrikat.
Du bör äta fem mål om dagen med mellanmålen inräknade.

En frukost kan se ut såhär:
• 250 g lättyoghurt
• 120 g lättkesella
• 150 g bär
• 20 g nötter

Är du intresserad kan du hitta fler isorecept här: http://www.isodieten.nu/kategori/recept

Fit for life - en diet bland många

Det finns en uppsjö av olika teorier och dieter med olika syften. Har man mycket matsmältningsproblem kan man testa detta synsätt. Kom ihåg att det inte är vetenskapligt, men den har bra tankar kring vikten av utrensning.

Fit for life är en idé som lanserats av Harvey och Marilyn Diamond. Den utgår ifrån kroppens tre cykler: att ta upp föda, tillgodgöra oss föda samt att utsöndra avfallsprodukter. Utifrån detta anpassar man det man äter och vilken tid.

från kl 12.00 – 20.00 Upptagning (ätande och matsmältning)
från kl 20.00 – 04.00 Tillgodogörande (Absorption och användning)
från kl 04.00 – 12.00 Utsöndring (av avfallsprodukter från kroppen och födan).

Ju sämre kvalitet på maten du åt igår hade, desto mer avfallsprodukter kommer under denna fas. Här menar man att den som vill gå ner i vikt måste se till att underlätta denna fas för kroppen. Det effektivaste sättet är att inte äta någonting annat än frukt under utsöndringsfasen. Skulle du bli törstig är vatten det enda som är okej.

Enligt denna teori bör man inte kombinera kolhydrater och protein i samma måltid. Dessutom äter man inte heller mer än en sort (koncentrerad) per gång, allt som inte är frukt eller grönsaker räknas som koncentrerad mat. Mejeriprodukter är inte att rekommendera då många av dessa är syrabildande och p.g.a detta fettbildande. Skulle man vilja ha mejeriprodukter så skall det förtäras med sallad som tex fetaost i grekisk sallad.

Frukt bör ätas på fastande mage för att förhindra jäsning eller förruttnelse. Detta förlänger tiden i kroppen och förhindrar näringsupptag.
Tankarna har sitt ursprung i det gamla Egypten, där man ansåg att sjukdom beror på förruttnelse i tarmen och de gaser som därav spreds i kroppen. Vidare är vikten av balans stor när det gäller människans förmåga att hålla sig hel. Även inspiration från Indien och yoga-kulturen finns, kroppens olika cykler och behov behöver bemötas på rätt.

Lunchen är dagens viktigaste mål och det är härifrån du hämtar din energi. Här får du välja om du äter kolhydrater eller protein, du bör inte kombinera dessa två för den bästa effekten. Dessutom behöver du ta hänsyn till hur länge denna mat finns kvar i systemet för att veta när du kan äta någonting nytt.

Så här lång tid tar det för magen att smälta maten:
Sallad och råa grönsaker 2 timmar
Rätt sammansatt måltid utan kött 3 timmar
Rätt sammansatt måltid med kött 4 timmar
Varje slag av orätt sammansatt måltid 8 timmar

Positivit kontra negativt humör, en bra balans är det bästa

En australiensisk studie av Joe Forgas på University of New South Wales i Sydney visar att glatt humör ger mer egoism. Som förklaring tror man att människor med positivt humör är mer målmedvetna och litar mer på sina egna känslor samt prioriterar sina egna behov. Vidare gör glädje oss mer kreativa, flexibla och bättre på att samarbeta. Studien gick ut på att låta 45 studenter utföra en uppgift, efteråt fick de positiv eller negativ feedback. Steg två var att dela ut 10 st lotter till var och en, men frågan om de ville ge bort några lotter till någon. De studenter som mottagit positiv feedback valde att behålla fler lotter själva än de som fick negativ feedback. I nästa moment fick 72 studenter titta på tio minuter av en glad eller sorglig film. Efter det fick även dessa 10 lotter var med frågan att dela med sig, samma sak hände här. De som hade tittat på den glada filmsekvensen behöll fler lotter själv.

En annan studie från samma universitet visar att ett negativt humör förbättrar bedömningsförmågan, stärker minnet och blir mindre lättlurade. Vidare skulle de negativa humöret orsaka mer skepsis och mindre mottaglighet för rasistiska och religiösa fördomar. I studien visar man på att ett negativt beteende stör bedömningsförmågan.

