Livsmedelsdatabasen

Jag tänkte här bara slå ett slag för livsmedelsverkets databas. Här kan du gå in och kolla innehållet i olika livsmedel. Tyvärr är det generaliserat så man kan inte gå in och kolla på specifikt märke av någon vara, men det är ändå rätt kul. Den har funnits länge men är nu uppdaterad. Livsmedelsverket skriver också bra info kring näringsämnen och tex tillsatsämnen.

Livsmedelsdatabasen

Fler nyttiga livsmedel

Ananas: innehåller kalcium, magnesium, fosfor, kalium, folsyra samt c-vitamin. Ananasen innehåller det effektiva enzymet bromelain som dödar bakterier och parasiter i kroppen. Tyvärr angriper dock syran i ananasen tandemaljen.

Tofu: innehåller järn, aminosyror, kalcium, kalium, magnesium, A-vitamin samt K-vitamin. Tofu är en mycket bra proteinkälla för vegetarianer Dessutom förbättrar det hormonbalansen, tros motverka cancer samt sänker kolestrolhalten.

Majs: innehåller järn, magnesium, kalium, zink samt B3-vitamin. Majsen är bra för hjärnan och nervsystemet, dessutom effektivt emot eksem och tros motverka cancer. Även rikt på essentiella fettsyror.

Ägg: innehåller kalium, mangan, zink, B-vitaminkomplexet (1:a klassigt protein). Ägg är bra för skelettet och leder samt stärker immunförsvaret och är ett energirikt livsmedel.

Persika: innehåller kalcium, magnesium, fosfor, C-vitamin, kalium, betakroten samt folsyra. Persikan är vätskedrivande, laxerande, läätsmält och alkalisk (basisk). Den verkar rensande för njurar och blåsa.

Powerwalks innan frukost använder upp ditt överskottsfett

Jag jobbar ofta med klienter som vill bli av med överskottsfett. Här är raska promenader innan frukost mitt favorittips. Självklart behövs kostplanen ses över och vilken fysisk aktivitet personen ägnar sig åt, men utöver detta är min erfarenhet att just dessa promenader gör väldig skillnad. Det handlar då inte om en halvtimme några gånger i veckan utan gärna uppåt 90 minuter varje morgon för att få snabba resultat. Nu har inte alla den tiden och självklart är lite tid bättre än ingen.
Välj gärna en kuperad slinga och när konditionen och orken tillåter så kan man med fördel gå över till intervallpowerwalks. Här går du raskt i 5 minuter och springer i ca 6 min/km tempo i 5 min, varva detta i 60-90 min.
Kom ihåg att när du sedan kommer in och skall äta frukost bör du inte äta mer än en vanlig frukost om målet är att tappa kroppsfett.

Mjölk lika bra återhämtningsdryck som kolhydratsdrycker

I ett flertal studier har det visat sig att mjölk är en alldeles ypperlig återhämtningsdryck efter träning. Kolhydraterna, laktosen är likvärdig med de som finns i sportdrycker. Glykogeninlagringen är något bättre i sportdryckerna, men för de som inte tränar på absolut elitnivå är skillnaden inte märkbar. Dessutom har mjölk högoktanigt protein vilket påskyndar återhämtningen. Som vätskereglerare klara mjölk uppgiften bra och den innehåller dessutom näringsämnen som kalcium, vitamin A och D.
För kvinnor är mjölken extra intressant för kvinnor då den även påverkar skeletthälsan positivt pga Vitamin A och D. En Studie som 2009 publicerades Medicine & Science in Sports & Exercise jämför sportdryck kontra mjölk som återhämtningsdryck hos kvinnor och hur deras kroppssammansättning, muskelmassa och skeletthälsa påverkades kom man fram till att den grupp som använt mjölk som återhämtningsdryck i större utsträckning ökade i muskelmassa och minskade i fettmassa. Den andra gruppen ökade också i muskelmassa, men även i fettmassa. Muskelstyrkan var den samma i de båda grupperna förutom på ett par övningar där den ökade mer hos mjölkdrickarna.
Skulle dock sportdrycken kombineras med någon typ av vassleprotein för att matcha mjölkens protein skulle säkert testgrupperna fått likadana resultat

