10 steg till löparvanan

1. Välj ett lopp ca 6-12 månader framåt i tiden. På så sätt har du ett datum satt och en tidsram att hålla.

2. Lista upp de positiva sidorna av ditt mål och din nya vana, löpning.

3. Leta upp en löparkompis eller en löpargrupp. Här på Lidingö så vet jag att IFK Lidingö har en löpargrupp som ses torsdagar och söndagar. Stockholm marathon brukar också ha en.

4. Se över dina kläder. Även om du inte blir en bättre löpare så är det mer inspirerande och lite enklare att träna i funktionella kläder, jag föredrar tights och ändamålsenliga tröjor. Försök undvika bomull. Skor är av största vikt, fel här kan få till och med den mest motiverade löparen att börja få ont.

5. Börja lägga grunden. Gå ut långsamt, kanske bara jogga 5 minuter och gå 2, jogga5 osv. Du skall inte minnas passet som en tortyr, då har du gått ut för hårt. Efter ca 1-2 månader kan du börja ta i lite mer.

6. Öka lagom. Det finns en 10%-princip som går ut på att inte öka distansen mer än 10% i veckan. Det betyder att börjar du jogga 5 km så går du upp till 5,5 nästa vecka. Du kommer ganska snabbt upp i långa distanser och kroppens muskler och ligament hinner anpassa sig.

7. När du kan jogga 30 min i sträck kan det vara dags att lägga in lite högintensiv- och tempoträning. Det betyder att du kan tex köra intervaller i backar, 5x200 meter eller 3 km så snabbt du kan. Detta är bra för syreupptagningen och ger snabbare roliga resultat, både runt midjan och på klockan.

8. Blanda långa och intensiva pass. Säg att du nu joggar varannan dag, då kan du köra ett långpass i prattempo ena dagen och ett intensivare nästa. De intensivare passen skall du inte applicera 10%-principen på utan bara försöka öka intensiteten hela tiden.

9. När loppet börjar närma sig, se till att du kommer upp i de distanser loppet är. För Lidingöloppet eller Marathon räcker det med att ha sprungit 75-80% av sträckan ett par gånger innan, men för milslopp kan man gott springa hela sträckan. Tänk också på att träna i samma miljö som loppet går, dvs är det tex kuperat eller asfalt.

10. Tänk på den viktiga vilan. För att nå bra träningsresultat krävs återhämtning och bränsletankning i propotion till träningen. Denna balans är svårare och svårare att hålla ju mer man tränar och kräver då mer fokus.

När det är dags att springa ditt lopp har du förhoppningsvis hållit på med löpträningen flera gånger i veckan under ca 6 månaders tid. Kroppen har nu vant sig, men kan lätt få bakslag. Låt inte loppet bli målet utan ett medel för att nå ett mål som är en sundare livsstil.

Bor du på Lidingö rekommenderar jag en tur ut på Långängen denna fantastiskt soliga och underbart inspirerande dag…

Våra stackars axlar...

Frozen shoulder är ett tillstånd som oftast drabbar kvinnor mellan 40 och 60, men även diabetiker är en vanlig riskgrupp. Det börjar med smärta i axelleden och gradvis minskar rörligheten. Detta beror på att ledkapseln i axeln drar ihops sig. Ett av de vanligaste tecknen på frozen shoulder är att du har svårt att lyfta armen utåt och eller uppåt.
Vad gör du? Tillståndet läker ofta av sig själv, men det kan ta upp till tre år och rörligheten blir också sämre. En ny behandling är att mobilisera axeln under narkos. Då sövs patienten ner och läkaren bryter sönder kapseln. Rehabiliteringen av detta är träning för att särka och rörelseträna leden. I andra fall kan det räcka med antiinflammatorisk medicin och rörelseträning.

