Inflammationer - det spelar roll vad du äter

En inflammation är kroppens reaktion på att en vävnad är skadad, har en infektion eller har kontakt med något irriterande ämne. Äter man mycket grönsaker, viss frukt och essentiella fettsyror så minskar risken för inflammationer. Kroppens immunförsvar kan då vara tillräckligt starkt för att hantera "skadan" utan inflammation. Äter man däremot mycket snabbmat, mörkt kött, snabba kolhydrater och mejeriprodukter kan man få inflammationer "i onödan". Det finns akuta och kroniska inflammationer. De akuta är de som är reaktioner på en skada eller liknande, den kroniska uppkommer bla då en kroppsdel överansträngts eller vid stigande ålder.
Svulnaden som uppkommer vid en inflammation beror på att blodkärlen vidgas för att få fram vita blodkroppar som dödar bakterierna och läker vävnaden. Kan läkningen inte gå vidare blir tillståndet kroniskt. I annat fall samlas neutrofilia celler i den skadade vävnaden och oskadliggör bakterierna. Det skadade området "avskärmas" och giftiga ämnen och avfallsprodukter (döda bakterier) förs bort. Det här är bara lite översiktligt vad som händer vid en inflammation och jag tänkte inte gå in djupare på det just nu.

Näringsämnen som kan motverka inflammationer av olika slag:

Inflammationer orsakade av histaminer (tex rivmärken på huden, har du hösnuva har du sannolikt stor produktion av histaminer)

- C-vitaminrikt tex svarta vinbär, kiwi, körsbär och nypon. Dessa är ett naturligt antihistamin och bör kombineras med bioflavonoider som gynnar c-vitamin upptaget (finns tex i paprika, svarta vinbär, acerola, plommon, blåbär, nypon och broccoli). Även blågröna alger, spirulina, kelp och ingefärsrot

- B-vitaminer är bra för levern och avgiftar cirkulerande histamin. Gärna från bovete, råris, kalvlever, kyckling, ägg, linser, havregryn och solroskärnor

Inflamationer orsakade av kininer (tex vid feber):
- Tranbärsjouice, kyckling, nötter, tofu, fisk, baljväxter, salt, soja och vinäger.

Inflammationer orsakade av för mycket prostaglandiner (glatt muskulatur drar ihop sig tex astma):

- Ananas och ingefära blockerar inflammationsstimulerande prostaglandiner

Inflammation orsakade av leukotriender (klåda):
- Yttre lagret på lök (speciellt rödlök), gurkmeja, animaliska produkter.

Från boken "ät dig frisk"

Alla har inte samma förutsättningar för konditionsträning

Forskare på Karolinska institutet har kommit fram till att det finns 11 olika genvarianter som påverkar om kroppen svarar på konditionsträning och ca ett 30-tal som påverkar kroppens syreupptagning till en optimal nivå. I dag är de flesta medvetna om konditionsträningens positiva effekter på kroppen och vilken hjälp det ger i skydd emot tex hjärt-kärlsjukdomar och för tidig död. Det påverkar även koncentrationen, uthållighet, tålamod, immunförsvaret och det allmänna välbefinnandet positivt. Det man märkt är att vi människor har olika förmåga att ”fastna” för konditionsträning och bibehålla en regelbundenhet (jag har nämnt detta tidigare i bloggen).
En jämförelse har gjorts mellan tre olika studier, en Amerikansk och två Europeiska där deltagarna fick genomföra cykelprogram under 6-20 veckor. I snitt ökade deltagarnas kondition med 15%, det intressanta är dock vad varje enskild individ ökade och de lägsta värdena låg på 5%. De hade alltså en dålig förmåga att tillgodogöra sig konditionsträningen. Genom muskelprover före och efter konditionsperioden såg man att det är totalt ca 30 gener involverade i kroppens förmåga att svara på konditionsträning därav 11 genvarianter som tillgodogjorde sig eller inte. Studien är gjord riktad till sjukvården och hur de skriver FaR (fysisk aktivitet på recept). Detta är då intressant ur perspektivet huruvida alla skall rekommenderas konditionsträning eller om det skall individanpassas till antingen konditionsträning eller styrketräning.
I ett ytterligare vidare perspektiv är detta också intressant för gemene man, huruvida man tränar rätt eller behöver fokusera på ett annat sätt att träna.