Välj mat efter säsong

Klimatet och växthuseffekten är högaktuellt just nu och har varit i några år. Vi svenskar är relativt mycket kött och påverkar på så sätt miljön. Sedan finns hela debatten kring djurhanteringen så jag tycker man skall vara lite kritisk i sitt val av råvaror. Om du vill bidra till att minska utsläpp och påverka miljön så är det ganska enkelt. Du får dessutom en variation i din kost som du kanske inte skulle fått annars. En vegetarian har hälften så stor påverkan på miljön som en köttätare. Anpassa det du äter till säsongen. Du kan dessutom gärna välja ekologiskt så slipper du konstgjorda ämnen på maten. De flesta rotfrukter kan du med gott samvete äta året om.

Bilden är tagen från sydgrönt.se

Ät helst inte
•Nötkött från områden med långa uppfödningstider t.ex. Latinamerika och Irland.
•Rödlistade fiskarter – t.ex. rödspätta, bergtunga.
•Ris
•Frukt och grönsaker som transporterats med flyg


Släng inte mat! Vi kastar mat varje år motsvarande utsläppen från
700 000 bilar.

Testa ditt immunförsvar

Blir du ofta förkyld eller blir snuvig?
Har du svårt att bli av med förkylningar?
Känner du dig ofta stressad?
Känner du dig ofta nedstämd?
Är du allergisk mot något livsmedel?
Tar du regelbundet smärtstillande läkemedel?
Har du hösnuva?
Har du ätit antibiotika mer än en gång det senaste året?
Dricker du alkohol mer än tre gånger i veckan?
Får du ofta huvudvärk?
Röker du?

Om du har svarat ja på fler än tre frågor kan ditt immunförsvar behöva förstärkning. Har du svarat ja på fler än fem kan immunförsvaret till och med vara överansträngt.

Immunförsvaret behöver:
C-vitamin, kiwi, jordgubbar, sötpotatis
B6-vitamin, ägg, broccoli, hårdost, morötter
Magnesium, nötter, mörkgröna grönsaker, sojabönor
A-vitamin, råris, gröna grönsaker
Kalcium, nötter, frön, gröna grönsaker, mejeriprodukter
Selen, spannmålsprodukter, skaldjur, gul lök, vitlök
Järn, gröna grönsaker, fullkornsbröd, blodpudding
Zink, kött, fisk, ägg, mejeriprodukter
Mangan, baljväxter, fullkorn, vetegroddar, ingefära, nejlika

Undvik socker och vitt mjöl



Immunförsvarets 10 i topp boost:
sparris
broccoli
morötter
blomkål
vitlök
champinjoner
grönkål
röd lök
paprika
pumpa

Surdegen

När man gör en surdeg så bör den bestå av tre delar vatten och två delar mjöl. Mjölet får gärna innehålla skalpartiklar, dvs inte finmalt, detta är för att skalet innehåller mycket mineraler som påverkar jäsprocessen positivt. Råg ger en mycket bra surdeg. Degen skall stå varmt några dagar så jäsprocessen kommer igång. När man har den sk startsuren så blandar man i ytterligare mjöl som får stå i ett dygn till. Nu har du en grundsur som ytterligare blandas med mjöl, efter ett dygn har du en surdeg. Surdegen blandar man i sin tur i liten mängd med den "vanliga" bröddegen. Surdegen gör brödet armrikare och en luftig konsistens.

Hälsoeffekter
Surdegen ger ett jämnare blodsocker, då näringsämnena tas upp långsammare. Detta ger också en längre mättnadskänsla. Hämmar fytinsyraeffekten. Fytinsyra kommer ur spannmålsprodukter och hämmar upptaget av mineraler i kroppen. Dessutom påverkar surdegen bakteriekulturen i tarmen på ett positivt sätt.