Huruvida det finns ett samband mellan munterhet och egoism tycker jag ändå är svårt att se på denna studie. Jag tolkar det som att högpresterande kanske har tendens att vara mer egoistiska. Kanske delvis på grund av en streberaktig personlighet som hänger samman med prestationen. Vidare kan den sorgliga filmen ha satt igång en mer reflekterande process som triggade givmildhet. Jag upplever att ett positivt humör gör en mer målmedveten och fokuserad, men det skapar också en vilja att smitta av sig och å igång andra. Självklart är detta helt individuellt hur man reagerar, men det är minst sagt tänkvärt. En sund balans är nog det som gynnar oss mest...

Natrium/kalium-balansen

Kalium är ett mineralämne som är viktigt för kroppens celler. Den behövs för att kroppen skall kunna hålla rätt vatten/syra-balans. Tillsammans med natrium är det även avgörande för blodtrycket. Kalium finns inuti cellerna och natrium i vätskan utanför. Äter vi mycket salt (Na + Cl) lagras mer vätska och trycket på cellväggarna och blodbanorna ökar, då blir det trögare för blodet att ta sig fram och blodtrycket stiger. Kaliumrik kost sänker istället blodtrycket. Dessutom är det viktig för att musklerna, njuren och nerverna skall fungera bra.
Har du brist på kalium kan du bli orkeslös och få kramper. Får du i dig för mycket kalium (mer än 20mg) ökar risken för hjärtarytmi. Kalium finns bla i mjölk, fil, potatis, frukt och fågel. Rekommenderat dagligt intag: Barn 0,8-2 g, kvinnor 3,1 g, män 3,1-3,5 g

Natrium är viktigt för kroppens funktioner. Tillsammans med Kaliumet sköter den om vätska/syrabalansen. Vid brist förlorar vi mycket vätska och kan få diarée, kräkningar och värmeslag. Vi behöver minst 0,5 gram per dag men bör inte överskrida 5-6 gram. Natrium finns bla i kött, fågel, bröd och fisk

Kakao minskar risken för hjärtinfarkt

Att kakao är bra för hjärtat är sedan länge känt, men ny svensk forskning har grävt lite djupare. Rekommenderat veckointag är 2-3 gånger för att få optimal effekt på hjärtat. Det är Karolinska institutet tillsammans med Uppsala universitet som står bakom denna studie där 1169 personer deltog. Samtliga deltagande hade drabbats av hjärtinfarkt mellan 1992-1994. De fick bla svara på frågor kring just sin chokladkonsumtion. Åtta år senare kartlades deltagarna igen och då tittade man återigen på hur mycket choklad de ätit. Av dem som överlevt sin infarkt var det hos dem som inte åt choklad väsentligt större risk att återinsjukna, till skillnad från dem som gjorde det. Det är troligen kakaons antioxidanter som har välgörande effekter på hjärtat, detta gör att den mörka chokladen som har högre kakaohalt är bättre än vanlig mjölkchoklad (den innehåller också onyttiga fetter som inte är bra för hjärt- kärl). Dessutom är choklad bra vid depressioner då den innehåller seratonin. Vidare påverkar även kroppens utsöndring av endorfiner, det skänker en njutningskänsla att jämföra med tex löpares ”runners high”

Golfsäsong?

De vanligaste skadorna som golfare får är ryggskador och axelskador, detta är ofta för att bröstmuskeln är för kort. Konsekvensen blir en stelhet i bröstet samt svaghet i bröstrygg som förhindrar fullt utslag. Detta ökar belastningen på axlar och rygg. Generellt kan man säga att rotationsövningar och laterala övningar (sidböjningar). Styrketräningen bör vara uthållighetsbaserad i kombination med rörlighet.

Här är förslag på ett träningsprogram:
- Utfallssteg på balansplatta 4x20
- Armhävning på boll med sneda knäindrag 3x12
- Ryggresningar på boll med snedvridningar 3x15
- Drag i sidled 4x20 (i dragmaskin, hantaget på låg nivå, börja med handtaget vid fötterna och dra snett uppåt, avsluta i motstående ”hörn”. Tänk på att få med höften och spänn magen.
- Stjärnan 3x8
- Magövning med pinne 3x20 (ligg på rygg utsträckt, ha en pinne i händerna axelbredd mellan händerna, kryp ihop till en boll så du kan ”trä” pinnen över fötterna och gå samma väg tillbaka.
- Axelserie 3x10 (ha hantlar i händerna och låt händerna hänga utmed sidorna, lyft rakt ut, böj armbågarna till rät vinkel, vrid upp, pressa ihop hantlarna ovanför huvudet och samma väg tillbaka)

Stretch:
- MAQ-serie med pinne (sträck upp, böj ner, sätt dig på huk, sträck upp armarna med pinnen över huvudet, res dig)
- Rotation runt kroppen med pinne
- Korkskruven