Vad behöver just du?

Enligt Matt Roberts finns det klara samband mellan personlighet, stresshantering, toxinhalter i kroppen samt matspjälkningsproblem. Här är hans test för att kolla vem du är. Kom ihåg att detta inte är vetenskapligt.

1. Har du ofta svårt att sova?
A, ja
B, nej

2. Fattar du snabba beslut?
A, ja
B, nej

3. Blir du irriterad av slöseri med tid?
A, ja
B, nej

4. Har du tendens att ta på dig mer än du klarar av?
A, ja
B, nej

5. Arbetar alltid tiden emot dig?
A, ja
B, nej

6. Ägnar du tid åt avkoppling och att skämma bort dig själv?
A, ja
B, nej

7. Känner du att du har rätt färdigheter för ditt arbete?
A, ja
B, nej

8. Känner du stöd från din familj och dina vänner?
A, ja
B, nej

9. Känner du att din position på arbetet hela tiden är hotad?
A, ja
B, nej

10. Är du nyfiken och uppmärksam på vad som händer omkring dig?
A, ja
B, nej

11. Håller du tillbaka problem?
A, ja
B, nej

12. Har du ofta humörsvängningar?
A, ja
B, nej

13. Känner du att alkohol hjälper dig att koppla av efter en tung dag?
A, ja
B, nej

Räkna ihop hur mycket poäng du fick, är du en A- eller B personlighet. A är typiskt ambitiös, fokuserad och mer stressbenägen än typ B som är mer avslappnad och stabil.
1 A=3 poäng, B=0 poäng
2 A=3 poäng, B=0 poäng
3 A=3 poäng, B=0 poäng
4 A=3 poäng, B=0 poäng
5 A=3 poäng, B=0 poäng
6 A=0 poäng, B=3 poäng
7 A=0 poäng, B=3 poäng
8 A=0 poäng, B=3 poäng
9 A=3 poäng, B=0 poäng
10 A=0 poäng, B=3 poäng
11 A=3 poäng, B=0 poäng
12 A=3 poäng, B=0 poäng

18 eller mer tyder på att du är typisk A-personlighet. Din kropp har syrabildande tendens i sig själv och kan vara mer benägen att bygga upp toxiner. Försök med en mer basbildande kosthållning och träna aerobiskt. Prioritera att komma ifrån krav och stress genom tex meditation, yoga, naturpromenader eller annan aktivitet i lugn miljö. Försök ta dig tid till djupandning, detta hjälper syret att flöda fritt i kroppen och hjärnan.

13-15 poäng tyder på att du ligger mitt emellan A och B. Du hanterar förmodligen stress bra och trivs med både aerobisk och anaerobisk träning. Tänk på att äta mat som gör din kropp basisk (tex potatis, spenat, purjolök, paprika, banan, bär, päron)

Upp till 12 poäng tyder på att du är en typ B- personlighet. Din kropp är mindre syrabildande vilket gör att den inte skapar så mycket toxiner. Du har förmodligen ett lägre tempo i kroppen som påverkar matspjälkningssystemet. Tänk på att dricka mycket vatten och äta mycket frukt och grönt för att hjälpa matspjälkningssytemet och hålla uppe energin. Du är förmodligen även bra på att hantera stress.

Är du basisk eller sur?

Har du en kropp som håller sig basisk eller en som är syrabildande? Syrabildande kroppar har tendens att bilda fler toxiner och behöver därför tänka på vad man äter och få tillgång till syre och antioxidanter.