Fosfor i måttliga mängder

Forskare vid Harvard university har gjort en studie på möss som visar att fosfor som finns i havfabrikat och läsk är skadligt och gör att cellerna åldras snabbare. Mössen fick även problem med åldersrelaterade sjukdomar som kronisk njursjukdom och hjärt-kärl-förkalkningar. Fosforets giftiga effekter på mössen tros med stor sannolikhet ha samma effekter på alla däggsjur inklusive oss människor. En liknande studie på just fosfor hos människa visar att höga halter av fosfor i blodet ger förhöjd risk för åderförkalkning.

Fosfor är ett ämne som är nödvändigt för levande celler. Den största delen av all fosfor (ca 86 %)finns upplagrad i kroppens ben och tänder, i form av svårupplösliga kalcium-fosforföreningar. Resterande 8 till 9 % finns i musklerna och resten i organen och blodet. Fosfor har betydelse för näringsomsättningen då det ingår i många av de enzymer som styr denna och även i APT-molekylen (kroppens viktigaste del i energiprocessen). Brist på fosfor i kroppen kan bla leda till besvär med bukspottkörteln, mjuk benstomme, tandbesvär, hämmad tillväxt, viktförlust, försämring av hjärnans och nervernas kapacitet och allmän svaghet.

En ständigt hög halt kan påverka blodets syrabalans påverkas negativt och blodet blir surt. Kalciumet från benstommen reagerar med fosforöverskottet och flyttas från benstommen ut i blodet och vidare ut i urinen. Blodets fetthalt ökar också och detta i kombination ökar risken för åderförkalkning.

Äter du mycket fisk och kött riskerar du att få i dig för mycket fosfor. Det rekommenderade dagliga intaget är för män och kvinnor 600–700 mg per dag.

Smärtan vid fibromyalgi kan minskas med rätt kost

Jag har tidigare skrivit om kost relaterat till inflammationstillstånd. Fibromyalgi är ett tillstånd där det centrala nervsystemet skickar förstärkta och för många smärtimpulser till hjärnan. Ca två procent av befolkningen lider av detta och övervägande andelen är kvinnor i 30-50 års åldern. Forskare vid Thomas Jefferson university har lyckats påvisa att det finns livsmedel som minskar smärtimpulserna till hjärnan.

Fokusera på färskvaror, all form av "skräpmat" påverkar kroppen negativt. Ofta har personer med fibromyalgi även problem med tarmarna och magen, detta kan öka smärtsymptomen. Försöka äta så "ren" mat som möjligt och satsa på kvalitet.

En teori är att fibromyalgi kan vara kopplad till en obalans i hjärnans kemikalier som i sin tur kontrollerar humöret. Det gör att symptom som orolig sömn och trötthet är vanliga. Kaffe är lätt att ta till, men koffeinet gör dig bara ännutröttare i slutändan. Tröttheten gör dig mer receptiv för smärtan. Satsa på avslappning som tex yoga.

Dra ner på potatisväxter som tex: Tomater, potatis, paprika, chili och aubergine till hör potatisväxtfamiljen och påverkar smärtan negativt.

Omega-3, som till exempel finns i lax och annan fet fisk har många fördelar och kan även lindra smärta. Fettsyrorna kan minska inflammationer och hjälper hjärnan. Vegetariska alternativ är linfrö, hampafrö, valnötter och chiafrö. Dokumenterat är att artritsmärtor kan minskas med 60 procent av dagligt intag av fiskolja, dock finns ingen specifik studie på fibromyalgi

Fibromyalgipatienter kan vara mer benägna att bli glutenkänsliga än andra. Genom att undvika jäst och gluten kan vissa patienter må bättre. Jäst bidrar också till svampbildning i kroppen som i sin tur kan öka smärtan.

I en studie från 1998 såg forskare att en övergång till vegankost kunde förbättra symptomen hos fibromyalgipatienter. Det tros ha att göra med att samma patienter reagerade starkt på ämnen som finns i mejeriprodukter och livsmedel och kött från ko.

