Läsvärt kring vikten av balanserad träning

Denna artikel är tagen från Svensk idrott nr 2 2010

Piriformis

Jag har tidigare skrivit om vad stelhet i piriformis kan leda till bla smärta i höft och ländrygg. Jag har fått frågor om hur man töjer denna.

Ligg på rygg med ena benet utsträckt och dra upp det andra till rät vinkel i knät och höft.
Ha knät ovanför naveln.
Ta om smalbenet med ena handen och den andra på utsidan av nät.
Det är viktigt att bäckenet ligger kvar på golvet när du nu pressar knät snett mot motsatt axel.
Om kan flytta runt positionen på knät för att komma åt olika delar av muskeln och även gluteus.






Du kan även stretcha denna muskel genom att lägga upp smalbenet och knät på ett bord. Ha då rät vinkel i knäleden. Även här kan du sedan flytta kroppen i sidled så vinkeln minskar.

Lycka till!

Bra bålstabilitetövning

En klassiker... Stjärnan.

Här tränar du hela kroppen och balansen mellan musklerna. Du kopplar även ihop de tre huvuddelarna, bål, bäcken och axlar.

Denna övning är inte tungt jobbig utan mer irriterande, det beror på alla småmuskler som kopplas in. Supernyttig!!



1. Utgå ifrån en armhävning och hål bäcken, skuldror och huvud i linje med varandra. Håll armbågarna nära kroppen så att triceps tar större delen av belastningen.
2 Tryck dig upp. Håll 10 sekunder
3 Vrid upp kroppen så att du stöder på höger arm och sträck vänster arm rakt upp mot taket. Tänk på att hålla linjen rak så att du inte tappar höfterna. Håll i 10 sekunder
4. Lyft vänster ben, tänk på att inte tappa höften. Håll 10 sek.
5. Vik ner vänster ben bakom kroppen så höften vinklas lite uppåt. Håll 10 sekunder.


Gör rörelserna baklänges för att komma till ursprungspositionen och byt sida. Vill du ha ytterligare en svårighetsgrad skall du göra övningen med utgång från plankan, dvs stå på armbågarna och underarmarna samt tårna från början. Sedan gör du samma rörelser fast istället för att stödja på handen så stödjer du på underarmen.

Gör denna rörelse med 5 reps på varje sida 3 ggr i veckan så mår din kropp bättre.

Lycka till

Övning för bäckenstabilitet

Lilla bryggan

Denna övning tränar bäckenstabilitet, samt är mycket bra för att få "kontakt" med gluteus-musklerna (rumpan).

Ligg på rygg med fötterna på en medicinboll, ha knäna i rät vinkel.
Tänk att du skjuter hälarna ifrån dig och som följd av detta åker höften med upp, lyft inte upp höften först. Spänn rumpan och håll balansen. Gå tillbaka.



Ökad svårighetsgrad...

Samma utgångsläge som lilla bryggan, fast armarna är rakt upp mot taket.
Sänk ena armen längs golvet.
Dra den efter golvet upp till kl 12.

Du kan dessutom ha en hantel i ena handen.

Crosstraining...

Något jag starkt rekommenderar!

Spring bara rakt in i skogen över stock och sten, stanna till och gör styrkeövningar var 10 min tex armhävningar, sit-ups, ryggresningar, statisk knäböj, utfallssteg eller vad som faller dig in.

Håll ett högt tempo och njut av naturen. Otroligt bra träning som jobbar med balans, koncentration och tvingar dig vara allert hela tiden.

Fler favoritövningar

Hållning och bålstabilitet slår jag ett extra slag för. Det är så viktigt att alla våra småmuskler är i balans och har bra finmotorik. En övning jag gillar skarpt är plankan i en serie. Börja med att hålla 10 sekunder i varje position, för att med tiden kunna öka. Klarar du 30 sek i varje position kan du definitivt hävda bra bålbalans/styrka.