1. Hur mycket vatten dricker du per dag?
A. Mindre än ½ liter
B. ½-1 liter
C. Mer än 1 liter

2. Hur många koppar te eller kaffe dricker du dagligen?
A. Mer än 4 koppar
B. 2-4
C. 0-1 kopp

3. Hur många sockerhaltiga eller kolsyrade drycker dricker du normalt på en dag?
A. Mer än 4
B. 2-4
C. 0-1

4. Hur många frukter äter du per dag?
A. 0-1
B. 2-3
C. Fler än 3

5. Hur många portioner färska grönsaker äter du per vecka?
A. 2-4
B. 4-7
C. Fler än 7

6. Hur ofta äter du frukost?
A. Aldrig
B. Ibland
C. Varje dag

7. Hur ofta äter du efter klockan 20?
A. Regelbundet
B. Någon gång då och då
C. Aldrig

8. Hur många av dina mål per dag innehåller rött kött?
A. 2
B. 1
C. 0

9. Hur många av din dagliga mål innehåller vete i någon form?
A. 3
B. 2
C. 1

10. Får du ont i magen när du blir upprörd eller stressad?
A. Ofta
B. Ibland
C. Aldrig

11. Får du ont i magen eller buken i samband med måltider?
A. Ofta
B. Ibland
C. Aldrig

12. Lider du av matspjälkningsbesvär?
A. Ofta
B. Ibland
C. Aldrig

13. Hur mycket alkohol dricker du i veckan? ( 1 enhet = 1 glas vin, 4 dl starksprit el 1 litet glas öl. 2 enheter = en stor stark)
A. Man 21 enheter eller mer. Kvinna 16 enheter eller mer
B. Man 14-20 enheter. Kvinna 8-16 enheter
C. Man färre än 13. Kvinna färre än 8

14. Hur ofta lider du av gaser efter måltiden?
A. Ofta
B. Ibland
C. Aldrig

15. Tuggar du maten ordentligt? (ca 10 tuggor per bit)
A. Nej
B. Ja

16. Har du trög mage?
A. Ofta
B. Ibland
C. Aldrig

17. Lider du av halsbränna?
A. Ofta
B. Ibland
C. Aldrig

18. Lider du av magsår eller magkatarr?
A. Ofta
B. Ibland
C. Aldrig

Räkna ihop dina poäng och se om du är basisk eller sur

A=3, B= 2, C=1 förutom fråga 15 där A=3 och B=0

Totalt 22 poäng eller mindre indikerar på en bra syra-balans i kroppen

23-40 poäng tyder på en syrabildande kropp och du bör öka ditt intag av basisk föda

Över 40 poäng är du väldigt sur och behöver fokusera på basisk föda samt ett bra träningsprogram med mycket aerob träning. Detta kommer öka din livskvalitet.

testet är taget från Matt Roberts, personlig träning

Är du kvälls- eller morgonmänniska? Hur påverkar detta dig i övrigt?

A, När skulle du föredra att stiga upp om du hade ett arbete där du själv kunde disponera din tid?
1, före kl 06,30
2, mellan kl 06,30-07,29
3, mellan kl 07,30- 08,29
4, kl 08,30 eller senare

B, När skulle du föredra att gå till sängs om du hade ett arbete där du själv kunde disponera din tid?
1, före kl 21
2, mellan 21-21,59
3, mellan 22-22,59
4, kl 23 eller senare

C, Om du var tvungen att för jämnan gå till sängs kl 21, hur tror du att det skulle gå att somna då?
4, Mycket svårt, skulle ligga vaken länge
3, Ganska svårt, skulle ligga vaken en bra stund
2, Ganska lätt, skulle ligga vaken en kort stund
1, Lätt, skulle somna praktiskt taget omedelbart

D, Om du var tvungen att för jämnan stiga upp kl 06, hur skulle det kännas?
1, mycket svårt och motigt
2, ganska svårt och motigt
3, En aningen motigt, men inget större problem
4, Lätt, inga problem alls

E, När under kvällen börjar du vanligen känna av de första tecknen på trötthet och behov av sömn?
1, före kl 21
2, mellan 21-21,59
3, mellan 22-22,59
4, kl 23 eller senare

F, Hur lång tid är det i allmänhet innan du blir ”dig själv” på morgonen?
1, Ungefär 0-10 min
2, 11-20 min
3, 21-30 min
4, mer än 40 min

F, Försök att uppskatta huruvida du är en morgon- eller kvällsmänniska
1, jag är en utpräglad morgonmänniska
2, jag är i viss mån en morgonmänniska
3, jag är i viss mån en kvällsmänniska
4, jag är en utpräglad kvällsmänniska

7-13 poäng: Utpräglad morgonmänniska
Om du är en utpräglad morgonmänniska är din prestationsförmåga som högst tidigast på morgonen och avtar snabbt på eftermiddagen/kvällen. Du har förmodligen svårt för skiftarbete, jet lags och ändrade tidsscheman. Du gör av med mest energi på förmiddag/lunchtid och bör inte äta för mycket sent på kvällen.