Dra ner på socker och snabba kolhydrater. Omkring 90 procent av fibromyalgipatienterna har lägre binjurarefunktion. Det påverkar omsättningen av kolhydrater och kan leda till hypoglykemi (lågt blodsocker). Konsekvensen av detta blir att man gärna ger vika för sötsuget som uppkommer när kroppen behöver energi. Inflamationstillstånd har en tendens att gro i sockerrik miljö.

Även konstgjort socker som aspartam kan öka smärtkänslighet hos personer med fibromyalgi. Ämnet aktiverar nervcellerna och kan på så sätt öka känsligheten för smärta. Aspartam är inte farlig för friska människor när det konsumeras med måtta, jag är dock ingen fan av konstgjorda tillsatser över lag. Andra tillsatsämnen som
natriumglutamat och nitrit orsakar ofta problem för smärtpatienter. Glutamat är en smakförstärkare som ofta finns i snabbmat, kinesisk mat, kryddor och färdiglagade maträtter. Nitrit är en vanlig tillsats i korv, skinka och bacon.
Båda kan stimulera kroppens smärtreceptorer så man upplever ökad smärtkänslighet.

Inflammationer - det spelar roll vad du äter

En inflammation är kroppens reaktion på att en vävnad är skadad, har en infektion eller har kontakt med något irriterande ämne. Äter man mycket grönsaker, viss frukt och essentiella fettsyror så minskar risken för inflammationer. Kroppens immunförsvar kan då vara tillräckligt starkt för att hantera "skadan" utan inflammation. Äter man däremot mycket snabbmat, mörkt kött, snabba kolhydrater och mejeriprodukter kan man få inflammationer "i onödan". Det finns akuta och kroniska inflammationer. De akuta är de som är reaktioner på en skada eller liknande, den kroniska uppkommer bla då en kroppsdel överansträngts eller vid stigande ålder.
Svulnaden som uppkommer vid en inflammation beror på att blodkärlen vidgas för att få fram vita blodkroppar som dödar bakterierna och läker vävnaden. Kan läkningen inte gå vidare blir tillståndet kroniskt. I annat fall samlas neutrofilia celler i den skadade vävnaden och oskadliggör bakterierna. Det skadade området "avskärmas" och giftiga ämnen och avfallsprodukter (döda bakterier) förs bort. Det här är bara lite översiktligt vad som händer vid en inflammation och jag tänkte inte gå in djupare på det just nu.

Näringsämnen som kan motverka inflammationer av olika slag:

Inflammationer orsakade av histaminer (tex rivmärken på huden, har du hösnuva har du sannolikt stor produktion av histaminer)

- C-vitaminrikt tex svarta vinbär, kiwi, körsbär och nypon. Dessa är ett naturligt antihistamin och bör kombineras med bioflavonoider som gynnar c-vitamin upptaget (finns tex i paprika, svarta vinbär, acerola, plommon, blåbär, nypon och broccoli). Även blågröna alger, spirulina, kelp och ingefärsrot

- B-vitaminer är bra för levern och avgiftar cirkulerande histamin. Gärna från bovete, råris, kalvlever, kyckling, ägg, linser, havregryn och solroskärnor

Inflamationer orsakade av kininer (tex vid feber):
- Tranbärsjouice, kyckling, nötter, tofu, fisk, baljväxter, salt, soja och vinäger.

Inflammationer orsakade av för mycket prostaglandiner (glatt muskulatur drar ihop sig tex astma):

- Ananas och ingefära blockerar inflammationsstimulerande prostaglandiner

Inflammation orsakade av leukotriender (klåda):
- Yttre lagret på lök (speciellt rödlök), gurkmeja, animaliska produkter.

