A, B och C-klass

För att kroppen skall må bra behöver vi tänka på vad vi stoppar i oss. Vissa livsmedel är helt enkelt bättre än andra. Oavsett om du följer en diet eller inte så finns det vissa tankar som återkommer, vissa livsmedel går igen på olika ställen. Man skulle kunna dela in livsmedel i klass A, B och C. Där A är den mat som håller blodsocker i balans och ger "högoktanig" energi, den innehåller även bra vitaminer och mineraler. C är således det som ger en snabb energikick, men har inte den högsta kvalitén av energi. Här är en liten sammanställning:

A-klass
Kolhydrater: Havre, korn, råris, hirs, fullkornsbröd, rågbröd, majsbröd, surdeg
Grönsaker och rotfrukter: Broccoli, blomkål, brysselkål, svamp, spenat, kålrot, morot, sparris, kronärtskocka.
Frukt: Avokado, äpple, päron, ananas, bär.
Protein: Lax, tonfisk, sill, makrill, sjögräs, ägg, tofu, viltkött, kalkon, valnötter, paranötter, solroskärnor, pumpakärnor, sesamfö, linfrö, groddar, haricots verts, limabönor, kikärtor, linser och sojabönor.

B-klass
Kolhydrater: Bovete, rött ris, vildris, havregryn.
Grönsaker och rotfrukter: Potatis, majs, squash, rödbeta, paprika, jamsrot, vattenkatanj, sallad.
Frukt: Persika, aprikots, mango, papaya, banan.
Protein: Kidneybönor, svarta bönor, ärtor, mandel, kyckling, vildfågel, nötsmör, yoghurt, keso, fisk (som inte nämts ovan).

C-klass
Kolhydrater: Vit pasta, vitt bröd, ris, nudlar.
Grönskaer: Tomat, zucchini, gurka.
Frukt: Katrinplommon, torkad frukt, vindruvor, fikon.
Protein: Mejeriprodukter, rött kött, anka, kalv.

ISO-dieten

En diet framtagen av bla Fredrik Paulun. Isodieten är en idé där man har jämn fördelning på kolhydrater, fett och protein, dvs % av energi kommer från vardera. Det betyder att du behöver omsätta matens vikt till energi. 1 g fett är 9 kcal och 1 g protein eller kolhydrat är 4 kcal. Vikten fett skall alltså vara drygt hälften av kolhydrater och proteins för att få en tredjedels fördelning av energiprocenten. Utöver detta skall dagsintaget inte överstiga kcal.

Fördelarna med denna diet är att du håller dig ganska mätt och slipper sötsug (detta för att kolhydraterna är långsamma).

Exempel på mat som ingår i kosten är ägg, bär, avaokado, kyckling räkor, linser och frukt. Bröd är inte tillåtet, inte heller hel- och halvfabrikat.
Du bör äta fem mål om dagen med mellanmålen inräknade.

En frukost kan se ut såhär:
• 250 g lättyoghurt
• 120 g lättkesella
• 150 g bär
• 20 g nötter

Är du intresserad kan du hitta fler isorecept här: http://www.isodieten.nu/kategori/recept

Fit for life - en diet bland många

Det finns en uppsjö av olika teorier och dieter med olika syften. Har man mycket matsmältningsproblem kan man testa detta synsätt. Kom ihåg att det inte är vetenskapligt, men den har bra tankar kring vikten av utrensning.

Fit for life är en idé som lanserats av Harvey och Marilyn Diamond. Den utgår ifrån kroppens tre cykler: att ta upp föda, tillgodgöra oss föda samt att utsöndra avfallsprodukter. Utifrån detta anpassar man det man äter och vilken tid.

från kl 12.00 – 20.00 Upptagning (ätande och matsmältning)
från kl 20.00 – 04.00 Tillgodogörande (Absorption och användning)
från kl 04.00 – 12.00 Utsöndring (av avfallsprodukter från kroppen och födan).