14-20 poäng: Tämligen morgonpigg/kvällstrött
Du är varken eller och kan förmodligen manipulera din dygnsrytm åt båda håll. Du gör av med mest energi på förmiddag/lunch men kan även hantera maten bra på kvällskanten.

21-28 poäng: Utpräglad kvällsmänniska
Du är en nattuggla och är förmodligen inte speciellt allert innan lunch. Din kropp är inställd på att fungera bäst på kvällen och din kropp vet inte riktigt hur den skall hantera frukost. Det kan vara så att du har stora svängningar i ditt blodsocker. Du har inga problem att hantera mat på kvällen.


Det är svårt att ändra sin biologiska klocka, men framför allt nattugglor kan få lättare att hantera dagen genom träning innan frukost. Detta hjälper till att jämna ut blodsockret och förbättrar morgonhumöret. Träning innan frukost är dock otänkbart för många av dessa individer, men det är ofta en vanesak och något jag kan rekommendera om man vill få bukt på extrem morgontrötthet. Övervikt förkommer mer inom denna kategori än i de andra två, detta tros ha att göra med att både frukost och lunch bortprioriteras till förmån för en stor middag. Denna fördelning av matintag påverkar också blodsockret negativt.

Testet är delvis hämtat från rapport 74/2004 från pedagogiska instutionen vid Umeå Universitet

Den viktiga sömnen

Återhämtning är en mycket viktig parameter i hur dina träningsresultat blir och dessutom hur du mår i övrigt. Känner du att det inte händer något i din träning eller att du liksom tappat sugen. Då kan du behöva en bättre återhämtning. För att kroppen skall kunna repareras och bygga upp cellerna igen krävs förutom rätt näring även vila och sömn. Hur många timmar per natt du sover är individuellt. Endel klarar sig på sex timmar, medan andra kan behöva upp till tio.
Sömnen tros vara en anabol process dvs en uppbyggnadsfas, medan träningen är katabol (nedbrytande). Kortisol och adrenalin som stressar kroppen sänks och tillväxthormon ökar. Lagringen av glukos förhindras och väl inne i sömnen ökar immunförsvaret. Även hjärnan rensas för att kunna vara fräsch till nästa dag. Sover du för lite får du sämre reaktionsförmåga, försämrad blodsocker och fettreglering. Detta för att kroppen går ner på lågvarv och försöker vila i vaket tillstånd. Ämnesomsättningen kan höjas och hormonbalanser rubbas, på lång sikt kan även risken för hjärt-kärlsjukdomar öka. Tillfällig sömnbrist är ingen fara för kroppen, det går enkelt att ta igen. Däremot ger långvarig sömnbrist påtaglig påverkan på kroppen och även din återhämtning efter träning.
Kroppen är inställd på att sova när det är mörkt och mörker triggar också melatonin, ett trötthetshormon. Så här under den mörkare delen av året kan man behöva mer sömn än annars och kroppen kan upplevas som segare. Jag hade en tanke att risken för sämre återhämtning ökar i och med detta, att kroppen har bättre förutsättningar att ta hand om träningen med fler timmar ljus. Det finns studier som visar att man i snitt väger mer i november än i juli. Huruvida försökspersonerna utförde exakt samma typ av träning och kostintag året runt framgår inte. Annars är det lätt att tänka att det är lättare att träna under de ljusa halvåret, är det dessutom varmare i luften är det enklare ätt äta ”lättare” mat. Men går kroppen ner på sparlåga så gör den heller inte av med lika mycket energi.
Att slarva med sömnen påverkar inte bara dina träningsresultat utan även din förmåga att hantera stress, att tänka klart, att fatta beslut mm. Träning sägs ju ge positiv effekt på sömnen. Detta förutsätter att du inte tränar närmare än tre timmar innan sänggående, detta för att träning ger ett adrenalinpåslag som i sig ger sämre sömn. Tränande individer har i regel också mer rutiner och regelbundenhet i sin tillvaro, detta påverkar också sömnen i positiv riktning.
Nästa gång du slarvar med sömnen, tänk då på vem du slarvar för?

Tips för att få diskbråck...