Kalkaxel kan vara en konsekvens av en långvarig inflammation i senfästena i axeln. Då kan kalkjonerna samlas i små härdar på dessa. Den smärta som uppstår är kraftig och tilltar under nätterna. Det gör ont på utsidan av axeln och kan stråla upp mot nacken. Kalkaxel kan avslöjas genom röntgen eller utraljud där man kan se kalkförändringarna.
Vad gör jag? Det kan räcka med antiinflammatoriska tabletter och rehabträning för att öka rörligheten. I svårare fall behövs kortisonsprutor eller operation för att avlägsna kalken. Det finns även forskning kring ultraljudsbehandlingar

Tre enkla övningar för kontorsnackar...

Smärtor i axelpartiet är vanligt om man har stillasittande jobb. Trapeziusmuskeln blir överansträngd av repetitativa och eller statiska spänningslägen. En dansk studie som under 10 veckor följt 42 kontorsarbetande kvinnor visade att ett program på tre olika övningar med hantlar reducerade smärtorna väsentligt. Kvinnorna delades in i tre grupper där den ena gruppen fick styrketräna med fria vikter, den andra fick generell fitnessträning och den tredje fick ingen träning alls. Den första gruppen, som tränade specifikt muskelgruppen trapezius samt axelpartiet, fick tre övningar som de skulle göra i tre set tre gånger i veckan. Vikten på hantlarna var individanpassad. Den andra gruppen fick generell fitnessträning som bestod i att de skulle cykla upprätt 20 minuter tre gånger i veckan. Detta baserades på andra studier som visat att cykling bidrar till en minskad spänning i axel och skulderpartiet. Den sista gruppen som inte tränade alls fick i stället råd om ergonomi, diet, hälsa, avslappning och stresshantering under sammanlagt en timme varje vecka. Både före och efter studien fick alla grupper träna styrketräning med instruktion att fokusera på hård träning av axlar och skuldror. Nu mätte man genom muskelfibertester, muskelns förmåga att agera explosivt samt styrkan i den. Den grupp som hade cyklat hade ingen nämnvärd skillnad i form av styrka eller explosivitet, det hade däremot den första gruppen vars styrka och snabbhet ökat nämnvärt samt att spänningar minskat med 50 procent.

Slutsatsen blir att specifik träning minskar risken för arbetsrelaterade skador hos kontorsarbetare markant. Att resultatet blev som det blev är i sig inte så konstigt eftersom muskler blir bra på det dem tränar och aktiverade muskler får bättre finmotorik och kontroll.

De övningar som gruppen gjort var enarmsrodd, stående rodd och bakvänd fly.

Mjölk lika bra återhämtningsdryck som kolhydratsdrycker

I ett flertal studier har det visat sig att mjölk är en alldeles ypperlig återhämtningsdryck efter träning. Kolhydraterna, laktosen är likvärdig med de som finns i sportdrycker. Glykogeninlagringen är något bättre i sportdryckerna, men för de som inte tränar på absolut elitnivå är skillnaden inte märkbar. Dessutom har mjölk högoktanigt protein vilket påskyndar återhämtningen. Som vätskereglerare klara mjölk uppgiften bra och den innehåller dessutom näringsämnen som kalcium, vitamin A och D.
För kvinnor är mjölken extra intressant för kvinnor då den även påverkar skeletthälsan positivt pga Vitamin A och D. En Studie som 2009 publicerades Medicine & Science in Sports & Exercise jämför sportdryck kontra mjölk som återhämtningsdryck hos kvinnor och hur deras kroppssammansättning, muskelmassa och skeletthälsa påverkades kom man fram till att den grupp som använt mjölk som återhämtningsdryck i större utsträckning ökade i muskelmassa och minskade i fettmassa. Den andra gruppen ökade också i muskelmassa, men även i fettmassa. Muskelstyrkan var den samma i de båda grupperna förutom på ett par övningar där den ökade mer hos mjölkdrickarna.
Skulle dock sportdrycken kombineras med någon typ av vassleprotein för att matcha mjölkens protein skulle säkert testgrupperna fått likadana resultat

Återhämtning

När du tränar behöver kroppen få hjälp att kunna återhämta sig på rätt sätt. Tränar du hård styrketräning kan du fylla på med protein och snabba kolhydrater innan träning för att få en bra effekt. Tränar du uthållighet så kan du eventuellt fylla på under passet, men framför allt direkt efter för att inte förlora muskelmassa. När du tränat ökar kroppens förmåga att ta till sig näringsämnen och kan således bättre ta hand om näringen.