Vad gör vi 2

Selen är ett oerhört aktivt spårämne som i högre koncentrationer öcer 400 mg faktiskt är giftigt. En överdos kan ge vitlökslukt från andedräkten, orolig mage, tappat hår, trasiga naglar och trötthet. Den är antoxidantisk och skyddar mot tungmetaller såsom kvicksilver och kadmium, detta i samverkan med E-vitamin. Den förhindrar jäsningsprocesser i kroppen som i sin tur jäsning försämrar syretillförseln i kroppen, den gynna rvrespirationsprocesserna i cellen. I övrigt är det bra för immunförsvaret och levern. Har du brist på selen kan det göra kroppen mer "mottaglig" för problem med hjärt-kärlsjukdomar som tex åderförkalkning och högt blodtryck. Andra problem kan vara hudproblem, grå starr och muskel- och ledbesvär. Rekomenderat dagligt intag är för kvinnor 40 μg (gravida/ammande 55 μg), män 40-50 μg.

Mangan är ett mineralämne, ett spårämne som vi behöver för att överleva dvs essensiellt. Det behövs för att kunna ta upp andra vitaminer och mineraler. Mangan behövs även för att aktivera enzymer för tillverkning av bla benvävnad, ett av de viktigaste enzymerna är MnSOD. MnSOD är antioxidantiskt och skyddar emot fria radikaler, utan dessa skulle våra mitokondrier förstöras av allt syre som omsätts i dem. Människor kan bara ta upp tvåvärt mangan som är vattenlösligt och kan oxideras. För höga doser är även här giftiga och kan ge Parkinsonliknande symptom, detta har man bla sett på svetsare som andats in stora mängder mangan. För låga mangannivåerkan ge insomnia, depression och som en möjlig faktor i insjuknandet av anorexia.
Rekomenderat dagligt intag är för män är 2,3 mg/dag och kvinnor 1,8 mg/dag

K-vitamin kan minska åderförkalkning

I en studie gjord av forskare från Maastricht University i Nederländerna, kan man se att på råttor med åderförkalkning minskade förkalkningen med 37% av en K-vitaminrik kost. Studien startade med att råttorna fick den blodförtunnande medicinen Warfarin tillsammans med en liten dis K1-vitamin. Här kunde man se att mängden kalcium ökade signifikant i artärerna pga att Warfarin hämmar det protein som bidrar till kalciumets ackumulering. Den stora gruppen delades sedan in i fyra små grupper där bara en fortsatte med Wafarin. De andra grupperna fick en normal nivå av K1-vitamin (ca 5µg) , en grupp fick en betydligt högre nivå av K1-vitamin (ca 100µg) och den sista fick en hög dos av K2-vitamin. Detta fortsatte under sex veckor. För de två grupper som fick en hög dos av K-vitamin (oavsett sort) avtog ackumuleringen av kalcium i artärerna. Detta visade sig minska inlagringarna av kalcium med 37%. För den grupp där dosen K-vitamin var normal hände ingenting med ackumuleringen.
Nu återstår det att testa på människor och fastställa hur stor dosen skall vara för att ev ge samma effekt.

Skillnaden mellan typer av K-vitamin är att K1 finns i bladgrönsaker tex spenat men också i lever. K2 bildas i vår mage av nyttiga bakterier. Dessutom finns det en syntetisk variant som kallas K3-vitamin. K-Vitaminrik mat är bla surkål 1,57 µg/100 g,, hönslever 0,59 µg/100 g,, brysselkål 0,57 µg/100 g, och spenat 0.34 µg/100 g, men för att nå de högre nivåerna behövs tillskott. Rekommenderad nivå per dag år 80µg för män och 65µg för kvinnor.

K-vitamin påverkar blodets koagulationsförmåga, vilket gör att patienter som äter Waran eller Warfarin brukar rekommenderas att minska på sitt intag av just K-vitamin.

Fler bra livsmedel...

Hirs innehåller A-vitamin, kalium, fosfor och B-3 vitamin. Det är glutenfritt, lättsmält och starkt alkaliskt. Dessutom är det fiberrikt och kan inte framkalla allergier.

Potatis innehåller kalium, B-3 vitamin och C-vitamin. Vätskan från en rå, riven potatis resar tarmen, därav populariteten i avgiftningskurer. Dessutom är den bra för lever och muskler samt ger bra energi.

Ägg innehåller kalium, mangan, zink, B-vitamin och förstaklassigt protein. Ägget är bra för skelettet, leder och stärker immunförsvaret. Dessutom energirikt.