1. Stå i grundposition för plankan. Fötterna i govet ben, bäcken rygg, nacke och huvud ligger i linje. Stör på armbågarna och underarmarna vilar mot underlaget. Håll 10 sek

2. Lyft höger arm och vänster ben. Armen och benet är i linje med ryggen. Håll positionen i kroppen så inte bäcken eller axelparti tippar. Håll 10 sek

3. Byt och lyft vänster arm och höger ben. Armen och benet är i linje med ryggen. Håll positionen i kroppen så inte bäcken eller axelparti tippar. Håll 10 sek

4. Vrid upp kroppen ett kvarts varv så du står i "sidplankan. Var rak i kroppen, tänk på bäckenets position. Håll positionen i 10 sek

5. Lyft armen rakt upp i luften. Håll 10 sek.

6. Lyft benet ca 40 cm så du avslutar i stjärnan. Håll 10 sek

7. Gör likadant på andra sidan, dvs steg 4-6.

Lycka till!!

Nyttiga stretchövningar

Många av de problem som gemene man har kan bero på inflexibilitet i kroppen, dvs att man är för stel. Jag tänkte här beskriva några bra övningar för muskler som brukar bli stela.

Piriformis är en muskel som sitter inne i höften. Är den stel kan man bla få falsk ischias eller smärta som strålar både upp i ryggen eller ner i låret. Muskeln stretchas genom att lägga upp ena benet med 90 grader i knät på ett bord och hålla andra benet rakt. Foten du står på skall vara rakt under kroppen och tårna peka mot bordet. Det går även att ligga på rygg och dra upp benet med 90 grader i knät och foten kvar i golvet. Lägg andra foten på knät och dra det ben du har i gulvet upp emot bröstkorgen. Det skall kännas i rumpan och inuti bäckenet.

Hamstrings är muskeln på baksida lår. Stelhet här kan ge smärtor i ländryggen, baksida knän eller rumpan. En bra övning är att sitta med benen raka framför sig. Dra in ena foten under rumpan, mellan sittknölarna så du sitter bekvämt på foten. Låt det andra benet vara rakt ut framåt. Luta dig lätt framåt och tänk på att skjuta fram bäckenet så du inte kröker ryggen.

Adduktorerna är en musklegrupp som sitter på insida lår. Är dessa stela kan de bla kännas av som värk i ljumskar, värk i ländryggen eller ont på insida knä. Ett sätt att stretcha dem är att sätt sig mot en vägg med benen rakt ut åt sidorna. Även här är det viktigt att skjuta fram bäckenet så att ryggen inte kröks.

Powerwalks innan frukost använder upp ditt överskottsfett

Jag jobbar ofta med klienter som vill bli av med överskottsfett. Här är raska promenader innan frukost mitt favorittips. Självklart behövs kostplanen ses över och vilken fysisk aktivitet personen ägnar sig åt, men utöver detta är min erfarenhet att just dessa promenader gör väldig skillnad. Det handlar då inte om en halvtimme några gånger i veckan utan gärna uppåt 90 minuter varje morgon för att få snabba resultat. Nu har inte alla den tiden och självklart är lite tid bättre än ingen.
Välj gärna en kuperad slinga och när konditionen och orken tillåter så kan man med fördel gå över till intervallpowerwalks. Här går du raskt i 5 minuter och springer i ca 6 min/km tempo i 5 min, varva detta i 60-90 min.
Kom ihåg att när du sedan kommer in och skall äta frukost bör du inte äta mer än en vanlig frukost om målet är att tappa kroppsfett.

10 steg till löparvanan

1. Välj ett lopp ca 6-12 månader framåt i tiden. På så sätt har du ett datum satt och en tidsram att hålla.

2. Lista upp de positiva sidorna av ditt mål och din nya vana, löpning.

3. Leta upp en löparkompis eller en löpargrupp. Här på Lidingö så vet jag att IFK Lidingö har en löpargrupp som ses torsdagar och söndagar. Stockholm marathon brukar också ha en.

4. Se över dina kläder. Även om du inte blir en bättre löpare så är det mer inspirerande och lite enklare att träna i funktionella kläder, jag föredrar tights och ändamålsenliga tröjor. Försök undvika bomull. Skor är av största vikt, fel här kan få till och med den mest motiverade löparen att börja få ont.