Kristian Berg har i sin bok "stora stretchboken" listat vad du skall göra om du vill ådra dig ett rejält diskbråck:

Skaffa dig dålig hållning och sjunk ihop så mycket som möjligt - inte bara när du st¨r utan allra helst också när du sitter. Så fort kraften inte går rätt igenom ryggraden ökar nämligen trycket på diskarna upp till nio gånger.

Använd aldrig benen när du lyfter saker - raka ben och krummad rygg fungerar utmärkt för att få diskbråck akut och på sikt. Vrider du dessutom överkroppen samtidigt som du lyfter ökar risken för diskbråck ännu mer.

Du behöver dock inte ligga i så här hårt, ofta räcker det med att sitta, timme ut och timme in med dålig hållning. Är du bara tillräckligt envis...

Tänk på att saker och ting inte bara händer din kropp, du drabbar den av det.

Varför blir vi egentligen trötta?

Trötthet är kroppens sätt att meddela att något inte är optimalt. Det finns tre orsaker till att du blir utmattad under ditt träningspass, dels träningspassets karraktär, kroppens förberedelse samt yttre faktorer som tex värme. De processer som påverkar upplevelsen av utmattning är kroppstemperatur, vätskebrist, energibrist, hormoner, smärta samt psykologi.

Vid långvarigt konditionsträning jobbar mitokondrierna (de kraftverk som tillverkar energi) på högvarv. Ju mer energi som tillverkas desto mer värme alstras också. Kroppen tål relativt höga temperaturer, men hjärnan uppskattar inte när det blir för varmt vid 39 till 40 grader är det nog. Blir temperaturen i cellen för hög så finns det ett skydd för överhettning. Produktionen av energi slås automatiskt av och cellens förmåga att producera energi blir sämre. Reaktionen från hjärnan vid överhettning är att skicka ut signaler så att kroppen upplever trötthet och tappar tempo. Kroppen försöker hela tiden att kyla av sig själv genom att vidga blodkärlen vid huden så att blodet kyls av utifrån. Svettning gör att huden blir svalare och på så sätt kan kyla ner blodkärlen under. Allt detta tar tyvärr energi från musklernas syreupptagning och påverkar då vår prestationsförmåga. Samtidigt är det tur att det finns så vi inte råkar illa ut.

Vätskeförlust orsakas under träning framför allt genom att den höga kroppstemperaturen startar svettning. Gör du inget åt detta får du vätskebrist, en till två procents förlust påverkar prestationsförmågan markant. Blodvätskan minskar och blodet blir mer trögflytande, det ger dig försämrad blodcirkulation vilket försämrar musklernas syre- och energitillförsel. Det stumma du kan uppleva under ett uthållighetspass beror dels på att vätskebrist påverkar elasticiteten i muskler och senor negativt, sedan kan det också påverkas av att glukogendepåerna är slut. Med svettning försvinner också salter ur kroppen och detta påverkar nervtrådarnas signaler till och från hjärnan. Detta får till följd att bl.a. koordinationen blir sämre.

Energibrist uppstår förr eller senare när kroppen jobbar. I uthållighetsträning får kroppen sin energi främst ifrån fett och kolhydrater, i mindre mängd protein. Kolhydraterna spjälkas ner till glykogen och är den energikällan som kräver minst syre och således är ”billigast” att förbränna. Otränade kroppar tar först sina kolhydrater och går sedan över till fettet, medan vältränade kroppar kan ta av båda två på en gång. Fettet kräver mer syre i förbränningen, men ger också mer energi det är då ett mer ”högoktanigt” bränsle. I och med att det kräver mer syre är det jobbigare för kroppen att omsätta, detta märker du när glykogenet är slut då börjar träningen kännas lite trögare. Dels beror det på att det som sagt är jobbigare för kroppen att förbränna fettet, men också för att hjärnan som bara kan fungera på glykos (nedbrutet glukogen och det vi i vardagen kallar blodsocker) skickar ut trötthetssignaler när glykoset börjar ta slut för att säkra sin egen energitillförsel. Kroppen kan även bilda glykogen av både fett och protein, men processen är omständigare och kräver mer energi.

