Fler favoritövningar

Hållning och bålstabilitet slår jag ett extra slag för. Det är så viktigt att alla våra småmuskler är i balans och har bra finmotorik. En övning jag gillar skarpt är plankan i en serie. Börja med att hålla 10 sekunder i varje position, för att med tiden kunna öka. Klarar du 30 sek i varje position kan du definitivt hävda bra bålbalans/styrka.

1. Stå i grundposition för plankan. Fötterna i govet ben, bäcken rygg, nacke och huvud ligger i linje. Stör på armbågarna och underarmarna vilar mot underlaget. Håll 10 sek

2. Lyft höger arm och vänster ben. Armen och benet är i linje med ryggen. Håll positionen i kroppen så inte bäcken eller axelparti tippar. Håll 10 sek

3. Byt och lyft vänster arm och höger ben. Armen och benet är i linje med ryggen. Håll positionen i kroppen så inte bäcken eller axelparti tippar. Håll 10 sek

4. Vrid upp kroppen ett kvarts varv så du står i "sidplankan. Var rak i kroppen, tänk på bäckenets position. Håll positionen i 10 sek

5. Lyft armen rakt upp i luften. Håll 10 sek.

6. Lyft benet ca 40 cm så du avslutar i stjärnan. Håll 10 sek

7. Gör likadant på andra sidan, dvs steg 4-6.

Lycka till!!

Nyttiga stretchövningar

Många av de problem som gemene man har kan bero på inflexibilitet i kroppen, dvs att man är för stel. Jag tänkte här beskriva några bra övningar för muskler som brukar bli stela.

Piriformis är en muskel som sitter inne i höften. Är den stel kan man bla få falsk ischias eller smärta som strålar både upp i ryggen eller ner i låret. Muskeln stretchas genom att lägga upp ena benet med 90 grader i knät på ett bord och hålla andra benet rakt. Foten du står på skall vara rakt under kroppen och tårna peka mot bordet. Det går även att ligga på rygg och dra upp benet med 90 grader i knät och foten kvar i golvet. Lägg andra foten på knät och dra det ben du har i gulvet upp emot bröstkorgen. Det skall kännas i rumpan och inuti bäckenet.

Hamstrings är muskeln på baksida lår. Stelhet här kan ge smärtor i ländryggen, baksida knän eller rumpan. En bra övning är att sitta med benen raka framför sig. Dra in ena foten under rumpan, mellan sittknölarna så du sitter bekvämt på foten. Låt det andra benet vara rakt ut framåt. Luta dig lätt framåt och tänk på att skjuta fram bäckenet så du inte kröker ryggen.

Adduktorerna är en musklegrupp som sitter på insida lår. Är dessa stela kan de bla kännas av som värk i ljumskar, värk i ländryggen eller ont på insida knä. Ett sätt att stretcha dem är att sätt sig mot en vägg med benen rakt ut åt sidorna. Även här är det viktigt att skjuta fram bäckenet så att ryggen inte kröks.

Om du bestämt dig för att börja träna efter sommaren...

skjut inte upp det. Det blir inte lättare senare, det blir bara senare...

Varför inte börja idag?

Powerwalks innan frukost använder upp ditt överskottsfett

Jag jobbar ofta med klienter som vill bli av med överskottsfett. Här är raska promenader innan frukost mitt favorittips. Självklart behövs kostplanen ses över och vilken fysisk aktivitet personen ägnar sig åt, men utöver detta är min erfarenhet att just dessa promenader gör väldig skillnad. Det handlar då inte om en halvtimme några gånger i veckan utan gärna uppåt 90 minuter varje morgon för att få snabba resultat. Nu har inte alla den tiden och självklart är lite tid bättre än ingen.
Välj gärna en kuperad slinga och när konditionen och orken tillåter så kan man med fördel gå över till intervallpowerwalks. Här går du raskt i 5 minuter och springer i ca 6 min/km tempo i 5 min, varva detta i 60-90 min.
Kom ihåg att när du sedan kommer in och skall äta frukost bör du inte äta mer än en vanlig frukost om målet är att tappa kroppsfett.

Egen djupmassage

Tränar man regelbundet och ganska mycket kan man få problem med krampande muskler. Inte den typ av kramp som gör hutlöst ont och anfaller tillsynes utan orsak, utan en kramp som byggts upp. Detta kan kännas som en svidande känsla som ömmar inne i musklen och samtidigt bidrar till en stelhet. Räddningen till denna typ av kramp/överansträngning i muskeln kan vara en tennisboll.

Du lägger dig på bollen och placerar den på musklen som ömmar. Sedan flyttar du runt kroppen ovenpå bollen tills du hittar en triggerpunkt. Här vilar du och har du hittat rätt kommer det stråla ut från punkten. Det kan göra ont, men på ett nyttigt sätt. Det beror lite på hur man upplever smärta.