Ju sämre kvalitet på maten du åt igår hade, desto mer avfallsprodukter kommer under denna fas. Här menar man att den som vill gå ner i vikt måste se till att underlätta denna fas för kroppen. Det effektivaste sättet är att inte äta någonting annat än frukt under utsöndringsfasen. Skulle du bli törstig är vatten det enda som är okej.

Enligt denna teori bör man inte kombinera kolhydrater och protein i samma måltid. Dessutom äter man inte heller mer än en sort (koncentrerad) per gång, allt som inte är frukt eller grönsaker räknas som koncentrerad mat. Mejeriprodukter är inte att rekommendera då många av dessa är syrabildande och p.g.a detta fettbildande. Skulle man vilja ha mejeriprodukter så skall det förtäras med sallad som tex fetaost i grekisk sallad.

Frukt bör ätas på fastande mage för att förhindra jäsning eller förruttnelse. Detta förlänger tiden i kroppen och förhindrar näringsupptag.
Tankarna har sitt ursprung i det gamla Egypten, där man ansåg att sjukdom beror på förruttnelse i tarmen och de gaser som därav spreds i kroppen. Vidare är vikten av balans stor när det gäller människans förmåga att hålla sig hel. Även inspiration från Indien och yoga-kulturen finns, kroppens olika cykler och behov behöver bemötas på rätt.

Lunchen är dagens viktigaste mål och det är härifrån du hämtar din energi. Här får du välja om du äter kolhydrater eller protein, du bör inte kombinera dessa två för den bästa effekten. Dessutom behöver du ta hänsyn till hur länge denna mat finns kvar i systemet för att veta när du kan äta någonting nytt.

Så här lång tid tar det för magen att smälta maten:
Sallad och råa grönsaker 2 timmar
Rätt sammansatt måltid utan kött 3 timmar
Rätt sammansatt måltid med kött 4 timmar
Varje slag av orätt sammansatt måltid 8 timmar

Positivit kontra negativt humör, en bra balans är det bästa

En australiensisk studie av Joe Forgas på University of New South Wales i Sydney visar att glatt humör ger mer egoism. Som förklaring tror man att människor med positivt humör är mer målmedvetna och litar mer på sina egna känslor samt prioriterar sina egna behov. Vidare gör glädje oss mer kreativa, flexibla och bättre på att samarbeta. Studien gick ut på att låta 45 studenter utföra en uppgift, efteråt fick de positiv eller negativ feedback. Steg två var att dela ut 10 st lotter till var och en, men frågan om de ville ge bort några lotter till någon. De studenter som mottagit positiv feedback valde att behålla fler lotter själva än de som fick negativ feedback. I nästa moment fick 72 studenter titta på tio minuter av en glad eller sorglig film. Efter det fick även dessa 10 lotter var med frågan att dela med sig, samma sak hände här. De som hade tittat på den glada filmsekvensen behöll fler lotter själv.

En annan studie från samma universitet visar att ett negativt humör förbättrar bedömningsförmågan, stärker minnet och blir mindre lättlurade. Vidare skulle de negativa humöret orsaka mer skepsis och mindre mottaglighet för rasistiska och religiösa fördomar. I studien visar man på att ett negativt beteende stör bedömningsförmågan.

Huruvida det finns ett samband mellan munterhet och egoism tycker jag ändå är svårt att se på denna studie. Jag tolkar det som att högpresterande kanske har tendens att vara mer egoistiska. Kanske delvis på grund av en streberaktig personlighet som hänger samman med prestationen. Vidare kan den sorgliga filmen ha satt igång en mer reflekterande process som triggade givmildhet. Jag upplever att ett positivt humör gör en mer målmedveten och fokuserad, men det skapar också en vilja att smitta av sig och å igång andra. Självklart är detta helt individuellt hur man reagerar, men det är minst sagt tänkvärt. En sund balans är nog det som gynnar oss mest...