Bovete innehåller fosfor, betakaroten, C-vitamin, kalcium, magnesium, kalium, zink, mangan, folsyra, essentiella aminosyror samt bra vegetabiliskt protein. Bovete stärker kapilärerna, kan avgifta kroppen och är en mycket bra källa för vegetabiliskt protein. Den innehåller den åtta olika essensiella aminosyror, dvs protein som kroppen behöver för att överleva. Dock skall personer med cancer eller hudallergier inte äta bovete.

Oliver innehåller kalcium, järn och betakaroten. Oliven är lättsmält pga att den stimulerar dessutom muskelsammandragningarna i tarmen. Den är bra för lever samt gallblåsa pga att den ökar gallutsöndringen.

Peppar innehåller kalcium, magnesium, kalium, mangan och fosfor. Peppar är bakteriedödande, bra vid förkylningar. Den stimulerar matsmältningen och innehåller antioxidanter.

Märkning av mat blir skev

I SVD kan läsa om livsmedelsindustrins nya märkning av mat. Här kan läsk bli nyttigare än mjölk och jämförelserna är inte rättvisande. Ursprunget är Storbritanniens krafttag emot fetman och skulle vara en varningssignal emot fett, salt och socker. Potentiellt farliga produkter skall markeras med ett rött ljus. En studie som gjorts på denna märkning visar att 6 av 10 missförstod märkningen och 2 av 10 missförstod färgmärkningen. Utöver detta visade det sig att procentsiffrorna var för svåra för hälften av deltagarna.

Ett annat problem med märkningen är att man tagit upp så liten mängd på portionerna hos skräpmat. Man utgår ifrån att 12 personer delar på en chipspåse och att folk bara dricker upp en halv flaska 5 dl:s Cola. Dessutom utgår man också ifrån energiförbrukningen hos vuxna, så riktvärdena på tex kalaspuffar är inte alls relaterade till barn. Summan av detta blir att onyttig mat kanske inte får något rött ljus för att portionen man räknat på tex 13 chips i sig inte är så farlig. Verklighet och teori går långt isär och konsumenten behöver sätta sig in i vad den stoppar i sig. Det blir lite som med gröna nyckelhålet. Den märkningen visar att livsmedlet är nyttigt i sin livsmedelsklass, men inte att det är nyttigt i sig.

Mitt tips är att: Sätt dig in i näringsinnehållet och bilda dig en egen uppfattning. Kategorisera maten för sig själv så det vet när du handlar eller lägg upp på tallriken och använd sunt förnuft.

Mina favoritövningar 5

Stjärnan
Denna övning är en stabilitetsövning som jobbar med att sammanlänka bäcken, bålen och skuldrorna. Den jobbar även med axelstyrka samt bröstmuskler och de inre bukmusklerna.
Du utgår ifrån en sidposition där hand och utsidan av foten är i golvet. Armen och benet är rakt. Du är så att säga ett X stående på golvet. Ifrån detta läge går du över till armhävningsposition, gör en armhävning och ställer dig sedan som ett X åt motstående sida från den du började på. Tänk på¨att hålla en rak linje från huvudet via nacken, ryggraden och ut i benet. Gör ca 5 "byten" i 3 set.

Lycka till

Nypon och GOPO

Nypon är ett superbär som är otroligt rikt på c-vitamin. Dessutom innehåller det galactolipid (GOPO) som är antiinflammatoriskt med positiv effekt på ledvärk efter som det skyddar brosket genom sin produktion av kollagen. GOPO består av fettsyror och sockerarter och hämmar de gener som producerar de proteiner och enzymer som i sin tur skapar inflammationer och bryter ner brosket. Dessutom minskar hastigheten på de vita blodkropparnas rörelser (dessa skyndar till inflammerade områden) så svullnader inte blir lika stora. Svullnaden bidrar till smärtan vid inflammationer i lederna och vid tex artros och reumatoid artrit spelar ansamlingen vita blodkroppar roll.

Studier vid Sveriges lantbruksuniversitet visar att nypon specifikt hämmar delningen av tjocktarms- och bröstcancerceller och ju starkare koncentrat fler celler hämmades. Exakt vilka ämnen i bäret som ger denna effekt vet man inte, men man tror att det är c-vitamin i kombination (c-vitaminet ensamt gav inte den positiva effekten). Nypon innehåller flera viktiga antioxidanter som flavonoider, karotenoider och antocyanider som i sig kan motverka cancer och hjärt- och kärlsjukdomar. Nypon är även effektiv mot urinvägsinfektion och stärker immunförsvaret (bra mot förkylningar), dessutom är det rikt på folsyra som behövs för att röda blodkroppar skall bildas.
Nypon kan ätas tex som soppa, torkade eller drickas som te.

