Bra övningar

Här kommer tips på effektiva övningar med pilatesboll, gör 15-20 rep 2-3 set:

Maq-övning för magen med boll
Jag har tidigare beskrivit en övning för magen där man har ett kvastskaft som hjälpmedel. Denna övning går ut på samma sama fast du har en boll till hjälp. Det försvårar övningen och tillför mer balansträning. Du ligger på rygg utsträckt med en pilatesboll i händerna. Gå upp och möt knäna som i en vanlig sit-up. I detta läge lämnar du över bollen till dina fötter som håller i den mellan fotknölarna. Nu går du ner till utgångsläget fast bollen hålls i av fötterna. Nästa steg är att gå upp igen, precis som förut fast lämna över bollen till händerna igen. Gå ner och vänd. Tänk på att pressa ner naveln genom ryggen för att motverka eventuell svankeffekt. Fokusera på magen.

Lilla bryggan
Ligg på rygg med fötterna på en boll. Ha knäna i 90grader och tänk att du skjuter hälarna ifrån dig. När benen är utsträckta lyfter du upp bäckenet och spänner rumpan. Tänk dig att du gör en stoppa-svansen-mellan-benen-rörelse med bäckenet så att rumpan spänns ordenligt. Håll ca 2-3 sekunder och gå samma väg tillbaka igen.

Rygglyft
Lägg dig på bollen och se till att du har stör för fötterna. Bollen bör vara i höfthöjd så du kan böja dig ner över den. Börja i rak position dvs huvud axlar, bäcken och ben är i linje med varandra. Placera händerna vid öronen med armbågarna utåt. Gå ner med huvudet mot golvet och res upp kroppen igen så att överkroppen fälls ner och upp likt en vindbrygga. Gör du denna övning på bänk bör du på uppvägen tänka på att rulla upp, kota för kota.