5. Börja lägga grunden. Gå ut långsamt, kanske bara jogga 5 minuter och gå 2, jogga5 osv. Du skall inte minnas passet som en tortyr, då har du gått ut för hårt. Efter ca 1-2 månader kan du börja ta i lite mer.

6. Öka lagom. Det finns en 10%-princip som går ut på att inte öka distansen mer än 10% i veckan. Det betyder att börjar du jogga 5 km så går du upp till 5,5 nästa vecka. Du kommer ganska snabbt upp i långa distanser och kroppens muskler och ligament hinner anpassa sig.

7. När du kan jogga 30 min i sträck kan det vara dags att lägga in lite högintensiv- och tempoträning. Det betyder att du kan tex köra intervaller i backar, 5x200 meter eller 3 km så snabbt du kan. Detta är bra för syreupptagningen och ger snabbare roliga resultat, både runt midjan och på klockan.

8. Blanda långa och intensiva pass. Säg att du nu joggar varannan dag, då kan du köra ett långpass i prattempo ena dagen och ett intensivare nästa. De intensivare passen skall du inte applicera 10%-principen på utan bara försöka öka intensiteten hela tiden.

9. När loppet börjar närma sig, se till att du kommer upp i de distanser loppet är. För Lidingöloppet eller Marathon räcker det med att ha sprungit 75-80% av sträckan ett par gånger innan, men för milslopp kan man gott springa hela sträckan. Tänk också på att träna i samma miljö som loppet går, dvs är det tex kuperat eller asfalt.

10. Tänk på den viktiga vilan. För att nå bra träningsresultat krävs återhämtning och bränsletankning i propotion till träningen. Denna balans är svårare och svårare att hålla ju mer man tränar och kräver då mer fokus.

När det är dags att springa ditt lopp har du förhoppningsvis hållit på med löpträningen flera gånger i veckan under ca 6 månaders tid. Kroppen har nu vant sig, men kan lätt få bakslag. Låt inte loppet bli målet utan ett medel för att nå ett mål som är en sundare livsstil.

Bor du på Lidingö rekommenderar jag en tur ut på Långängen denna fantastiskt soliga och underbart inspirerande dag…

Tre enkla övningar för kontorsnackar...

Smärtor i axelpartiet är vanligt om man har stillasittande jobb. Trapeziusmuskeln blir överansträngd av repetitativa och eller statiska spänningslägen. En dansk studie som under 10 veckor följt 42 kontorsarbetande kvinnor visade att ett program på tre olika övningar med hantlar reducerade smärtorna väsentligt. Kvinnorna delades in i tre grupper där den ena gruppen fick styrketräna med fria vikter, den andra fick generell fitnessträning och den tredje fick ingen träning alls. Den första gruppen, som tränade specifikt muskelgruppen trapezius samt axelpartiet, fick tre övningar som de skulle göra i tre set tre gånger i veckan. Vikten på hantlarna var individanpassad. Den andra gruppen fick generell fitnessträning som bestod i att de skulle cykla upprätt 20 minuter tre gånger i veckan. Detta baserades på andra studier som visat att cykling bidrar till en minskad spänning i axel och skulderpartiet. Den sista gruppen som inte tränade alls fick i stället råd om ergonomi, diet, hälsa, avslappning och stresshantering under sammanlagt en timme varje vecka. Både före och efter studien fick alla grupper träna styrketräning med instruktion att fokusera på hård träning av axlar och skuldror. Nu mätte man genom muskelfibertester, muskelns förmåga att agera explosivt samt styrkan i den. Den grupp som hade cyklat hade ingen nämnvärd skillnad i form av styrka eller explosivitet, det hade däremot den första gruppen vars styrka och snabbhet ökat nämnvärt samt att spänningar minskat med 50 procent.

Slutsatsen blir att specifik träning minskar risken för arbetsrelaterade skador hos kontorsarbetare markant. Att resultatet blev som det blev är i sig inte så konstigt eftersom muskler blir bra på det dem tränar och aktiverade muskler får bättre finmotorik och kontroll.