Från boken "ät dig frisk"

Stressbrytande kost

Kroppen blir påverkad av det mesta omkring oss, stress kommer både utifrån och inifrån. Du kan använda dig av stressreglerande metoder i form av fysisk aktivitet såsom träning, yoga, avslappning mm. Det finns också mat som påverkar kroppen i positiv respektive negativ riktning när vi talar om stress. Har du brist av något stressar det kroppen eftersom de enzymprocesser som är beroende av just det näringsämnet påfrestas. Överbelstar man kroppen med fel saker tex levern, så leder det också till en inre stress av systemet.
B-vitamin, C-vitamin och magnesium är viktiga näringsämnen för binjurarna. Eftersom kroppen inte kan lagra C-vitamin så det är viktigt att få i sig tillräckligt varje dag.
Stora mängder socker och raffinerade kolhydrater kan tömma kroppens förråd på viktiga näringsämnen, särskilt magnesium. Snabba kolhydrater gör också att bukspotskörtelm på grund av blodsockerhöjningen måste utsöndra stora mängder insulin, vilket ökar stressen. Även levern blir påverkad av socker då den behöver jobba på högvarv, sockret gör att den inte orkar göra ett effektivt jobb i avgiftningen av kroppen. Kaffe, te och alkohol dränerar också kroppen på näringsämnen och stimulerar utsöndringen av adrenalin.
Färdigmat och halvfabrikat innehåller en mängd artificiella ämnen (se tidigare inlägg om E-ämnen), salt, socker och dessa produkter har ofta även lågt näringsvärde.

Att börja dagen med uppkokt varmt vatten ev med smak av citron eller ingefära sägs rena levern och rensa gallgångarna. Utöver detta kan du försöka dricka flera frukt/grönsaksjoser per dag, helst egenpressade.

Småmål som är stressbrytande

- Rökt makrillpaté på knäckebröd
- Rågbröd med mandelsmör
- Spenatsallad med solroskärnor
- Sojamilkshake med färska bär
- Potatissallad med inlaggd sill
Jordgubbs och kiwisallad med sojamjölk
- Mangodryck med sojamjölk och solroskärnor

Tips för mellanmål som håller blodsockret i schack

- Mandel, hackade dadlar och ett äpple
- Torkad frukt med en handfull blandade nötter (ät inte detta mellanmål mer än två gånger i veckan)
- Osötad yoghurt med stötta pumpakärnor och vetegroddar
- Havregryn och vetegroddar med torkad frukt
knäckebröd med kalkon och avokado
- Avokadom på riskakor eller rågbröd
- Råa grönsaker med dip på yoghurt eller gräddfil
- Sockerfria flingor med nötter och torkad frukt
- Hummus och knäckebröd
- Frukt överströdd med sesamfrön

Kost för bättre minne och koncentration

För att fungera optimalt behöver hjärnan bla kolin som är ett b-vitamin. I hjärnan omvandlas detta till acetylkolin som är en överföringssubstans som skickar information mellan hjärncellerna. Det behövs även för att myelinskidan som skyddar nervceller skall bildas och underhållas. Brist på detta gör att minnet inte fungerar på bästa sätt och detta påverkar även koncentrationen. Dopamin är en annan överföringssubstans som kräver B3 och järn för att bildas. Utöver detta behöver hjärnan resten av B-vitaminkomplexet (B-1,2,3,5,6,9,12, biotin samt folsyra) för att minnet och fokus skall fungera .

Kolin finns bla i: Kalvlever, vitkål, blomkål, kaviar, ägg, linser och sojaprodukter.
B3 finns bla i: kalkon, hälleflundra, pumpakärnor och jordnötter.
Järn finns bla i: kalvlever, aprikoser, russin, pumpakärnor, valnötter och blodpudding.
B-vitamin generellt finns i bryggerijäst, kyckling, kruskål, havremjöl, sojabönor, fisk, avokado och potatis.

