Högintensiv löpträningträning

Om du vill få snabbare tider på din löprunda eller bli snabbare på Lidingöloppet är intervaller och högintensiv träning ett måste. Är loppet så pass långt som Maran eller Lidingöloppet är 1000-metersintervaller ett bra kort. Det går till så att du springer 1000 meter på ca 85% av max, vilar ca 30-120 sek beroende på form. Sedan upprepar du detta 5-10 gånger, självklart behöver du uppvärmning och nedjogg i detta. För kortare sträckor som milen räcker det med 500 metersintervaller med samma princip.

En annan bra pulshöjande övning är tempoträning, det går till så att du springer en given runda och växlar tempo. Antingen kan du öka 5 minuter och jogga 2, öka 3 minuter jogga 1 eller så kan du ta i extra i alla backar. Det här konceptet går att variera i oändlighet, det viktiga är att du pressar pulsen.

Backträning är bra för både tekniken och syreupptagningen. Leta reda på en backe 150-200 meter inte allt för brant. Sedan spurtar du uppför och joggar ner. Tempot skall vara så att första känns helt ok, mjölksyra börjar komma på 4-5 de sista 20 metrarna. De sista 2 kommer vara väldigt ansträngande. Satsa på 7-10 st.

Dessa pass är relativt ansträngande för kroppen så jag skulle inte rekommendera att du kör fler än 1-2 i veckan.

Vad gör vi?

Magnesium behövs för vävnadstillväxten, nerv- och muskelfunktionen. Det är en mineral som är nödvändig för proteinsyntesen och kalciumomsättningen. Även hjärtat hjärnan och skeletten behöver magnesium. Har du brist kan du bli deprimerad, få domningar och stickningar i händer och fötter eller drabbas av förstoppning eller diarré.

Järn ingår främst i blodets hemoglobin som i sin tur transporterar syre. Det är viktigt för mitrokondrierna (kroppens kraftverk)och är med i styrningen av respirationsprocesser. Detta gör att järnet har en viktigt roll i syreförsörjningen av kroppen generellt. Har du brist på järn kan du uppleva trötthet och prestationsnedsättning. Kroppen får inte tillräckligt med syre och anfåddhet kan uppstå lättare än vanligt Svårt järnbrist påverkar slemhinnor i mun, tungan, hud och naglar. Långvarig järnbrist kan orsaka cancer, ledbesvär, gikt och inflammationer

Mina favoritövningar 3

Plankan med diagonallyft. Detta är en övning som kräver kontroll och koncentration Den går ut på att du står samma utgångsposition som armhävningar (armböj). Axelbredd mellan händerna och dessa placerade direkt under axlarna, höftbredd mellan fötterna. Tänk på de tre hållpunkterna, bäcken, skuldror samt skalle.

Nu tar du ett djupt andetag och håller detta för att öka buktrycket, tänk på de inre bukmusklerna, rumpan och axlarna. Bålen skall hållas helt still med an du lyfter diagonal arm mot ben. Dessa skall bara bli en förlängning av kroppen så allt ligger i linje. Håll detta i ett par sekunder och byt sedan till den andra armen och benet.

Första gångerna kan det vara svårt med balansen så fokusera på att inte kompensera med bålen utan håll den helt stilla och jobba långsamt upp med arm och ben. Börja med tex 10 lyft i 3 set.

Ät mer frukt!

Aprikosen innehåller koppar, kalcium, magnesium, kalium, folsyra, c-vitamin, betakaroten, bor och järn.
Den är lätt laxerande, innehåller antioxidanter och ett naturligt sötningsmedel

Bananen innehåller Kalium, tryptofan (aminosyra), c-vitamin, betakaroten, k-vitamin och B6-vitamin
Bananen är milt sömngivande, milt laxerande, den motverkar svampinfektioner och är ett naturligt antibiotikum. Dessutom innehåller den pektin som läker sår, bananen sänker kolestrolhalten samt för ut giftiga metaller ur kroppen. Ett fulländat livsmedel perfekt efter träning.

Papayan innehåller Kalcium, magnesium, kalium, c-vitamin och betakaroten.
Den är bra för matsmältningen och motverkar parasiter, cancer och mildrar inflammationer i tarmarna. Dessutom motverkar den gasbildning och påskyndar avgiftning.

Persikan innehåller Kalcium, magnesium, fosfor, c-vitamin, kalium, betakaroten samt folsyra.
Persikan är vätskedrivande och laxerande, den är lättsmält och alkalisk. Dessutom rensar den njurar och blåsa

Mangon innehåller mycket betakaroten och c-vitamin
Den motverkar sur mage, renar blodet och har positiv effekt på njurarna

Äpplet innehåller kalcium, magnesium, fosfor, c-vitamin, betakaroten och pektin.
Det sätter igång tarmarna genom att aktivera nyttiga tarmbakterier. Den minskar kolestrolhalten och för bort vissa giftiga ämnen.

Apelsinen innehåller Kalcium, kalium, betakaroten, folsyra och c-vitamin.
Apelsinen verkar uppiggande, rensar tarmen och är lätt bakteriedödande.