De övningar som gruppen gjort var enarmsrodd, stående rodd och bakvänd fly.

Mjölk lika bra återhämtningsdryck som kolhydratsdrycker

I ett flertal studier har det visat sig att mjölk är en alldeles ypperlig återhämtningsdryck efter träning. Kolhydraterna, laktosen är likvärdig med de som finns i sportdrycker. Glykogeninlagringen är något bättre i sportdryckerna, men för de som inte tränar på absolut elitnivå är skillnaden inte märkbar. Dessutom har mjölk högoktanigt protein vilket påskyndar återhämtningen. Som vätskereglerare klara mjölk uppgiften bra och den innehåller dessutom näringsämnen som kalcium, vitamin A och D.
För kvinnor är mjölken extra intressant för kvinnor då den även påverkar skeletthälsan positivt pga Vitamin A och D. En Studie som 2009 publicerades Medicine & Science in Sports & Exercise jämför sportdryck kontra mjölk som återhämtningsdryck hos kvinnor och hur deras kroppssammansättning, muskelmassa och skeletthälsa påverkades kom man fram till att den grupp som använt mjölk som återhämtningsdryck i större utsträckning ökade i muskelmassa och minskade i fettmassa. Den andra gruppen ökade också i muskelmassa, men även i fettmassa. Muskelstyrkan var den samma i de båda grupperna förutom på ett par övningar där den ökade mer hos mjölkdrickarna.
Skulle dock sportdrycken kombineras med någon typ av vassleprotein för att matcha mjölkens protein skulle säkert testgrupperna fått likadana resultat

Återhämtning

När du tränar behöver kroppen få hjälp att kunna återhämta sig på rätt sätt. Tränar du hård styrketräning kan du fylla på med protein och snabba kolhydrater innan träning för att få en bra effekt. Tränar du uthållighet så kan du eventuellt fylla på under passet, men framför allt direkt efter för att inte förlora muskelmassa. När du tränat ökar kroppens förmåga att ta till sig näringsämnen och kan således bättre ta hand om näringen.

Under ett pass gör du av med glykogen (kolhydrater) vilket påverkar ditt blodsocker, när du sedan äter stiger blodsockret och insulinnivåerna ökar. När insulinet stiger så ökar inlagringen av glykogen i musklerna. Tillför du ingen energi kommer kroppen att omvandla protein till glykogen och detta gör att proteinet i dina muskler går åt och muskelmassa försvinner. När kroppen fått i sig snabba kolhydrater så att insulinet stiger kan även proteininlagringen öka och återhämtningen blir effektiv. I ca 30 minuter efter avslutat pass finns ett ökat antal enzymer och transportprotein som påverkar glykogeninlagringen i blodet positivt. Detta avklingar och är ca 90 minuter efter avslutat pass, tillbaka på normalnivå igen.

Före träning så är det viktigt att tänka på att du har tillräckligt med vätska i kroppen. Efter träningen bör du fylla på med vätska och energi. Varva ner så eventuella nedbrytningsprodukter transporteras bort. Stretcha gärna om du ansträngt musklerna under lång tid.
Tänk även på sömn och kost över hela dygnet för att kroppen skall kunna ta till sig träningen på ett effektivt sätt.

Raska promenader ger bättre effekt än långa

Forskare vid Harvard Public of Health har gjort en studie på 39000 kvinnor. Kandidaterna följdes i 12 år och frågades regelbundet om olika aspekter kring sin hälsa. Utifrån detta material har man kunnat se att de kvinnor som tar raska promenader (ca 4,8 km/h) minskade risken för stroke med 37%. Även lite längre (ca två timmar) vanlga promenader ger effekt, dock lite lägre 30% mindre risk. Vill du minska risken något lite till skall du börja jogga.