A, B och C-klass

För att kroppen skall må bra behöver vi tänka på vad vi stoppar i oss. Vissa livsmedel är helt enkelt bättre än andra. Oavsett om du följer en diet eller inte så finns det vissa tankar som återkommer, vissa livsmedel går igen på olika ställen. Man skulle kunna dela in livsmedel i klass A, B och C. Där A är den mat som håller blodsocker i balans och ger "högoktanig" energi, den innehåller även bra vitaminer och mineraler. C är således det som ger en snabb energikick, men har inte den högsta kvalitén av energi. Här är en liten sammanställning:

A-klass
Kolhydrater: Havre, korn, råris, hirs, fullkornsbröd, rågbröd, majsbröd, surdeg
Grönsaker och rotfrukter: Broccoli, blomkål, brysselkål, svamp, spenat, kålrot, morot, sparris, kronärtskocka.
Frukt: Avokado, äpple, päron, ananas, bär.
Protein: Lax, tonfisk, sill, makrill, sjögräs, ägg, tofu, viltkött, kalkon, valnötter, paranötter, solroskärnor, pumpakärnor, sesamfö, linfrö, groddar, haricots verts, limabönor, kikärtor, linser och sojabönor.

B-klass
Kolhydrater: Bovete, rött ris, vildris, havregryn.
Grönsaker och rotfrukter: Potatis, majs, squash, rödbeta, paprika, jamsrot, vattenkatanj, sallad.
Frukt: Persika, aprikots, mango, papaya, banan.
Protein: Kidneybönor, svarta bönor, ärtor, mandel, kyckling, vildfågel, nötsmör, yoghurt, keso, fisk (som inte nämts ovan).

C-klass
Kolhydrater: Vit pasta, vitt bröd, ris, nudlar.
Grönskaer: Tomat, zucchini, gurka.
Frukt: Katrinplommon, torkad frukt, vindruvor, fikon.
Protein: Mejeriprodukter, rött kött, anka, kalv.

ISO-dieten

En diet framtagen av bla Fredrik Paulun. Isodieten är en idé där man har jämn fördelning på kolhydrater, fett och protein, dvs % av energi kommer från vardera. Det betyder att du behöver omsätta matens vikt till energi. 1 g fett är 9 kcal och 1 g protein eller kolhydrat är 4 kcal. Vikten fett skall alltså vara drygt hälften av kolhydrater och proteins för att få en tredjedels fördelning av energiprocenten. Utöver detta skall dagsintaget inte överstiga kcal.

Fördelarna med denna diet är att du håller dig ganska mätt och slipper sötsug (detta för att kolhydraterna är långsamma).

Exempel på mat som ingår i kosten är ägg, bär, avaokado, kyckling räkor, linser och frukt. Bröd är inte tillåtet, inte heller hel- och halvfabrikat.
Du bör äta fem mål om dagen med mellanmålen inräknade.

En frukost kan se ut såhär:
• 250 g lättyoghurt
• 120 g lättkesella
• 150 g bär
• 20 g nötter

Är du intresserad kan du hitta fler isorecept här: http://www.isodieten.nu/kategori/recept

Fit for life - en diet bland många

Det finns en uppsjö av olika teorier och dieter med olika syften. Har man mycket matsmältningsproblem kan man testa detta synsätt. Kom ihåg att det inte är vetenskapligt, men den har bra tankar kring vikten av utrensning.

Fit for life är en idé som lanserats av Harvey och Marilyn Diamond. Den utgår ifrån kroppens tre cykler: att ta upp föda, tillgodgöra oss föda samt att utsöndra avfallsprodukter. Utifrån detta anpassar man det man äter och vilken tid.

från kl 12.00 – 20.00 Upptagning (ätande och matsmältning)
från kl 20.00 – 04.00 Tillgodogörande (Absorption och användning)
från kl 04.00 – 12.00 Utsöndring (av avfallsprodukter från kroppen och födan).

Ju sämre kvalitet på maten du åt igår hade, desto mer avfallsprodukter kommer under denna fas. Här menar man att den som vill gå ner i vikt måste se till att underlätta denna fas för kroppen. Det effektivaste sättet är att inte äta någonting annat än frukt under utsöndringsfasen. Skulle du bli törstig är vatten det enda som är okej.