Alla har inte samma förutsättningar för konditionsträning

Forskare på Karolinska institutet har kommit fram till att det finns 11 olika genvarianter som påverkar om kroppen svarar på konditionsträning och ca ett 30-tal som påverkar kroppens syreupptagning till en optimal nivå. I dag är de flesta medvetna om konditionsträningens positiva effekter på kroppen och vilken hjälp det ger i skydd emot tex hjärt-kärlsjukdomar och för tidig död. Det påverkar även koncentrationen, uthållighet, tålamod, immunförsvaret och det allmänna välbefinnandet positivt. Det man märkt är att vi människor har olika förmåga att ”fastna” för konditionsträning och bibehålla en regelbundenhet (jag har nämnt detta tidigare i bloggen).
En jämförelse har gjorts mellan tre olika studier, en Amerikansk och två Europeiska där deltagarna fick genomföra cykelprogram under 6-20 veckor. I snitt ökade deltagarnas kondition med 15%, det intressanta är dock vad varje enskild individ ökade och de lägsta värdena låg på 5%. De hade alltså en dålig förmåga att tillgodogöra sig konditionsträningen. Genom muskelprover före och efter konditionsperioden såg man att det är totalt ca 30 gener involverade i kroppens förmåga att svara på konditionsträning därav 11 genvarianter som tillgodogjorde sig eller inte. Studien är gjord riktad till sjukvården och hur de skriver FaR (fysisk aktivitet på recept). Detta är då intressant ur perspektivet huruvida alla skall rekommenderas konditionsträning eller om det skall individanpassas till antingen konditionsträning eller styrketräning.
I ett ytterligare vidare perspektiv är detta också intressant för gemene man, huruvida man tränar rätt eller behöver fokusera på ett annat sätt att träna.

Magiska blåbär

Att bär är bra har jag redan skrivit om, men jag tänkte nu fördjupa mig ytterligare i blåbär. För det första innehåller dem mycket antioxidanter och vitaminer, men de är även bra för tarmarna. Den bästa effekten ur tarminflammationssynpunkt tror forskare att man får om man kombinerar blåbären med probiotiska bakterier (måste klara sig genom slemväggen i tarmen, måste klarar magsyror samt kunna kolonisera sig). Probiotiska bakterier finns bla i surdeg, surströmming, fil och yoghurt.

Den studie som gjorts som stöder detta har gjorts där blåbär kombinerats med rågkli och havrekli med eller utan probiotiska bakterier. Det man såg var att "dieten" med probiotiska bakterierna skyddade levern, som i sin tur blir negativt påverkad av tarminflammationer. De inflammationsverkande bakterierna minskade och lämnade plats åt mer goda lactobaciller (finns bla i BRA-fil, Bifilus och Dofilus). I blåbären finns polyfenoler förbättrar de probiotiska bakteriernas effekt och ökar laktobakteriernas effekt. I denna process gjorde rågkliet att halten av smörsyra och probiotika ökade, två ämnen som även gynnar immunförsvaret.

Fibrerna från blåbären fastnar även som en skyddande hinna i tjocktarmen, vilket gör att inflamationsframkallande bakterier inte kan gå igenom slemväggen. Bakterierna bäddades istället in i fibrerna och åkte ut med avföringen. Rågkliet, havrekliet och blåbärens fibrer byggde så att säga upp ett skydd längs hela tjocktarmen. Det gjorde att det ställe där ulcerös kolit (som i sig inte beror på bakterier, men ett inflammationstillstånd) och tjocktarmscancer ofta uppstår blev skyddade och sjukdomarna får svårare att bryta ut.

Med tanke på att 10-20% av alla svenskar lider av olika former av maginflammatoriskt härledda sjukdomar så är detta en intressant studie.

Källa: Scandinavian Journal of Gastroenterology

Vad behöver just du?

Enligt Matt Roberts finns det klara samband mellan personlighet, stresshantering, toxinhalter i kroppen samt matspjälkningsproblem. Här är hans test för att kolla vem du är. Kom ihåg att detta inte är vetenskapligt.