Hormoner är i allra högsta grad delaktiga i det som vi upplever som flow. Vid monotona aktiviteter som uthållighetsträning utsöndras bl.a. serotonin och endorfiner. Detta minskar spänningen i kroppen och den blir mer avslappnad, vilket optimerar rörelseekonomin. Dessa hormon påverkar också välmåendet, brist på serotonin kan ge depression och endorfiner lindrar smärta och verkar allmänt avslappnande. Utsöndringen av dessa hormoner gör hjärnan loj och lugn. De som upplever t.ex. löpning som en drog kan skylla på denna process och brukar gå under namnet endorfinjunkies. Ur prestationssynvinkel är dock detta tillstånd negativt, man tappar fokus och sänker nivån på resultaten.

Smärta uppstår vid all typ av träning som på något sätt sliter på kroppen. Ju hårdare träning, desto mer sliter det. Högintensiva intervaller och andra mjölksyreframkallande aktiviteter triggar dessa smärtsensorer som i sin tur skickar signaler till hjärnan att sänka motivationen. Är detta inte bra då? Jo alla signaler från kroppen har ett meddelande som vi måste ta ställning till. Vill man dock pressa sig och bli bättre så behöver vi tänja på gränserna och med regelbunden träning vänja kroppen att hantera signalerna. För helt otränade personer kan det vara otroligt motigt och till och med smärtsamt att jogga tre kilometer medan det för en vältränad knapp är någon skillnad emot att ta en promenad. Sedan skall man självklart vara försiktig med vad man utsätter kroppen för. Alla hård träning kräver rätt återhämtning och smärtor som sitter i efter träning bör kollas upp. Hur mycket du vill ”plåga” dig är individuellt och det finns ingen större anledning för en vanlig motionär att ha flera högintensiva pass i veckan.

Psykologi är den sista faktorn vi påverkas av och skulle kunna vara den som har störst påverkan. Man klarar otroligt mycket mer än vad man tror och kroppen ställer in sig på en viss prestation. Det är jobbigare rent mentalt att springa t.ex. två varv av något eller lägga på repetitioner efter hand, istället för att bestämma hur mycket redan från början. På samma sätt är det otroligt mycket jobbigare att ta sig iväg och träna om man inte bestämmer sig i förväg utan ”får se”. För hjärnan är allt relativt och den kräver förberedelse för att kunna prestera. Dessutom kräver den sömn och energi för att kunna motivera oss att fortsätta.

Drick mer vatten...

Det rådet har ekat i årtionden, ett tag kunde man se att vissa individer drack på tok för mycket vatten vilket fick till följd att deras kroppar urlakades på mineraler. Det ligger dock något i rådet och jag tänkte kort beskriva varför.

När du dricker vatten tillför du kroppen syre och väte H2O, det ökar kroppens förmåga att binda syre till hemoglobinet (de röda blodkropparna) Varje röd blodkropp har plats för fyra syreatomer, däremot kan blodkroppen störas av andra mer lättliftade passagerare tex koloxid. Dessa fastnar lättare och gör så att syret inte kommer med (därför får rökare sämre syreupptagningsförmåga). Hur mycket syre vi kan ta upp består dels utav antalet röda blodkroppar samt vad syret har att konkurera med. Vattnet gör att kroppen lättare tar upp syre och kan öka syretillförseln till hjärnan, vilket i sin tur ger gör dig mer alert. Andra kroppsfunktioner som påverkas positivt av vatten är matsmältningen, nervfunktioner, huden samt det generella välbefinnandet, det finns även studier som visar att sötsuget minskar. Vatten har dessutom en viktig roll i bortforslandet av diverse slaggprodukter i kroppen.

Den rekommenderade mängden vatten per dag är ca 3 liter, inklusive vätskan i maten. Det betyder att du behöver dricka ca 1,5-2 liter i ren vätska, dricker du kaffe eller te kan du behöva ytterligare vatten. Långsamma kolhydrater binder mer vätska än snabba, fullkornspasta kan tex binda upp till 3 gånger sin egen vikt. Dessa två faktorer (långsamma kolhydrater och tillräckligt med vatten) gör även muskulaturen elastisk och mjuk.

