Läsvärt kring vikten av balanserad träning

Denna artikel är tagen från Svensk idrott nr 2 2010

Piriformis

Jag har tidigare skrivit om vad stelhet i piriformis kan leda till bla smärta i höft och ländrygg. Jag har fått frågor om hur man töjer denna.

Ligg på rygg med ena benet utsträckt och dra upp det andra till rät vinkel i knät och höft.
Ha knät ovanför naveln.
Ta om smalbenet med ena handen och den andra på utsidan av nät.
Det är viktigt att bäckenet ligger kvar på golvet när du nu pressar knät snett mot motsatt axel.
Om kan flytta runt positionen på knät för att komma åt olika delar av muskeln och även gluteus.






Du kan även stretcha denna muskel genom att lägga upp smalbenet och knät på ett bord. Ha då rät vinkel i knäleden. Även här kan du sedan flytta kroppen i sidled så vinkeln minskar.

Lycka till!

Bra bålstabilitetövning

En klassiker... Stjärnan.

Här tränar du hela kroppen och balansen mellan musklerna. Du kopplar även ihop de tre huvuddelarna, bål, bäcken och axlar.

Denna övning är inte tungt jobbig utan mer irriterande, det beror på alla småmuskler som kopplas in. Supernyttig!!



1. Utgå ifrån en armhävning och hål bäcken, skuldror och huvud i linje med varandra. Håll armbågarna nära kroppen så att triceps tar större delen av belastningen.
2 Tryck dig upp. Håll 10 sekunder
3 Vrid upp kroppen så att du stöder på höger arm och sträck vänster arm rakt upp mot taket. Tänk på att hålla linjen rak så att du inte tappar höfterna. Håll i 10 sekunder
4. Lyft vänster ben, tänk på att inte tappa höften. Håll 10 sek.
5. Vik ner vänster ben bakom kroppen så höften vinklas lite uppåt. Håll 10 sekunder.


Gör rörelserna baklänges för att komma till ursprungspositionen och byt sida. Vill du ha ytterligare en svårighetsgrad skall du göra övningen med utgång från plankan, dvs stå på armbågarna och underarmarna samt tårna från början. Sedan gör du samma rörelser fast istället för att stödja på handen så stödjer du på underarmen.

Gör denna rörelse med 5 reps på varje sida 3 ggr i veckan så mår din kropp bättre.

Lycka till

Övning för bäckenstabilitet

Lilla bryggan

Denna övning tränar bäckenstabilitet, samt är mycket bra för att få "kontakt" med gluteus-musklerna (rumpan).

Ligg på rygg med fötterna på en medicinboll, ha knäna i rät vinkel.
Tänk att du skjuter hälarna ifrån dig och som följd av detta åker höften med upp, lyft inte upp höften först. Spänn rumpan och håll balansen. Gå tillbaka.



Ökad svårighetsgrad...

Samma utgångsläge som lilla bryggan, fast armarna är rakt upp mot taket.
Sänk ena armen längs golvet.
Dra den efter golvet upp till kl 12.

Du kan dessutom ha en hantel i ena handen.

Crosstraining...

Något jag starkt rekommenderar!

Spring bara rakt in i skogen över stock och sten, stanna till och gör styrkeövningar var 10 min tex armhävningar, sit-ups, ryggresningar, statisk knäböj, utfallssteg eller vad som faller dig in.

Håll ett högt tempo och njut av naturen. Otroligt bra träning som jobbar med balans, koncentration och tvingar dig vara allert hela tiden.

Fler favoritövningar

Hållning och bålstabilitet slår jag ett extra slag för. Det är så viktigt att alla våra småmuskler är i balans och har bra finmotorik. En övning jag gillar skarpt är plankan i en serie. Börja med att hålla 10 sekunder i varje position, för att med tiden kunna öka. Klarar du 30 sek i varje position kan du definitivt hävda bra bålbalans/styrka.

1. Stå i grundposition för plankan. Fötterna i govet ben, bäcken rygg, nacke och huvud ligger i linje. Stör på armbågarna och underarmarna vilar mot underlaget. Håll 10 sek

2. Lyft höger arm och vänster ben. Armen och benet är i linje med ryggen. Håll positionen i kroppen så inte bäcken eller axelparti tippar. Håll 10 sek

3. Byt och lyft vänster arm och höger ben. Armen och benet är i linje med ryggen. Håll positionen i kroppen så inte bäcken eller axelparti tippar. Håll 10 sek

4. Vrid upp kroppen ett kvarts varv så du står i "sidplankan. Var rak i kroppen, tänk på bäckenets position. Håll positionen i 10 sek

5. Lyft armen rakt upp i luften. Håll 10 sek.

6. Lyft benet ca 40 cm så du avslutar i stjärnan. Håll 10 sek

7. Gör likadant på andra sidan, dvs steg 4-6.

Lycka till!!

Nyttiga stretchövningar

Många av de problem som gemene man har kan bero på inflexibilitet i kroppen, dvs att man är för stel. Jag tänkte här beskriva några bra övningar för muskler som brukar bli stela.

Piriformis är en muskel som sitter inne i höften. Är den stel kan man bla få falsk ischias eller smärta som strålar både upp i ryggen eller ner i låret. Muskeln stretchas genom att lägga upp ena benet med 90 grader i knät på ett bord och hålla andra benet rakt. Foten du står på skall vara rakt under kroppen och tårna peka mot bordet. Det går även att ligga på rygg och dra upp benet med 90 grader i knät och foten kvar i golvet. Lägg andra foten på knät och dra det ben du har i gulvet upp emot bröstkorgen. Det skall kännas i rumpan och inuti bäckenet.

Hamstrings är muskeln på baksida lår. Stelhet här kan ge smärtor i ländryggen, baksida knän eller rumpan. En bra övning är att sitta med benen raka framför sig. Dra in ena foten under rumpan, mellan sittknölarna så du sitter bekvämt på foten. Låt det andra benet vara rakt ut framåt. Luta dig lätt framåt och tänk på att skjuta fram bäckenet så du inte kröker ryggen.

Adduktorerna är en musklegrupp som sitter på insida lår. Är dessa stela kan de bla kännas av som värk i ljumskar, värk i ländryggen eller ont på insida knä. Ett sätt att stretcha dem är att sätt sig mot en vägg med benen rakt ut åt sidorna. Även här är det viktigt att skjuta fram bäckenet så att ryggen inte kröks.