Den viktiga sömnen

Återhämtning är en mycket viktig parameter i hur dina träningsresultat blir och dessutom hur du mår i övrigt. Känner du att det inte händer något i din träning eller att du liksom tappat sugen. Då kan du behöva en bättre återhämtning. För att kroppen skall kunna repareras och bygga upp cellerna igen krävs förutom rätt näring även vila och sömn. Hur många timmar per natt du sover är individuellt. Endel klarar sig på sex timmar, medan andra kan behöva upp till tio.
Sömnen tros vara en anabol process dvs en uppbyggnadsfas, medan träningen är katabol (nedbrytande). Kortisol och adrenalin som stressar kroppen sänks och tillväxthormon ökar. Lagringen av glukos förhindras och väl inne i sömnen ökar immunförsvaret. Även hjärnan rensas för att kunna vara fräsch till nästa dag. Sover du för lite får du sämre reaktionsförmåga, försämrad blodsocker och fettreglering. Detta för att kroppen går ner på lågvarv och försöker vila i vaket tillstånd. Ämnesomsättningen kan höjas och hormonbalanser rubbas, på lång sikt kan även risken för hjärt-kärlsjukdomar öka. Tillfällig sömnbrist är ingen fara för kroppen, det går enkelt att ta igen. Däremot ger långvarig sömnbrist påtaglig påverkan på kroppen och även din återhämtning efter träning.
Kroppen är inställd på att sova när det är mörkt och mörker triggar också melatonin, ett trötthetshormon. Så här under den mörkare delen av året kan man behöva mer sömn än annars och kroppen kan upplevas som segare. Jag hade en tanke att risken för sämre återhämtning ökar i och med detta, att kroppen har bättre förutsättningar att ta hand om träningen med fler timmar ljus. Det finns studier som visar att man i snitt väger mer i november än i juli. Huruvida försökspersonerna utförde exakt samma typ av träning och kostintag året runt framgår inte. Annars är det lätt att tänka att det är lättare att träna under de ljusa halvåret, är det dessutom varmare i luften är det enklare ätt äta ”lättare” mat. Men går kroppen ner på sparlåga så gör den heller inte av med lika mycket energi.
Att slarva med sömnen påverkar inte bara dina träningsresultat utan även din förmåga att hantera stress, att tänka klart, att fatta beslut mm. Träning sägs ju ge positiv effekt på sömnen. Detta förutsätter att du inte tränar närmare än tre timmar innan sänggående, detta för att träning ger ett adrenalinpåslag som i sig ger sämre sömn. Tränande individer har i regel också mer rutiner och regelbundenhet i sin tillvaro, detta påverkar också sömnen i positiv riktning.
Nästa gång du slarvar med sömnen, tänk då på vem du slarvar för?

Mina favoritövningar 2

En av mina favoritmagövningar är en MAQ (muscle action quality) övning. Den aktiverar hela bålen och tränar balans och smidighet.
Du ligger raklång på rygg, helt utsträckt. I händerna håller du ett kvastskaft eller en skivstång med tyngd, händerna är axelbredd isär. Övningen startar med att du drar upp knäna mot magen samtidigt som du fäller armarna framåt (de behålls raka) och möter knäna. Du reser överkroppen precis som i en sit-ups. Händerna med stången passerar knäna och stången skall "träs" över fötterna. Behåll knäna uppdragna så att du nu ligger som en köttbulle. Toucha rumpan med stången och gå samma väg tillbaka. Sträck ut hela kroppen i utgångsläge och börja om.
Skulle du inte kunna passera fötterna med stången, går du så långt du kan innan du vänder.

Ju snabbare du gör denna övning desto jobbigare blir den. Fokusera på magen och bäckenet så att du bibehåller balans och definition i rörelsen. Gör tre set med ca 20 repetitioner i varje. Vid sista setet skall det bränna i musklerna, anpassa repetitionerna efter det.

Konsten att inte ge upp

I grunden handlar det mesta om ett uppfyllande av basala grundbehov, vi måste sova, äta, få kärlek osv. Vi har en drivkraft att tillfredsställa dessa behov. Först efter det behöver man utmanas i allt högre grad. Vad är det då som motiverar människor och hur kommer det sig att somliga är så omotiverade?

De dagar man känner sig inspirerad och pigg är ju tusen gånger roligare och mer tillfredsställande än de dagar man bara inte bryr sig alls. Jag tänker att motivation hänger ihop med självkänsla, en önskan att uppnå något och faktiskt tro på att man klarar av det och är värd den upplevelsen. Jag har funnit att de människor omkring mig som är så där drivna och motiverade är samma personer som har en bra självkänsla. Dessa personer rackar inte heller ner på sig själva om de misslyckas...och vad är egentligen att misslyckas? Är det att inte nå dit man tänkte? Är det i relation till andra? Är det att inte imponera på andra eller att inte infria deras förväntningar på en? Blir det alltid som man tänkt sig så lär man sig aldrig något nytt. Då behöver du ju aldrig använda din kreativitet och hur kul är en sådan människa? Blir det alltid som du förutsatt så vidgas inte dina vyer och du behöver ju aldrig gå utanför boxen. Det är alltid tryggt. Vad händer med en sådan människa när den väl kommer ut på djup vatten och gud förbjude ”misslyckas”. Misslyckande är för mig en bra sak, du tvingas tänka om...Du tvingas in i nya banor, du tvingas reflektera. Du utvecklas!

Så nästa gång du tänker ge upp för att du åt chokladkakan eller missade träningen. "Allt är ändå förstört!!". Lär dig något, res dig igen och se det istället som att du är ett steg närmare dina mål.