Räcker det inte med att dricka när man är törstig då? Kroppen är tyvärr lite sen i just denna reaktion och signalerar törst när kroppen redan förlorat för mycket. Ett kontinuerligt drickande är att föredra så törsten inte uppkommer, kroppen har dessutom lättare att behålla små mängder vatten istället för stora, som då istället går direkt igenom kroppen. Rumstempererad vätska är också lättare att behålla än kall. Vissa studier visar att redan en procents vätskeförlust kan ge upp till 20 procents försämrad prestationsförmåga, tänk då att vid en procents förlust behöver du inte ens känns törst…Andra studier visar att detta påstående inte är sant. Dock kan vi konstatera att vätskeförlust förr eller senare påverkar prestationen negativt.

Att öka sitt vätskeintag är ett första steg, men ett ganska viktigt och effektfullt sätt att närma sig bättre hälsa. Känner du någon som absolut inte vill träna och får öronskabb av ordet hälsa, försök få denna att dricka mer så kan resten komma smygande av sig själv.

Mental påfrestning stör förmågan till fysisk prestation

Det finns en brittisk studie skriven av Samuele M. Marcora, Walter Staiano och Victoria Manning, publicerad i journal of applied physiology. Denna studie visade att mental påfrestning påverkar hur vi presterar rent fysisk.

Ett antal försökspersoner delades in i två grupper, en försöksgrupp och en kontrollgrupp. Dessa fick i tre olika tester cykla sig trötta, på en belastning av 80% av max. För att motivera prestationen belönades bästa insats med 50 pund. Under dessa tre test så fick deltagarna fylla i formulär rörande sin sinnesstämning och uppskatta ansträngningen

Efter detta så sattes kontrollgruppen att under 90 minuter titta på olika dokumentärer utvalda för att inte verka peppande eller nedstämmande. Försöksgruppen däremot fick i uppdrag att under 90 minuter utför datauppgifter rörande bla uppmärksamhet och koncentration, även här belönades bästa insats med 50 pund.

Kontrollgruppen presterade märkbart sämre och nådde snabbare ett stadie av utmattning efter att ha genomgått den mentala påfrestningen. Det skedde ingen förändring rent fysiskt, som i skelettmusklernas eller den aeroba förmågan. Däremot var den mentala upplevelsen av trötthet påverkad. Motivationen blev försämrad.

Detta visar att det sitter så oerhört mycket i våra huvuden och vår upplevelse av tillvaron. Hur du presterar har inte bara med att göra hur du tränar och äter utan också hur ditt sinneslag, sömnbeteende, stress och andra faktorer ligger till. Fysisk aktivitet kan hjälpa många av dessa i positiv riktning, men fokus på prestation bör ligga i hänsyn till dess yttre faktorer.

En faktor som påverkar kroppens förmåga att hantera yttre faktorer är sorg. Det är nog den största enskilda kraften som har förmåga att knäcka oss totalt. Immunförsvaret går ner och vi tappar känslan av sammanhang. I kontrast till detta så ligger det något i uttrycket att ”ett skratt förlänger livet”. Läkaren Nils Simonsson skriver om en patient som fått ett Cancerbesked med mycket lite tid kvar att leva. Denna patient bestämde sig då för att skratta den tiden han hade kvar. Efter ett tag blev hans tillstånd bättre och efter en tid var cancern borta helt och hållet. Han hade skrattat bort sin cancer, det är mäktigt

Tittar man på idrotter som orientering så tyder detta på att man kan öva upp sin förmåga att prestera under mental påfrestning. Den mentala förmåga är en färskvara precis som den fysiska. Håll båda aktiva så ger du din kropp de bästa förutsättningarna för att kunna hantera tex stress och sorg.

Antioxidanter

Antioxidanter finns i princip i all färgglad mat. Det är ett ämne som motverkar oxidation av andra ämnen. Denna oxidation skapar fria radikaler som skadar celler, goda som onda. I ett sjukdomstillstånd som tex inflammationer i kroppen bildas mycket fria radikaler för att ta död på de inkräktande bakterierna, nackdelen är att de även kan skada de friska cellerna.

En liten del ca fem procent av det syre som använts i kroppen tex vid energiomvandling stannar kvar i kroppen, det försvinner inte ut i form av koldioxid och vatten. Detta betyder att ju mer syre förbrukar, tex när vi äter eller tränar, desto fler fria radikaler bildas det. Därför är det väldigt viktigt att tillföra mycket antioxidanter när du tränar.