Under ett pass gör du av med glykogen (kolhydrater) vilket påverkar ditt blodsocker, när du sedan äter stiger blodsockret och insulinnivåerna ökar. När insulinet stiger så ökar inlagringen av glykogen i musklerna. Tillför du ingen energi kommer kroppen att omvandla protein till glykogen och detta gör att proteinet i dina muskler går åt och muskelmassa försvinner. När kroppen fått i sig snabba kolhydrater så att insulinet stiger kan även proteininlagringen öka och återhämtningen blir effektiv. I ca 30 minuter efter avslutat pass finns ett ökat antal enzymer och transportprotein som påverkar glykogeninlagringen i blodet positivt. Detta avklingar och är ca 90 minuter efter avslutat pass, tillbaka på normalnivå igen.

Före träning så är det viktigt att tänka på att du har tillräckligt med vätska i kroppen. Efter träningen bör du fylla på med vätska och energi. Varva ner så eventuella nedbrytningsprodukter transporteras bort. Stretcha gärna om du ansträngt musklerna under lång tid.
Tänk även på sömn och kost över hela dygnet för att kroppen skall kunna ta till sig träningen på ett effektivt sätt.

Bisfenol A påverkar oss negativt...

För ca ett år sedan uppmärksammades ämnet Bisfenol A, var finns substansen och vad är det? Bisfenol A finns på insidan av plastflaskor, konservburkar och andra förvaringskärl som skall tåla värme. Det är en fettlöslig östrogenhärmande substans som kan påverka oss negativt.

Vid Uppsala universitet gör man forskningar på hur exakt det påverkar oss och hypotesen är att redan vid låga doser kan det leda till ökad mängd bukfett som i sin tur leder till högt blodtryck, störa balansen i blodfetterna och även leda till diabetes. I Kanada är substansen redan förbjuden sedan ett år och vissa delstater i USA och även Danmark är på väg att förbjuda ämnet i produkter som kommer i kontakt med barn, tex nappflaskor.

Bisfenol A (BPA) kan störa hormonsystemet i våra kroppar och äldre studier visar att det härmar östrogen som i sin tur påverkar fertiliteten. På Karolinska Institutet har det gjort en djurstudie som visade på en störd utveckling i hjärnan, beteende och reproduktionsorgan dessutom ökad risk för fetma och cancer. Andra studier indikerar på ökad risk för hyperaktivitet och aggressivitet och försämrad inlärning.

Här kan det finnas:

Konservburkar

Läskburkar

Matlådor

Nappflaskor

Vattenflaskor

Sportflaskor

Vattenreservoarer

Tandfyllningsmaterial

Aluminiumburkar

Vattenkylare

Sportutrustning

Ögonlinser

Plastleksaker

Kartongförpackningar

Välj mat efter säsong

Klimatet och växthuseffekten är högaktuellt just nu och har varit i några år. Vi svenskar är relativt mycket kött och påverkar på så sätt miljön. Sedan finns hela debatten kring djurhanteringen så jag tycker man skall vara lite kritisk i sitt val av råvaror. Om du vill bidra till att minska utsläpp och påverka miljön så är det ganska enkelt. Du får dessutom en variation i din kost som du kanske inte skulle fått annars. En vegetarian har hälften så stor påverkan på miljön som en köttätare. Anpassa det du äter till säsongen. Du kan dessutom gärna välja ekologiskt så slipper du konstgjorda ämnen på maten. De flesta rotfrukter kan du med gott samvete äta året om.

Bilden är tagen från sydgrönt.se

Ät helst inte
•Nötkött från områden med långa uppfödningstider t.ex. Latinamerika och Irland.
•Rödlistade fiskarter – t.ex. rödspätta, bergtunga.
•Ris
•Frukt och grönsaker som transporterats med flyg


Släng inte mat! Vi kastar mat varje år motsvarande utsläppen från
700 000 bilar.