Flytta runt bollen över muskeln för att hitta nya triggerpunkter.
De följande dagarna kommer du vara öm likt blåmärken där du masserat, men förhoppningsvis har rörligheten ökat och rörelsesmärtan minskat.

Fundera nu lite på varför du fick ont i första hand. Kanske är det en överansträngning, snedbelastning eller någon annan form av överkompensation. Styrketräning och rörlighet är inte fel för att förhindra att krampen uppstår igen.

Lycka till

10 steg till löparvanan

1. Välj ett lopp ca 6-12 månader framåt i tiden. På så sätt har du ett datum satt och en tidsram att hålla.

2. Lista upp de positiva sidorna av ditt mål och din nya vana, löpning.

3. Leta upp en löparkompis eller en löpargrupp. Här på Lidingö så vet jag att IFK Lidingö har en löpargrupp som ses torsdagar och söndagar. Stockholm marathon brukar också ha en.

4. Se över dina kläder. Även om du inte blir en bättre löpare så är det mer inspirerande och lite enklare att träna i funktionella kläder, jag föredrar tights och ändamålsenliga tröjor. Försök undvika bomull. Skor är av största vikt, fel här kan få till och med den mest motiverade löparen att börja få ont.

5. Börja lägga grunden. Gå ut långsamt, kanske bara jogga 5 minuter och gå 2, jogga5 osv. Du skall inte minnas passet som en tortyr, då har du gått ut för hårt. Efter ca 1-2 månader kan du börja ta i lite mer.

6. Öka lagom. Det finns en 10%-princip som går ut på att inte öka distansen mer än 10% i veckan. Det betyder att börjar du jogga 5 km så går du upp till 5,5 nästa vecka. Du kommer ganska snabbt upp i långa distanser och kroppens muskler och ligament hinner anpassa sig.

7. När du kan jogga 30 min i sträck kan det vara dags att lägga in lite högintensiv- och tempoträning. Det betyder att du kan tex köra intervaller i backar, 5x200 meter eller 3 km så snabbt du kan. Detta är bra för syreupptagningen och ger snabbare roliga resultat, både runt midjan och på klockan.

8. Blanda långa och intensiva pass. Säg att du nu joggar varannan dag, då kan du köra ett långpass i prattempo ena dagen och ett intensivare nästa. De intensivare passen skall du inte applicera 10%-principen på utan bara försöka öka intensiteten hela tiden.

9. När loppet börjar närma sig, se till att du kommer upp i de distanser loppet är. För Lidingöloppet eller Marathon räcker det med att ha sprungit 75-80% av sträckan ett par gånger innan, men för milslopp kan man gott springa hela sträckan. Tänk också på att träna i samma miljö som loppet går, dvs är det tex kuperat eller asfalt.

10. Tänk på den viktiga vilan. För att nå bra träningsresultat krävs återhämtning och bränsletankning i propotion till träningen. Denna balans är svårare och svårare att hålla ju mer man tränar och kräver då mer fokus.

När det är dags att springa ditt lopp har du förhoppningsvis hållit på med löpträningen flera gånger i veckan under ca 6 månaders tid. Kroppen har nu vant sig, men kan lätt få bakslag. Låt inte loppet bli målet utan ett medel för att nå ett mål som är en sundare livsstil.

Bor du på Lidingö rekommenderar jag en tur ut på Långängen denna fantastiskt soliga och underbart inspirerande dag…

Våra stackars axlar...

Frozen shoulder är ett tillstånd som oftast drabbar kvinnor mellan 40 och 60, men även diabetiker är en vanlig riskgrupp. Det börjar med smärta i axelleden och gradvis minskar rörligheten. Detta beror på att ledkapseln i axeln drar ihops sig. Ett av de vanligaste tecknen på frozen shoulder är att du har svårt att lyfta armen utåt och eller uppåt.
Vad gör du? Tillståndet läker ofta av sig själv, men det kan ta upp till tre år och rörligheten blir också sämre. En ny behandling är att mobilisera axeln under narkos. Då sövs patienten ner och läkaren bryter sönder kapseln. Rehabiliteringen av detta är träning för att särka och rörelseträna leden. I andra fall kan det räcka med antiinflammatorisk medicin och rörelseträning.

Kalkaxel kan vara en konsekvens av en långvarig inflammation i senfästena i axeln. Då kan kalkjonerna samlas i små härdar på dessa. Den smärta som uppstår är kraftig och tilltar under nätterna. Det gör ont på utsidan av axeln och kan stråla upp mot nacken. Kalkaxel kan avslöjas genom röntgen eller utraljud där man kan se kalkförändringarna.
Vad gör jag? Det kan räcka med antiinflammatoriska tabletter och rehabträning för att öka rörligheten. I svårare fall behövs kortisonsprutor eller operation för att avlägsna kalken. Det finns även forskning kring ultraljudsbehandlingar