1. Har du ofta svårt att sova?
A, ja
B, nej

2. Fattar du snabba beslut?
A, ja
B, nej

3. Blir du irriterad av slöseri med tid?
A, ja
B, nej

4. Har du tendens att ta på dig mer än du klarar av?
A, ja
B, nej

5. Arbetar alltid tiden emot dig?
A, ja
B, nej

6. Ägnar du tid åt avkoppling och att skämma bort dig själv?
A, ja
B, nej

7. Känner du att du har rätt färdigheter för ditt arbete?
A, ja
B, nej

8. Känner du stöd från din familj och dina vänner?
A, ja
B, nej

9. Känner du att din position på arbetet hela tiden är hotad?
A, ja
B, nej

10. Är du nyfiken och uppmärksam på vad som händer omkring dig?
A, ja
B, nej

11. Håller du tillbaka problem?
A, ja
B, nej

12. Har du ofta humörsvängningar?
A, ja
B, nej

13. Känner du att alkohol hjälper dig att koppla av efter en tung dag?
A, ja
B, nej

Räkna ihop hur mycket poäng du fick, är du en A- eller B personlighet. A är typiskt ambitiös, fokuserad och mer stressbenägen än typ B som är mer avslappnad och stabil.
1 A=3 poäng, B=0 poäng
2 A=3 poäng, B=0 poäng
3 A=3 poäng, B=0 poäng
4 A=3 poäng, B=0 poäng
5 A=3 poäng, B=0 poäng
6 A=0 poäng, B=3 poäng
7 A=0 poäng, B=3 poäng
8 A=0 poäng, B=3 poäng
9 A=3 poäng, B=0 poäng
10 A=0 poäng, B=3 poäng
11 A=3 poäng, B=0 poäng
12 A=3 poäng, B=0 poäng

18 eller mer tyder på att du är typisk A-personlighet. Din kropp har syrabildande tendens i sig själv och kan vara mer benägen att bygga upp toxiner. Försök med en mer basbildande kosthållning och träna aerobiskt. Prioritera att komma ifrån krav och stress genom tex meditation, yoga, naturpromenader eller annan aktivitet i lugn miljö. Försök ta dig tid till djupandning, detta hjälper syret att flöda fritt i kroppen och hjärnan.

13-15 poäng tyder på att du ligger mitt emellan A och B. Du hanterar förmodligen stress bra och trivs med både aerobisk och anaerobisk träning. Tänk på att äta mat som gör din kropp basisk (tex potatis, spenat, purjolök, paprika, banan, bär, päron)

Upp till 12 poäng tyder på att du är en typ B- personlighet. Din kropp är mindre syrabildande vilket gör att den inte skapar så mycket toxiner. Du har förmodligen ett lägre tempo i kroppen som påverkar matspjälkningssystemet. Tänk på att dricka mycket vatten och äta mycket frukt och grönt för att hjälpa matspjälkningssytemet och hålla uppe energin. Du är förmodligen även bra på att hantera stress.

Mat som gör din kropp syrabildande eller basisk

Beroende på vilken personlighetstyp du är så behöver du tänka på vad du stoppar i dig, för att din kropp inte skall bli för sur. När du kollat din personlighet kan du ha hjälp av listan här:

Basbildande
Blomkål
Broccoli
Brysselkål
Lök
Majs
Palsternacka
Paprika
Banan
Bär
Citron
Jordgubbar
Mango
Potatis
Purjolök
Rabarber
Sparris
Spenat
Vattenkrasse
Vitkål
Melon
Päron
Vindruva
Äpple
Gröna bönor
Ärtor
Mandel
Kokosnöt
Linser
Sesamfrö
Quinoa
Vildris
Oliv

Neutral
Champinjon
Apelsin
Fullkornspasta
Couscous
Havre
Pekannöt
Pistagenöt
Valnöt
Kidneybönor
Pumpa
fet fisk
Getmjölk
Grädde
Naturell yoghurt
Solrosfrö
Avokado
Mandelolja
Margarin
Sesamolja
Smör

Syrabildnande
Tomat
Plommon
Vit pasta
Salta popcorn
Bovete
Cashwenöt
Mager fisk
Fläsk
Fruktyoghurt
Komjölk
Råg
Vetegrodd
Kyckling
Lamm
Animaliskt fett

Är du basisk eller sur?

Har du en kropp som håller sig basisk eller en som är syrabildande? Syrabildande kroppar har tendens att bilda fler toxiner och behöver därför tänka på vad man äter och få tillgång till syre och antioxidanter.