Bra övningar

Här kommer tips på effektiva övningar med pilatesboll, gör 15-20 rep 2-3 set:

Maq-övning för magen med boll
Jag har tidigare beskrivit en övning för magen där man har ett kvastskaft som hjälpmedel. Denna övning går ut på samma sama fast du har en boll till hjälp. Det försvårar övningen och tillför mer balansträning. Du ligger på rygg utsträckt med en pilatesboll i händerna. Gå upp och möt knäna som i en vanlig sit-up. I detta läge lämnar du över bollen till dina fötter som håller i den mellan fotknölarna. Nu går du ner till utgångsläget fast bollen hålls i av fötterna. Nästa steg är att gå upp igen, precis som förut fast lämna över bollen till händerna igen. Gå ner och vänd. Tänk på att pressa ner naveln genom ryggen för att motverka eventuell svankeffekt. Fokusera på magen.

Lilla bryggan
Ligg på rygg med fötterna på en boll. Ha knäna i 90grader och tänk att du skjuter hälarna ifrån dig. När benen är utsträckta lyfter du upp bäckenet och spänner rumpan. Tänk dig att du gör en stoppa-svansen-mellan-benen-rörelse med bäckenet så att rumpan spänns ordenligt. Håll ca 2-3 sekunder och gå samma väg tillbaka igen.

Rygglyft
Lägg dig på bollen och se till att du har stör för fötterna. Bollen bör vara i höfthöjd så du kan böja dig ner över den. Börja i rak position dvs huvud axlar, bäcken och ben är i linje med varandra. Placera händerna vid öronen med armbågarna utåt. Gå ner med huvudet mot golvet och res upp kroppen igen så att överkroppen fälls ner och upp likt en vindbrygga. Gör du denna övning på bänk bör du på uppvägen tänka på att rulla upp, kota för kota.

Fler vanliga skador

Tennisarmbåge
är ett tillstånd som orsakar smärta och svullnad på ut- eller insidan av rambågen. De gör ont när du lyfter armen och aktiverar handen, det uppkommer en kraftlöshet. Smärtan ökar om man trycker på armbågen eller slår i den
Orsakerna kan vara överansträngning, men ibland finns det ingen speciell anledning. Det kan också röra sig om en skada i en annan kroppsdel tex nacke eller axlarna, som gjort att kroppen kompenserat sig igenom kroppen och det visar sig i armbågen.

Vad gör du? Vanligtvis koncentrerar man sig på musklerna och utövar rehabiliteringsträning, en serie övningar med låga vikter. I lättare fall går det bra att vila bort, men musklerna behöver för framtiden även stärkas upp. Även stretching bör ingå i programmet.

Slemsäcksinflammation
Är en vanlig skada när knät fått för många slag, tryck eller smällar. Inflammationen visar sig genom svullnad på framsidan av knäet, ibland kan det även vara en aning rött. Det kan också kännas varmt. Det beror på att slemsäcken mellan huden och knäskålen blir inflammerad.

Vad gör du? Börja med vila en eller två veckor och låt knät få ro. Du kan även masera in inflammationshämmande gel 3 gg/dag, gör du detta bör du inte anstränga knät och använd knäskydd. Fortsätt använda knäskydd när du börjar träna igen. Känner du ingen förbättring så kontakta idrottsläkare eftersom det kan krävas antibiotika eller kortisonspruta.

Inflammation i popliteussenan
Detta är vanligt bland löpare och visar sig som en smärta i främst på baksidan av knäet, ibland även på utsidan. Smärtan ökar ofta om du har knäleden i 90 grader och belastar den samtidigt. Ofta har man tränat en längre tid med smärta utan att bry sig om det

Vad gör du? Vila under någon vecka och försök sedan att välja träning som inte är lika belastande tex rullskidor, crosstrainer eller cykling. Gå gradvis tillbaka till din ordinarie träning

Hopparknä
Smärtan kommer först under uppvärmning Smärtar för att sedan försvinna under träning. Kommer sen tillbaka senare t.ex. nästa morgon (morgonstelhet). Smärtan känns även när du står på huk, böjer knäna, springer eller hoppar. Den ökar när du landar efter hopp. När du hoppar och landar så utsätts dina knän och deras sen- och muskelfästen för din kroppsvikt flera gånger om. Då påfrestas knäskålssenan som sitter på framsidan av knäet särskilt. Med tiden kan senan bli överansträng och efter det inflammerad.