Den kemiska processen går till så att den fria radikalen har bara en elektron i sitt yttre skal. Den får då en elektron av antioxidanten och på så sätt blir radikalen mindre reaktiv.

Var finns då dessa magiska molekyler? Om man skall tro Fredrik Paulun, så ju färggladare desto bättre. Fokusera på frukt och grönt. Färgerna orange, rött, gult och blått kommer från karotenoider och flavonoider, dessa är också de som sägs vara de bästa källorna till antioxidanter. Kroppen kan även bilda egna antioxidanter ifrån vissa aminosyror (protein).

Ät gärna:
Zink, mangan, koppar, selen c-vitamin och e-vitamin som finns i bla
fisk, skaldjur, kött, ägg, baljväxter och sädesslag, zink, mjölk, nötter,fullkornsprodukter som finns i fullkornssäd, nötter, blåbär, svarta vinbär, blå druvor, citrus, äpplen och morötter.

Fettförbränning

Jag får ofta frågan kring vad som bränner mest fett och de flesta vilar i förvissningen att lågintensiv träning är det som bränner mest fett. Ja lågintesiv träning bränner mest fett i procent av totala energimängden ca 50%. Däremot så bränner högintesiv träning mer energi på samma tid vilket i slutändan ger större mängd förbrukat fett räknat i energi. Tänk att du promenerar i 40 minuter och gör av med 200 kcal 50% av detta är kommer från fett 100 kcal. Springer du däremot i 40 minuter gör du av med ca 400 kcal varav 40% av dessa kommer från fett dvs 160 kcal. Du behöver egentligen bara springa 25 minuter för att göra av med samma mängd fett som under 40 minuters promenad.

Dessutom finns en annan fördel med att öka intensiteten rent förbränning
smässigt. Du får en större syreskuld EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption). Vad betyder det för dig? Jo, så fort pulsen höjs skapas en syreskuld på grund utav att kroppen inte riktigt hinner syresättas. En bit in i träningen så kommer syresättningen ikapp så man kan fortsätta hålla igång. Efter avslutat pass så är pulsen förhöjd, bla för att betala tillbaka den skuld som uppstod i början av passet. Ju högre intensitet passet har och desto högre pulsen varit, desto längre tid tar det att betala tillbaka. Riktigt hårda pass kan ta upp till två dygn att betala tillbaka.

Syre kostar, en liter syre kostar ca 5 kcal oavsett kön, ålder eller vikt. Det här är så att säga din valuta. Har du då en stor skuld att betala tillbaka så går det åt mycket syre, vilket betyder att du gör av med fler kcal även efter avslutat pass. Tränar du varannan dag och har stora skulder så är pulsen förhöjd större delen av tiden. Det är detta som kan göra att man "höjer sin energiförbrukning".

Som grädde på moset så förbättrar också högintensiv träning din form. Kroppen är smart och försöker vara effektiv. Vältränade kroppar försöker därför förse sin kropp med det effektivaste bränslet. Kolhydrater är enklast att förvandla till snabb energi medan fett är mer "högoktanigt" men jobbigare att omsätta. Den vältränade kroppen vet detta och gör bedömningen att det är värt denna omsättning för att komma åt det effektivare bränslet och slår på både kolhydrats- och fettförbränning redan från start. Den otränade kroppen däremot är lite lat och tar den enkla vägen, nämligen kolhydraterna föst och sedan fett (därav att det finns artiklar som säger att man behöver träna en lång stund innan fettförbränningen kommer igång). När kolhydraterna tar slut och fettförbränningen tar vid upplever vi det som dagligdags kallas för att gå in i väggen. Det blir helt plötsligt mycket tyngre. Detta slipper du om du har båda förbränningarna från start, när kolhydraterna är slut blir övergången mjukare.

Nu vill jag inte att du går ut och bara kör stenhårt, lågintensiv träning har också sina fördelar. Försök att springa två mil på 90% av max, det går inte. Den lågintensiva träningen behövs för långrundor som i sig gör av med mycket energi samt ofta är en helt annan upplevelse än maxade intervaller. Sedan finns det egentligen ingen anledning för alla att träna väldigt hårt. Det viktigaste är att du har kontinuitet i träningen och inte blir avskräkt för att aldrig träna igen. Tänk dock på att variera dig.