Enligt denna teori bör man inte kombinera kolhydrater och protein i samma måltid. Dessutom äter man inte heller mer än en sort (koncentrerad) per gång, allt som inte är frukt eller grönsaker räknas som koncentrerad mat. Mejeriprodukter är inte att rekommendera då många av dessa är syrabildande och p.g.a detta fettbildande. Skulle man vilja ha mejeriprodukter så skall det förtäras med sallad som tex fetaost i grekisk sallad.

Frukt bör ätas på fastande mage för att förhindra jäsning eller förruttnelse. Detta förlänger tiden i kroppen och förhindrar näringsupptag.
Tankarna har sitt ursprung i det gamla Egypten, där man ansåg att sjukdom beror på förruttnelse i tarmen och de gaser som därav spreds i kroppen. Vidare är vikten av balans stor när det gäller människans förmåga att hålla sig hel. Även inspiration från Indien och yoga-kulturen finns, kroppens olika cykler och behov behöver bemötas på rätt.

Lunchen är dagens viktigaste mål och det är härifrån du hämtar din energi. Här får du välja om du äter kolhydrater eller protein, du bör inte kombinera dessa två för den bästa effekten. Dessutom behöver du ta hänsyn till hur länge denna mat finns kvar i systemet för att veta när du kan äta någonting nytt.

Så här lång tid tar det för magen att smälta maten:
Sallad och råa grönsaker 2 timmar
Rätt sammansatt måltid utan kött 3 timmar
Rätt sammansatt måltid med kött 4 timmar
Varje slag av orätt sammansatt måltid 8 timmar

Natrium/kalium-balansen

Kalium är ett mineralämne som är viktigt för kroppens celler. Den behövs för att kroppen skall kunna hålla rätt vatten/syra-balans. Tillsammans med natrium är det även avgörande för blodtrycket. Kalium finns inuti cellerna och natrium i vätskan utanför. Äter vi mycket salt (Na + Cl) lagras mer vätska och trycket på cellväggarna och blodbanorna ökar, då blir det trögare för blodet att ta sig fram och blodtrycket stiger. Kaliumrik kost sänker istället blodtrycket. Dessutom är det viktig för att musklerna, njuren och nerverna skall fungera bra.
Har du brist på kalium kan du bli orkeslös och få kramper. Får du i dig för mycket kalium (mer än 20mg) ökar risken för hjärtarytmi. Kalium finns bla i mjölk, fil, potatis, frukt och fågel. Rekommenderat dagligt intag: Barn 0,8-2 g, kvinnor 3,1 g, män 3,1-3,5 g

Natrium är viktigt för kroppens funktioner. Tillsammans med Kaliumet sköter den om vätska/syrabalansen. Vid brist förlorar vi mycket vätska och kan få diarée, kräkningar och värmeslag. Vi behöver minst 0,5 gram per dag men bör inte överskrida 5-6 gram. Natrium finns bla i kött, fågel, bröd och fisk

Kakao minskar risken för hjärtinfarkt

Att kakao är bra för hjärtat är sedan länge känt, men ny svensk forskning har grävt lite djupare. Rekommenderat veckointag är 2-3 gånger för att få optimal effekt på hjärtat. Det är Karolinska institutet tillsammans med Uppsala universitet som står bakom denna studie där 1169 personer deltog. Samtliga deltagande hade drabbats av hjärtinfarkt mellan 1992-1994. De fick bla svara på frågor kring just sin chokladkonsumtion. Åtta år senare kartlades deltagarna igen och då tittade man återigen på hur mycket choklad de ätit. Av dem som överlevt sin infarkt var det hos dem som inte åt choklad väsentligt större risk att återinsjukna, till skillnad från dem som gjorde det. Det är troligen kakaons antioxidanter som har välgörande effekter på hjärtat, detta gör att den mörka chokladen som har högre kakaohalt är bättre än vanlig mjölkchoklad (den innehåller också onyttiga fetter som inte är bra för hjärt- kärl). Dessutom är choklad bra vid depressioner då den innehåller seratonin. Vidare påverkar även kroppens utsöndring av endorfiner, det skänker en njutningskänsla att jämföra med tex löpares ”runners high”