Vad gör jag? Undvik all aktivitet som framkallar smärtan i någon vecka framkallar smärta och massera ev in inflammationshämmande gel 3 ggr/dag. Har smärtan minskat fortsätt med denna behandling och återgå sen gradvis till träning. För att kunna träna hårt måste du ha mycket starka muskler. Jobba med rehabiliterande styrketräning för låren eftersom detta avbelastar knäna.

Ledbandsskada
Knät känns instabilt och en viss svullnad kan synas. Troligtvis har du fått en kraftigare smäll mot knäet, då knäet viks inåt eller utåt i förhållande till lårbenet. Inuti knät finns de inre och yttre korsbanden som stabiliserar knät. En smäll från sidan eller översträckning av knät kan göra att ledbanden töjs ut eller i värsta fall går av (i det sista fallet skadas ofta även menisk och brosk i knät)

Vad gör jag? Har du fått en smäll bör du snabbt kyla ner med is för att minska svullnad och inre blödning. Håll knät i högläge och linda ev. Du bör även få det undersökt så snabbt som möjligt.

Golfsäsong?

De vanligaste skadorna som golfare får är ryggskador och axelskador, detta är ofta för att bröstmuskeln är för kort. Konsekvensen blir en stelhet i bröstet samt svaghet i bröstrygg som förhindrar fullt utslag. Detta ökar belastningen på axlar och rygg. Generellt kan man säga att rotationsövningar och laterala övningar (sidböjningar). Styrketräningen bör vara uthållighetsbaserad i kombination med rörlighet.

Här är förslag på ett träningsprogram:
- Utfallssteg på balansplatta 4x20
- Armhävning på boll med sneda knäindrag 3x12
- Ryggresningar på boll med snedvridningar 3x15
- Drag i sidled 4x20 (i dragmaskin, hantaget på låg nivå, börja med handtaget vid fötterna och dra snett uppåt, avsluta i motstående ”hörn”. Tänk på att få med höften och spänn magen.
- Stjärnan 3x8
- Magövning med pinne 3x20 (ligg på rygg utsträckt, ha en pinne i händerna axelbredd mellan händerna, kryp ihop till en boll så du kan ”trä” pinnen över fötterna och gå samma väg tillbaka.
- Axelserie 3x10 (ha hantlar i händerna och låt händerna hänga utmed sidorna, lyft rakt ut, böj armbågarna till rät vinkel, vrid upp, pressa ihop hantlarna ovanför huvudet och samma väg tillbaka)

Stretch:
- MAQ-serie med pinne (sträck upp, böj ner, sätt dig på huk, sträck upp armarna med pinnen över huvudet, res dig)
- Rotation runt kroppen med pinne
- Korkskruven

Mina favoritövningar 5

Stjärnan
Denna övning är en stabilitetsövning som jobbar med att sammanlänka bäcken, bålen och skuldrorna. Den jobbar även med axelstyrka samt bröstmuskler och de inre bukmusklerna.
Du utgår ifrån en sidposition där hand och utsidan av foten är i golvet. Armen och benet är rakt. Du är så att säga ett X stående på golvet. Ifrån detta läge går du över till armhävningsposition, gör en armhävning och ställer dig sedan som ett X åt motstående sida från den du började på. Tänk på¨att hålla en rak linje från huvudet via nacken, ryggraden och ut i benet. Gör ca 5 "byten" i 3 set.

Lycka till

Löpteknik

Innan jag börjar beskriva löpteknik så måste du vara medveten om att det viktigaste är att kroppen är avslappnad och att rörelser inte skall kännas allt för forcerade. Det sägs att det är bättre att ha lite fel sin löpteknik, men att den är bekväm och inte skadar dig. Än att ha ”perfekt” löpteknik som upptar tankekraft och känns obekväm.

Tänk dig en struts springandes på savannen…Hur rör den sig? Det mesta av rörelsen sker i underbenen. Det är en bra förebild.