1. Hur mycket vatten dricker du per dag?
A. Mindre än ½ liter
B. ½-1 liter
C. Mer än 1 liter

2. Hur många koppar te eller kaffe dricker du dagligen?
A. Mer än 4 koppar
B. 2-4
C. 0-1 kopp

3. Hur många sockerhaltiga eller kolsyrade drycker dricker du normalt på en dag?
A. Mer än 4
B. 2-4
C. 0-1

4. Hur många frukter äter du per dag?
A. 0-1
B. 2-3
C. Fler än 3

5. Hur många portioner färska grönsaker äter du per vecka?
A. 2-4
B. 4-7
C. Fler än 7

6. Hur ofta äter du frukost?
A. Aldrig
B. Ibland
C. Varje dag

7. Hur ofta äter du efter klockan 20?
A. Regelbundet
B. Någon gång då och då
C. Aldrig

8. Hur många av dina mål per dag innehåller rött kött?
A. 2
B. 1
C. 0

9. Hur många av din dagliga mål innehåller vete i någon form?
A. 3
B. 2
C. 1

10. Får du ont i magen när du blir upprörd eller stressad?
A. Ofta
B. Ibland
C. Aldrig

11. Får du ont i magen eller buken i samband med måltider?
A. Ofta
B. Ibland
C. Aldrig

12. Lider du av matspjälkningsbesvär?
A. Ofta
B. Ibland
C. Aldrig

13. Hur mycket alkohol dricker du i veckan? ( 1 enhet = 1 glas vin, 4 dl starksprit el 1 litet glas öl. 2 enheter = en stor stark)
A. Man 21 enheter eller mer. Kvinna 16 enheter eller mer
B. Man 14-20 enheter. Kvinna 8-16 enheter
C. Man färre än 13. Kvinna färre än 8

14. Hur ofta lider du av gaser efter måltiden?
A. Ofta
B. Ibland
C. Aldrig

15. Tuggar du maten ordentligt? (ca 10 tuggor per bit)
A. Nej
B. Ja

16. Har du trög mage?
A. Ofta
B. Ibland
C. Aldrig

17. Lider du av halsbränna?
A. Ofta
B. Ibland
C. Aldrig

18. Lider du av magsår eller magkatarr?
A. Ofta
B. Ibland
C. Aldrig

Räkna ihop dina poäng och se om du är basisk eller sur

A=3, B= 2, C=1 förutom fråga 15 där A=3 och B=0

Totalt 22 poäng eller mindre indikerar på en bra syra-balans i kroppen

23-40 poäng tyder på en syrabildande kropp och du bör öka ditt intag av basisk föda

Över 40 poäng är du väldigt sur och behöver fokusera på basisk föda samt ett bra träningsprogram med mycket aerob träning. Detta kommer öka din livskvalitet.

testet är taget från Matt Roberts, personlig träning

Löpteknik

Innan jag börjar beskriva löpteknik så måste du vara medveten om att det viktigaste är att kroppen är avslappnad och att rörelser inte skall kännas allt för forcerade. Det sägs att det är bättre att ha lite fel sin löpteknik, men att den är bekväm och inte skadar dig. Än att ha ”perfekt” löpteknik som upptar tankekraft och känns obekväm.

Tänk dig en struts springandes på savannen…Hur rör den sig? Det mesta av rörelsen sker i underbenen. Det är en bra förebild.

Jobba mycket med steget och pendlingen i knät. Lyft inte låren för mycket, det kostar energi. Strutsens överkropp är still, tänk på att ha all rörelse framåt. Det vanligaste fel jag upplever att många gör är att få rotation i överkroppen, detta kan bero på svagheter i muskler eller gamla skador som tvingar kroppen att kompensera. Löpning kräver bålstyrka för att minska denna rotation, men bara att du är medveten tar bort relativt mycket.

Armarna skall kännas avslappnade och händerna ligga relativt lågt, i midje- höfthöjd. Du gör av med onödig energi genom att dra upp armarna och spänna axlar. Får du upp tempot och sprintar eller springer i backar, behöver du naturligtvis få draghjälp från armarna och händerna åker då upp något.

Tänk på att hålla ryggen rak och huvudet i linje med ryggraden (precis som hållningen i armhävningar eller andra ”raka” styrkeövningar)

Spänn bålen, för att minska onödiga rotationer eller flaxiga rörelser

Tänk på andningen, här är det inte meningen att forcera utan kroppen har oftast en bra rytm om den får slappna av. En inandning på två eller var tre steg brukar de flesta ha.

Försök att ha en relativt platt fotisättning, så hälarna inte dunkar i. Tänk på att försöka springa ljudlöst. Tänk även på att sätta i foten med tårna pekandes framåt, om du pronerar (faller inåt med foten) eller supinerar (tippar utåt med foten) bör du ha skor anpassat efter detta (jag rekommenderar alla att ha gjutna ilägg det är så mycket skonsammare för kroppen).

Tänk lätt…När du börjar känn tröttheten komma smygande, tänk att det skall se lätt och obekymrat ut. Tänk struts, tänk gazell.

Även om det kanske inte just idag var det skonsammaste löpvädret så hoppas jag att jag får se dig i spåret med strutsliknande steg.