Vad gör vi 2

Selen är ett oerhört aktivt spårämne som i högre koncentrationer öcer 400 mg faktiskt är giftigt. En överdos kan ge vitlökslukt från andedräkten, orolig mage, tappat hår, trasiga naglar och trötthet. Den är antoxidantisk och skyddar mot tungmetaller såsom kvicksilver och kadmium, detta i samverkan med E-vitamin. Den förhindrar jäsningsprocesser i kroppen som i sin tur jäsning försämrar syretillförseln i kroppen, den gynna rvrespirationsprocesserna i cellen. I övrigt är det bra för immunförsvaret och levern. Har du brist på selen kan det göra kroppen mer "mottaglig" för problem med hjärt-kärlsjukdomar som tex åderförkalkning och högt blodtryck. Andra problem kan vara hudproblem, grå starr och muskel- och ledbesvär. Rekomenderat dagligt intag är för kvinnor 40 μg (gravida/ammande 55 μg), män 40-50 μg.

Mangan är ett mineralämne, ett spårämne som vi behöver för att överleva dvs essensiellt. Det behövs för att kunna ta upp andra vitaminer och mineraler. Mangan behövs även för att aktivera enzymer för tillverkning av bla benvävnad, ett av de viktigaste enzymerna är MnSOD. MnSOD är antioxidantiskt och skyddar emot fria radikaler, utan dessa skulle våra mitokondrier förstöras av allt syre som omsätts i dem. Människor kan bara ta upp tvåvärt mangan som är vattenlösligt och kan oxideras. För höga doser är även här giftiga och kan ge Parkinsonliknande symptom, detta har man bla sett på svetsare som andats in stora mängder mangan. För låga mangannivåerkan ge insomnia, depression och som en möjlig faktor i insjuknandet av anorexia.
Rekomenderat dagligt intag är för män är 2,3 mg/dag och kvinnor 1,8 mg/dag

K-vitamin kan minska åderförkalkning

I en studie gjord av forskare från Maastricht University i Nederländerna, kan man se att på råttor med åderförkalkning minskade förkalkningen med 37% av en K-vitaminrik kost. Studien startade med att råttorna fick den blodförtunnande medicinen Warfarin tillsammans med en liten dis K1-vitamin. Här kunde man se att mängden kalcium ökade signifikant i artärerna pga att Warfarin hämmar det protein som bidrar till kalciumets ackumulering. Den stora gruppen delades sedan in i fyra små grupper där bara en fortsatte med Wafarin. De andra grupperna fick en normal nivå av K1-vitamin (ca 5µg) , en grupp fick en betydligt högre nivå av K1-vitamin (ca 100µg) och den sista fick en hög dos av K2-vitamin. Detta fortsatte under sex veckor. För de två grupper som fick en hög dos av K-vitamin (oavsett sort) avtog ackumuleringen av kalcium i artärerna. Detta visade sig minska inlagringarna av kalcium med 37%. För den grupp där dosen K-vitamin var normal hände ingenting med ackumuleringen.
Nu återstår det att testa på människor och fastställa hur stor dosen skall vara för att ev ge samma effekt.

Skillnaden mellan typer av K-vitamin är att K1 finns i bladgrönsaker tex spenat men också i lever. K2 bildas i vår mage av nyttiga bakterier. Dessutom finns det en syntetisk variant som kallas K3-vitamin. K-Vitaminrik mat är bla surkål 1,57 µg/100 g,, hönslever 0,59 µg/100 g,, brysselkål 0,57 µg/100 g, och spenat 0.34 µg/100 g, men för att nå de högre nivåerna behövs tillskott. Rekommenderad nivå per dag år 80µg för män och 65µg för kvinnor.

K-vitamin påverkar blodets koagulationsförmåga, vilket gör att patienter som äter Waran eller Warfarin brukar rekommenderas att minska på sitt intag av just K-vitamin.