Jobba mycket med steget och pendlingen i knät. Lyft inte låren för mycket, det kostar energi. Strutsens överkropp är still, tänk på att ha all rörelse framåt. Det vanligaste fel jag upplever att många gör är att få rotation i överkroppen, detta kan bero på svagheter i muskler eller gamla skador som tvingar kroppen att kompensera. Löpning kräver bålstyrka för att minska denna rotation, men bara att du är medveten tar bort relativt mycket.

Armarna skall kännas avslappnade och händerna ligga relativt lågt, i midje- höfthöjd. Du gör av med onödig energi genom att dra upp armarna och spänna axlar. Får du upp tempot och sprintar eller springer i backar, behöver du naturligtvis få draghjälp från armarna och händerna åker då upp något.

Tänk på att hålla ryggen rak och huvudet i linje med ryggraden (precis som hållningen i armhävningar eller andra ”raka” styrkeövningar)

Spänn bålen, för att minska onödiga rotationer eller flaxiga rörelser

Tänk på andningen, här är det inte meningen att forcera utan kroppen har oftast en bra rytm om den får slappna av. En inandning på två eller var tre steg brukar de flesta ha.

Försök att ha en relativt platt fotisättning, så hälarna inte dunkar i. Tänk på att försöka springa ljudlöst. Tänk även på att sätta i foten med tårna pekandes framåt, om du pronerar (faller inåt med foten) eller supinerar (tippar utåt med foten) bör du ha skor anpassat efter detta (jag rekommenderar alla att ha gjutna ilägg det är så mycket skonsammare för kroppen).

Tänk lätt…När du börjar känn tröttheten komma smygande, tänk att det skall se lätt och obekymrat ut. Tänk struts, tänk gazell.

Även om det kanske inte just idag var det skonsammaste löpvädret så hoppas jag att jag får se dig i spåret med strutsliknande steg.

Mina favoritövningar 4

Utfallssteg
Den här övningen avslöjar mycket om din bäckenbalans och hur musklerna kring detta mår. Du står stadigt rakt upp och ner med fötterna under höften. Dra upp knät till 90 graders vinkel i höft och knäled. Fullfölj sedan detta stora steg framåt och landa med 90 grader i båda knä- och höftlederna. Sett framifrån så skall bäckenet vara vågrätt dvs det får inte tippa i sidled, detta tyder på instabilitet. Sedan skall du även hålla koll på knät, det får inte skaka till när foten går i golvet. Tänk på de muskler som jobbar, viktigast för stabiliteten här är rumpmusklerna (gluteus), insida lår (adduktorerna) samt lårmuskeln (quadriceps). Viktigt i denna övning är också att överkroppen befinner sig i lodrätt läge och inte faller fram. Försök hålla ett tonus i bukmusklerna.

Välj ut en sträcka där du går utfallssteg gärna 20-30 stycken, för ytterligare motstång så kan du utföra dem i uppförsbacke.

Lycka till!

Högintensiv löpträningträning

Om du vill få snabbare tider på din löprunda eller bli snabbare på Lidingöloppet är intervaller och högintensiv träning ett måste. Är loppet så pass långt som Maran eller Lidingöloppet är 1000-metersintervaller ett bra kort. Det går till så att du springer 1000 meter på ca 85% av max, vilar ca 30-120 sek beroende på form. Sedan upprepar du detta 5-10 gånger, självklart behöver du uppvärmning och nedjogg i detta. För kortare sträckor som milen räcker det med 500 metersintervaller med samma princip.

En annan bra pulshöjande övning är tempoträning, det går till så att du springer en given runda och växlar tempo. Antingen kan du öka 5 minuter och jogga 2, öka 3 minuter jogga 1 eller så kan du ta i extra i alla backar. Det här konceptet går att variera i oändlighet, det viktiga är att du pressar pulsen.

Backträning är bra för både tekniken och syreupptagningen. Leta reda på en backe 150-200 meter inte allt för brant. Sedan spurtar du uppför och joggar ner. Tempot skall vara så att första känns helt ok, mjölksyra börjar komma på 4-5 de sista 20 metrarna. De sista 2 kommer vara väldigt ansträngande. Satsa på 7-10 st.

Dessa pass är relativt ansträngande för kroppen så jag skulle inte rekommendera att du kör fler än 1-2 i veckan.