Är du kvälls- eller morgonmänniska? Hur påverkar detta dig i övrigt?

A, När skulle du föredra att stiga upp om du hade ett arbete där du själv kunde disponera din tid?
1, före kl 06,30
2, mellan kl 06,30-07,29
3, mellan kl 07,30- 08,29
4, kl 08,30 eller senare

B, När skulle du föredra att gå till sängs om du hade ett arbete där du själv kunde disponera din tid?
1, före kl 21
2, mellan 21-21,59
3, mellan 22-22,59
4, kl 23 eller senare

C, Om du var tvungen att för jämnan gå till sängs kl 21, hur tror du att det skulle gå att somna då?
4, Mycket svårt, skulle ligga vaken länge
3, Ganska svårt, skulle ligga vaken en bra stund
2, Ganska lätt, skulle ligga vaken en kort stund
1, Lätt, skulle somna praktiskt taget omedelbart

D, Om du var tvungen att för jämnan stiga upp kl 06, hur skulle det kännas?
1, mycket svårt och motigt
2, ganska svårt och motigt
3, En aningen motigt, men inget större problem
4, Lätt, inga problem alls

E, När under kvällen börjar du vanligen känna av de första tecknen på trötthet och behov av sömn?
1, före kl 21
2, mellan 21-21,59
3, mellan 22-22,59
4, kl 23 eller senare

F, Hur lång tid är det i allmänhet innan du blir ”dig själv” på morgonen?
1, Ungefär 0-10 min
2, 11-20 min
3, 21-30 min
4, mer än 40 min

F, Försök att uppskatta huruvida du är en morgon- eller kvällsmänniska
1, jag är en utpräglad morgonmänniska
2, jag är i viss mån en morgonmänniska
3, jag är i viss mån en kvällsmänniska
4, jag är en utpräglad kvällsmänniska

7-13 poäng: Utpräglad morgonmänniska
Om du är en utpräglad morgonmänniska är din prestationsförmåga som högst tidigast på morgonen och avtar snabbt på eftermiddagen/kvällen. Du har förmodligen svårt för skiftarbete, jet lags och ändrade tidsscheman. Du gör av med mest energi på förmiddag/lunchtid och bör inte äta för mycket sent på kvällen.

14-20 poäng: Tämligen morgonpigg/kvällstrött
Du är varken eller och kan förmodligen manipulera din dygnsrytm åt båda håll. Du gör av med mest energi på förmiddag/lunch men kan även hantera maten bra på kvällskanten.

21-28 poäng: Utpräglad kvällsmänniska
Du är en nattuggla och är förmodligen inte speciellt allert innan lunch. Din kropp är inställd på att fungera bäst på kvällen och din kropp vet inte riktigt hur den skall hantera frukost. Det kan vara så att du har stora svängningar i ditt blodsocker. Du har inga problem att hantera mat på kvällen.


Det är svårt att ändra sin biologiska klocka, men framför allt nattugglor kan få lättare att hantera dagen genom träning innan frukost. Detta hjälper till att jämna ut blodsockret och förbättrar morgonhumöret. Träning innan frukost är dock otänkbart för många av dessa individer, men det är ofta en vanesak och något jag kan rekommendera om man vill få bukt på extrem morgontrötthet. Övervikt förkommer mer inom denna kategori än i de andra två, detta tros ha att göra med att både frukost och lunch bortprioriteras till förmån för en stor middag. Denna fördelning av matintag påverkar också blodsockret negativt.

Testet är delvis hämtat från rapport 74/2004 från pedagogiska instutionen vid Umeå Universitet

Mina favoritövningar 4

Utfallssteg
Den här övningen avslöjar mycket om din bäckenbalans och hur musklerna kring detta mår. Du står stadigt rakt upp och ner med fötterna under höften. Dra upp knät till 90 graders vinkel i höft och knäled. Fullfölj sedan detta stora steg framåt och landa med 90 grader i båda knä- och höftlederna. Sett framifrån så skall bäckenet vara vågrätt dvs det får inte tippa i sidled, detta tyder på instabilitet. Sedan skall du även hålla koll på knät, det får inte skaka till när foten går i golvet. Tänk på de muskler som jobbar, viktigast för stabiliteten här är rumpmusklerna (gluteus), insida lår (adduktorerna) samt lårmuskeln (quadriceps). Viktigt i denna övning är också att överkroppen befinner sig i lodrätt läge och inte faller fram. Försök hålla ett tonus i bukmusklerna.

Välj ut en sträcka där du går utfallssteg gärna 20-30 stycken, för ytterligare motstång så kan du utföra dem i uppförsbacke.

Lycka till!