Natrium/kalium-balansen

Kalium är ett mineralämne som är viktigt för kroppens celler. Den behövs för att kroppen skall kunna hålla rätt vatten/syra-balans. Tillsammans med natrium är det även avgörande för blodtrycket. Kalium finns inuti cellerna och natrium i vätskan utanför. Äter vi mycket salt (Na + Cl) lagras mer vätska och trycket på cellväggarna och blodbanorna ökar, då blir det trögare för blodet att ta sig fram och blodtrycket stiger. Kaliumrik kost sänker istället blodtrycket. Dessutom är det viktig för att musklerna, njuren och nerverna skall fungera bra.
Har du brist på kalium kan du bli orkeslös och få kramper. Får du i dig för mycket kalium (mer än 20mg) ökar risken för hjärtarytmi. Kalium finns bla i mjölk, fil, potatis, frukt och fågel. Rekommenderat dagligt intag: Barn 0,8-2 g, kvinnor 3,1 g, män 3,1-3,5 g

Natrium är viktigt för kroppens funktioner. Tillsammans med Kaliumet sköter den om vätska/syrabalansen. Vid brist förlorar vi mycket vätska och kan få diarée, kräkningar och värmeslag. Vi behöver minst 0,5 gram per dag men bör inte överskrida 5-6 gram. Natrium finns bla i kött, fågel, bröd och fisk

Kakao minskar risken för hjärtinfarkt

Att kakao är bra för hjärtat är sedan länge känt, men ny svensk forskning har grävt lite djupare. Rekommenderat veckointag är 2-3 gånger för att få optimal effekt på hjärtat. Det är Karolinska institutet tillsammans med Uppsala universitet som står bakom denna studie där 1169 personer deltog. Samtliga deltagande hade drabbats av hjärtinfarkt mellan 1992-1994. De fick bla svara på frågor kring just sin chokladkonsumtion. Åtta år senare kartlades deltagarna igen och då tittade man återigen på hur mycket choklad de ätit. Av dem som överlevt sin infarkt var det hos dem som inte åt choklad väsentligt större risk att återinsjukna, till skillnad från dem som gjorde det. Det är troligen kakaons antioxidanter som har välgörande effekter på hjärtat, detta gör att den mörka chokladen som har högre kakaohalt är bättre än vanlig mjölkchoklad (den innehåller också onyttiga fetter som inte är bra för hjärt- kärl). Dessutom är choklad bra vid depressioner då den innehåller seratonin. Vidare påverkar även kroppens utsöndring av endorfiner, det skänker en njutningskänsla att jämföra med tex löpares ”runners high”

Golfsäsong?

De vanligaste skadorna som golfare får är ryggskador och axelskador, detta är ofta för att bröstmuskeln är för kort. Konsekvensen blir en stelhet i bröstet samt svaghet i bröstrygg som förhindrar fullt utslag. Detta ökar belastningen på axlar och rygg. Generellt kan man säga att rotationsövningar och laterala övningar (sidböjningar). Styrketräningen bör vara uthållighetsbaserad i kombination med rörlighet.

Här är förslag på ett träningsprogram:
- Utfallssteg på balansplatta 4x20
- Armhävning på boll med sneda knäindrag 3x12
- Ryggresningar på boll med snedvridningar 3x15
- Drag i sidled 4x20 (i dragmaskin, hantaget på låg nivå, börja med handtaget vid fötterna och dra snett uppåt, avsluta i motstående ”hörn”. Tänk på att få med höften och spänn magen.
- Stjärnan 3x8
- Magövning med pinne 3x20 (ligg på rygg utsträckt, ha en pinne i händerna axelbredd mellan händerna, kryp ihop till en boll så du kan ”trä” pinnen över fötterna och gå samma väg tillbaka.
- Axelserie 3x10 (ha hantlar i händerna och låt händerna hänga utmed sidorna, lyft rakt ut, böj armbågarna till rät vinkel, vrid upp, pressa ihop hantlarna ovanför huvudet och samma väg tillbaka)

Stretch:
- MAQ-serie med pinne (sträck upp, böj ner, sätt dig på huk, sträck upp armarna med pinnen över huvudet, res dig)
- Rotation runt kroppen med pinne
- Korkskruven